拯救“夜猫子”，只需四步，轻松戒掉睡眠拖延症

“日出而作，日落而息”，这是人体生物钟自然调整的结果。然而基于手机依赖或现代工作生活方式的转变，“夜猫子”比比皆是。睡眠不足和昼夜节律失调会诱发各种健康问题，包括心血管疾病、癌症和糖尿病等的发病率和死亡率显著增加，情绪极易波动，以及认知能力和身体机能下降。

《国际时间生物学》杂志曾刊登一项基于英国近50万人样本的研究称，夜猫子们的死亡风险比早睡早起者高出10%。

“明明知晓熬夜的危害，但习惯的力量太可怕了，‘睡眠拖延症’根本戒不掉。”这是不少夜猫子的困扰与痛点。

近期，英国伯明翰大学、萨里大学和澳大利亚莫纳什大学联合开展的一项最新国际研究显示，在三周的时间里，只需对夜猫子的作息规律做四项极其简单的调整，就有助于改变其生物钟，显著改善其睡眠/起床时间、晨起状态、饮食习惯，缓解压力与抑郁。这项研究发表在国际权威期刊《睡眠医学》上。

研究报告的撰写者之一、伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说：“晚睡会使你与正常的社会生活格格不入，这会导致一系列的不良后果，从白天嗜睡到心理健康状况不佳。”

这项研究共纳入22位夜猫子，其平均就寝时间为凌晨02：30，起床时间为上午10：15。在为期三周的时间里，实验组的参与者被要求完成以下四项操作：

★ 比以往早2~3小时起床，并在早晨尽可能多地接触阳光。

★ 提前2~3小时上床睡觉，晚上尽量少接触光线。

★ 不论工作日还是休息日，都保持固定、规律的睡眠/起床时间。

★ 起床后尽快吃早餐，每天在同一时间吃午餐，晚上7点以后不吃东西。

研究结果显示，夜猫子往往早晨疲劳程度很高，但经过这样的调整，其早上的认知能力（反应时间）和身体机能（握力）都有所提高，最佳工作状态时间也从晚上提前至下午。

参与者吃早餐的次数显著增加，其心理健康状态也由此发生了积极改变，主动报告说抑郁、压力感及白天困倦感的频率都有所下降。