当你熬夜时，大脑开始默默的吃自己

作者：大脸喵正文共：2587 字预计阅读时间：7分钟晚上不想睡白天不想起这基本上是现代人的常态了然而科学发现睡眠不足影响健康睡得太多同样对身体有害今天就让我们来说说关于睡觉的那些事吧~ 睡眠太少会怎样？ 睡眠，占据了我们一生中三分之一的时间，可有些人却觉得睡觉太浪费时间了。例如在欧洲那边就有这么一群人，尝试通过每6小时睡30分钟的方法，将睡眠时间降低到每天2小时。然而睡觉真的是浪费时间吗？如果睡眠不足，我们的身体会发生怎样的变化呢？ ▶ 会变胖！瑞典乌普萨拉大学研究团队的最新研究发现，仅仅熬夜一次就会引发人体时钟基因的表观遗传改变。这些时钟基因，负责调控各个人体组织的生物节律，一旦发生改变，将会导致肌肉变少和脂肪增多。而且这个团队之前就发现，睡眠不足会导致人们摄入更多高热量的食物，而肥胖又会带来睡眠时的呼吸问题，反过来再扰乱睡眠质量，造成恶性循环。 ▶ 会变暴躁！之前有研究表明，睡眠不足会增加消极情绪，如悲伤和焦虑，减少积极情绪，包括幸福和热情。爱荷华州立大学的研究人员更是发现，睡眠不足会直接引发愤怒。他们将实验者分成两组，一组保持正常的睡眠习惯，而另一组连续两晚每晚减少两到四小时的睡眠时间。之后，两组参与者被要求在听恼人的噪音的同时，给不同产品评分。这样做事为了营造不舒服的环境，激起愤怒的情绪。结果发现，那些睡眠不足的人的愤怒情绪，要远高于正常睡眠的人。 ▶ 脑子开始吃自己 人之所以需要睡觉，很大一部分原因是，大脑需要在睡觉的时候，清除一天下来积攒的神经活动毒副产物。大脑中有两种神经胶质细胞负责这项工作，小胶质细胞负责清除凋亡神经细胞或受损细胞，星形胶质细胞则负责修剪大脑中不必要的突触，来刷新和重塑它们的连接方式。为了搞清它们是如何工作的，马尔科理工大学的神经科学家们，在小鼠身上进行了实验。结果发现，睡眠不足时小胶质细胞的活动增加了，这就意味着它会吞噬更多的神经细胞，这可不是一件好事，早已有研究发现，小胶质细胞的活跃与脑疾病（如阿尔茨海默病）有关。 ▶ 增加癌症风险 在我们的身体中，有着一种十分重要的免疫细胞——自然杀伤细胞，它专门对付癌细胞，还与抗病毒感染和免疫调节有关。有研究发现，只要一个晚上睡眠低于5小时，这种细胞就会减少70%，所以睡眠不足的人患癌症的风险会更高。不仅如此，在小鼠身上进行试验发现，同样患有肿瘤的小鼠，睡眠不足的相对睡眠充足的，肿瘤增大速度要快上很多倍。最近，世界卫生组织也将睡眠不足列为了致癌因素。所以充足的睡眠对我们来说是非常重要的！那我们就多睡点儿吧~
睡太多也不行！ 首尔国立大学医学院的研究团队，分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据，以及他们每天的睡眠时间。结果发现：每天睡眠时间少于6小时的女性，比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多；睡眠不足6小时的男性，不仅腰围可能更粗，代谢综合症的风险也更高；但过度睡眠（超过10小时）同样对身体有害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代谢综合症有关，它和女性的高血糖和大肚子也有关。睡少了不行睡多了也不行那么怎样才是好的睡眠呢？ 什么是好的睡眠？ 评判睡眠质量的好坏，科学上常用到「睡眠效率」这个概念。它的定义很简单：睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间 如果睡眠效率＞85%，就算正常；如果能达到90%，就已经很好了。▷ 科学规定上床30分钟内入睡都属于正常范围，没有沾枕头就着，可不是睡眠不好喔~所以基本上我们的睡眠质量都是很好的！那为什么我们每天还都昏昏沉沉的呢？可能是起床的姿势不对大家有没有过这样的经历？有时被闹钟叫醒，觉得状态很好，一下就醒了；而有时却觉得头疼欲裂，怎么也醒不过来，即使挣扎着起了床，一天也都昏昏沉沉的。这是全是睡眠周期在作怪。我们整个睡觉过程一般由5-6个睡眠周期组成，每个睡眠周期一般会持续90分钟。睡眠周期的第一个阶段是浅睡期，此时感觉似睡非睡、朦朦胧胧的，一些轻微的声音就能把我们叫醒，如果闹钟在这时响起，就很容易醒来。睡眠周期的第二个阶段是轻睡期，此时我们的心率和体温开始下降，开始为进入更深度的睡眠做准备，但此时比较大的声音，还是可以轻松的把我们叫醒，醒来也不会很难受。之后就进入了睡眠周期的第三、四个阶段，中睡期和深睡期，此时进入了“黄金睡眠”阶段。此时大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。
但如果此时被叫醒的话，充分休息中的大脑皮层细胞被强行唤醒，人的短期记忆力、认知能力都会受到显著的影响。这些能力最多只能达到正常状态的65%，相当于一次醉酒的感觉。睡眠周期的最后一个阶段是快速眼动阶段，此时我们的身体会暂时无法动弹，并开始做梦，我们所做的绝大多数梦，都是在这一阶段发生的。这一阶段结束后我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来过，然后重新进入下一个睡眠周期。所以如果起床姿势不对不小心被从深度睡眠中叫醒那这一天就一定是昏昏沉沉的了那如何避免这种情况呢？ R90睡眠法 为了避免被从深度睡眠中叫醒，英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯，给出了R90睡眠法的建议。其实我们一直相信的“8小时睡眠”是一个错误的概念。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。经过研究，人们普遍的睡眠周期在90分钟左右，那么4个周期就是6个小时，5个周期是7.5个小时，6个周期是9个小时。如果按照8小时来设定闹钟，那么很大可能会被从深度睡眠中叫醒。R90睡眠法则是一种利用睡眠周期，设定叫醒闹钟的方法。通过一段时间的尝试，在掌握自己的睡眠周期后，就能很大程度的避免被从深度睡眠中叫醒了。操作方式是这样的：首先制定一个固定的起床时间，然后从5个睡眠周期开始尝试，7天后看看感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期，反之，就增加到6个周期。找到合适的周期数后，就尽量坚持这样的睡眠方式，避免连续三晚以上的睡眠不足。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示中国成年人失眠发生率高达38.2%超过3亿中国人有睡眠障碍为了身体健康一定要好好睡觉呀~

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