三管齐下，终结拖延症

【导读】你想从你的生命中获得更多的成就吗？你的拖延症已经妨碍你了吗？如果答案是肯定的，那么通过运用本书中的方法，你将学会如何对生命负责，你会亲眼见证拖延从你生命中消失的过程！

本章思维导图（点击图片查看原图，横屏预览效果更佳）：

各位有听读书的书友们，大家好，今天我们开始共读《终结拖延症》的第1页-第18页，在共读的过程中，大家可以思考以下问题：

1：什么是拖延症？

2：情绪反应如何导致你的拖延症？

什么是拖延

拖延是一种问题的习惯，它会把重要和有时限的事情，推到其他的时间去做。在我们的日常生活中，难免会存在一些对即将到来事物的负面看法，这些看法里总会包含一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要的事情代替。这个过程总会伴随着拖延思维，比如“晚些吧，等我准备好了再去做”。一颗微不足道的拖延种子，会长成一棵成问题的习惯之树。那些拖延的决策，让你把事情推迟，给你带来即时的放松和希望。这些放松和希望的感觉，会让你更容易再次做出拖延的决策。随之而来的是，你会找理由为自己的推迟辩护，并一再请求延长期限。我们来看一下这个案例：

简面对公司季度财务结算的书面分析，陷入了拖延的挣扎。在拖了数周之后，简决定在周末完成这份报告，周日的午饭后，她准备好了要开始，她无精打采的走向电脑，想要写东西，却退缩了，随后发生了一系列的事情：

（1）当简坐下，准备写报告时，她听到草坪上的高草在召唤：她得去剪草。

（2）简走向剪草机，拉动绳索，她想剪完草之后就去把报告搞定，这个想法让她宽慰了许多，所以她把注意力集中在剪草上，并把内心的提醒抛向脑后。

（3）剪完草，简看到邻居在游泳池旁边喝着柠檬水，于是便走过去与之闲聊起来。

（4）跟邻居闲聊一阵之后，简回到家里做饭。

（5）饱饱的吃完晚餐，她去小睡了一会儿。睡前她对自己说：“等我有了精神就开始写报告。”

（6）从“小睡”中醒来，简意识到，看晚间新闻的时间到了。她告诉自己：看完新闻以后，就算是熬到深夜，也要把报告写完。

（7）新闻结束后，简回到电脑前。可她的手指好像不那么听使唤。她点开“蜘蛛纸牌”，沉溺在游戏当中。

（8）当她再次意识到时间，发现已经是深夜了。她想：现在开始，已经太晚了。我还是明天早点儿起来做吧。这个新决定又让她感觉好些了。

（9）早上7点，简的闹钟响了，简匆匆忙忙的为上班做准备，根本没有时间写报告了。

（10）到办公室以后，眼前出现一堆要忙的事情，等简处理完，已经到了要交报告的时间。

（11）疲惫不堪的简以“情况比想象中复杂”为借口，向老板请求推迟期限。老板同意多给她一天时间。

（12）简屏蔽掉了所有的事情，专心完成报告。但堆积的事情却越来越多。

（13）恼怒不已的简开始自责，她暗暗的发誓：下一次一定早一点开始。

（14）但下一次报告又来了，她的拖延模式却一如往昔。

拖延症这个坏习惯，影响着不同经济水平，专业领域，年龄以及人口分类指标的各色人等。2007年，薪水网的一份调查显示，美国的职场人士平均会浪费20%的工作时间。而世界各地不同国家的白领和蓝领工作者，有25%的人会被工作中的拖延持续拖后腿。

摘掉“我是拖延者”标签

给自己贴上拖延者的标签是一种选择，这无异于给自己的问题找理由。拖延是相对的，没有谁会每次都拖延，也没有谁会百分之百高效从不拖延。如果要更精确的描述，你可以将自己看成一个在某方面拖延，而在另一方面及时高效的人。相对于“工程师”或“中年人”这样的描述性称谓，“拖延者”可能更加的笼统，你要知道自己是有多重身份的人，拥有数以千计的特性，在生活中扮演几十个不同的角色。但是问题就在于：多数人都是分门别类的思考问题，而不是多角度的思考问题。因此当你主动认领了某个标签的时候，就面临着你会别无选择的风险，你只能向你的标签靠拢。所以不管怎样，都不要让拖延成为你唯一的定义。

拖延有着多重诱因，比如逃避压力。如果你不喜欢一项紧迫的任务，你可能会将它暂时的抛诸脑后；除此之外，焦虑也会引发拖延之灾，当你焦虑时，你满脸忧虑的望向未来，仿佛看到威胁在步步到来，你不相信自己能够控制局面，内心有股强烈的冲动，你想换到一个让你觉得安全一点儿的行动上去。这种拖延的过程，通常被形容为“害怕失败”。你可能会死守着要么成功要么失败的想法，而且还觉得成败的标准在于你能否表现优异的自我期待。如果你觉得自己还没有掌握足够的资源，无法迎接高标准的挑战，这种信念就会启动你的拖延反映。不过只要你消灭掉这种对失败的看法，就可以帮自己甩开这种自我破坏的模式。

认知、情绪和行为疗法

认知、情绪、行为疗法是一个有着实证基础的体系，由400多项随机对照研究做数据支持。这个体系也得到了16项元分析研究结果的支持。元分析就是采用统计学的方法，对研究数据进行综合的再研究。认知、情绪、行为疗法是一种主流体系，因为它可能是在促成和维持重要认知，情绪和行为改变方面最有效的一种途径。

认知方法：教你看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维。认知方法建立在这样的基础上：你要重新思考你的思维和行为方式，改变那些自动负性思维（ANT）。正是这些自动负性思维，给你带来了不愉快的感受和自我挫败的行为。我们所面临的挑战中，很大的一部分就是要弄明白，何时，怎样去识别这种思维，怎样预防拖延，怎样让拖延之钟停摆。

情绪方法：建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行。拖延可能源于你对几类任务的情绪反应，这些任务或者错综复杂，或者迟迟不能给你回报，或者让你觉得沮丧，不快甚至如临大敌。这些任务可能唤起了你的焦虑，当这些负面情绪在你心底窃窃私语的时候，拖延就成了你再自然不过的一种反应。面对自己不喜欢却必须要做的任务时，要想善始善终，最好用理智引导自己，强行跨越情绪的障碍，从而踏上富有成效的道路。

行为方法：确定你的方向，落实在行动上，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。当你拖延的时候，你十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事。这些事情其实是无足轻重的“鸡肋”事物。比如，你宁肯去读报纸上的连环漫画，也不愿意仔细研究复杂的政府新规章，虽然那些规章可能会极大地影响你的经营策略。

通过发展积极地认知、情绪和行为的方法，你可以拓展和改善你的工作技能，相信自己有能力组织，调控并引导自己的行为，并迅速走上实现自我效能的大道。

• 领读君说：拖延症是最普遍，最顽固又最复杂的个人挑战之一。对很多人来说，拖延都是一道大伤脑筋的难题。不过就像所有其他坏习惯一样，拖延症也有自己的弱点。通过强大的认知、情绪和行为疗法，你将学会如何利用这些弱点，最终彻底终结拖延症。