患抑郁症时出现焦虑症状，这些方法和技巧可以同时缓解它们
抑郁和焦虑经常一起出现。
每个人在一生中都会在一定程度上处理这些情况。但是，如果您的症状严重到足以干扰您每天正常工作的能力，那么找到治疗方法很重要。如果你的焦虑和抑郁症较为严重，你必须改变你的日常活动，你应该寻求专业帮助。你也可以做很多事情来学习如何应对焦虑和抑郁。
应对抑郁症和焦虑，我们可以从改变生活，情绪管理和紧急处理当下情绪来一同解决。其中不乏有许多技巧。
一.改变生活方式
经常锻炼
定期运动不仅可以减少心脏病和其他疾病的可能性，还可以治疗抑郁症和焦虑症。为什么会有这种效果？首先，锻炼会释放内啡肽，这是一种感觉良好的化学物质，可改善情绪。它还可以减少某些免疫系统化学物质引起的抑郁症，并提高体温，从而促进放松。
经常锻炼还可以帮助你塑造体型并改善你的整体外观，这对许多人来说足以摆脱他们的自我怀疑。
内啡肽有助于抑制你的身体的压力反应，从而降低你一整天感到焦虑或出现恐慌症状的风险。
一些研究表明，运动有助于缓解抑郁症和焦虑症的症状。即使只进行10分钟的体育锻炼，也可以缓解焦虑和抑郁症状。
运动可以降低您的焦虑或紧张以及焦虑水平。如果您每天经历高水平的焦虑症状，运动可以减少您出现的这些症状的次数或严重程度。
减少饮酒
患有焦虑症的人倾向于饮酒以缓解紧张和紧张情绪。尽管酒精可能会暂时缓解症状，但从长远来看，这实际上会使他们变得更糟。因为酒精是一种抑制剂，暂时抑制你的焦虑或紧张情绪，但是，当酒精代谢并排出体外时，你的焦虑和抑郁会反弹。
你的情绪会被酒精所抑制。一旦酒精消失，这个反弹意味着你可能会在第二天更加焦虑，或者更容易受到压力的影响。
咖啡
咖啡中存在的高浓度咖啡因会使短期和长期的焦虑症状恶化。咖啡因是一种兴奋剂，可使您的身体和神经系统兴奋和警觉，从而增加抑郁和焦虑恶化的风险。
通过限制咖啡因摄入量，您可以帮助控制身体的身体反应，并防止全天出现焦虑症状。考虑切换到咖啡或改为喝茶。
一些茶，如绿茶，仍含有一些咖啡因，但不会有咖啡的极端效应。
安排好你的每一天
抑郁症是一种痛苦的经历，会影响你的情绪，但也会影响你的情绪和动力。如果你情绪低落，可能难以集中注意力，或者你可能会整天呆在床上。如果你不知道你的一天将会如何，你可能会感到焦虑。尝试尽可能地继续你的日常生活，并避免让你的情绪决定你的安排和实际行动。
二.转移你的注意力
学会生活在当下（这一点比较重要）
如果你患有焦虑症，那可能是因为你对未来感到担忧，不确定或紧张。
如果你患有抑郁症，那可能是因为你不断的思考过去，反思错误的事情，或者思考自我挫败的想法。学会欣赏当下的生活会对你的生活产生显着的影响。然而，这不是一件容易的事，但它会帮助你将你的感受与你的想法分开。
最好的方式，不要沉湎于过去或沉迷在未来注意到这些想法出现在你的日常生活。当他们这样出现的时候，就承认他们，给他们贴上标签，然后让他们消失。
尝试着重于你身边发生的事情以及你的活动需要什么。盘点你身边的人，以及你如何从事任何你参与的活动。这将帮助你摆脱过去，专注于现在。继续努力，你会达到正念的状态（正念认知）。
冥想
常规冥想练习可缓解压力和焦虑症状。正念还可以帮助你感觉与其他人有更多的联系，它可以帮助你更好地控制自己的情绪，增加你以新的视角思考情况的能力。
要练习正念和冥想，每天花点时间闭上你的眼睛，放松你的肌肉，并把你所有的注意力集中在你的呼吸上。如果有什么思想出现，那么承认它并让它消失。你这样做的越多，你最终能够将它融入你的日常生活中的能力就越多。
平息内心的批评
你内心的批评是自我挫败或夸大的想法，使你的抑郁和焦虑情绪保持在很高水平。你内心的批评可能会说“我是个失败者”或“我什么也做不了，我却被困住了”之类的话。你的内心批评也会抓住你的忧虑或想法，引起焦虑，然后引起越来越多的令人担忧的想法的雪球效应。这样的想法使你无法看到生活中的选择，使你感到无力或难以忍受，或使烦恼、沮丧或焦虑持续下去。
学会平静你的内心批评，以减少这种影响对你的观点和你的情绪。为了平静你的内心批评，当他们出现时，练习去捕捉你的这些想法，并准备一个关于你能力的富有成效的质疑声否定它们，或用口头禅暗示自己。
如果你认为“我什么也做不了，我会被困住”，如果这是真的。列出你所有可能的选择。改变你内心的批评声音，并且对自己说：“虽然我的选择不是最好的，我有一个选择，我选择_________因为…”
如果你有一种可能引发担忧，恐惧或其他焦虑症状的念头，那么一定要用一个令人安心的话来对付你内心的批评，比如“我知道发生这种事情的可能性非常低，所以我没有什么可担心的“或”一切都会好起来的，这一刻我很好，这种感觉会过去的。“
应付痛苦的回忆
许多人因为陷入过去的一次或多次创伤性经历而感到抑郁或焦虑。尽管抹去这些记忆并且经历这些经历是非常困难的，但是可以做些事情来减少它们在日常生活中的影响。
在你需要的时候伤心。如果你觉得需要哭泣或尖叫，那就去做吧。宣泄是愈合过程的必要组成部分。如果你悲伤，请记住，这是一个涉及许多情绪的正常过程。
把你的想法说出来。当你有抑郁和焦虑的问题，或者你试图克服过去的创伤时，描述一下发生了什么，以及它是如何让你感觉到的。你可以通过写日记或者和你信任的人说。摆脱它比压抑它要好。另外，想想创伤事件的语境方面。记住当天发生的事情的其他方面，比如天气或其他人，可以帮助你化解一些负面关联。
如果您正在处理对过去创伤的记忆，那么寻求专业帮助来处理由创伤引起的痛苦情绪很有帮助。
三.此刻应对
应对当下的焦虑和抑郁
焦虑可能是一种紧张的经历，可以让你感觉好像你失去了控制。有一些技巧可以让你的身心得到放缓和平静。
尝试渐进式肌肉放松。渐进式肌肉放松是一种有助于身体减少肌肉紧张的方法，它表示大脑开始平静下来。以连续的方式，收缩，保持，然后释放身体的肌肉群。从头到脚，依次使你的肌肉紧绷和放松。
从面部肌肉开始，收紧肌肉六秒钟，然后松开六秒钟。再到脖子，胸部，手臂，手，腿，小腿和脚重复这一点。这一技巧对于早上起床提升动力也有帮助。要加一点的是，依次做完这些程序后，全身一起紧绷，持续几秒，然后放松，你会感到力量从全身涌出来。
呼吸。控制呼吸是另一种发出信号的方式，让你的身体开始放松，开始平息压力反应。受控的呼吸会使大脑释放神经递质，这会告诉您的身体它已不再处于危险之中，并且可以冷静下来。（具体方法小张以前的文章曾详细介绍过，并有附图介绍，可翻阅查看）
分散注意力
分心是一个快速的应对技术，但在某些场景不适合使用，比如工作时。一些适用的时机是你不在工作，闲暇时间。如果你在工作，与同事谈论有趣的话题或工作中的事情，就可以分心不去注意负面情绪。如果你和你的孩子待在家里，在那一刻无法处理你的情绪，带他们散散步或一起读书。
你也可以通过小型活动分散注意力。比如折纸、画画或其它小游戏。
当你感觉自己的情绪可能严重影响你时，保持分散注意力，并配合用触觉来分散，比如握一块冰块或小皮球。
四.寻求专业帮助
专业的医生和心理治疗师会对你帮助很大。遵医嘱服药和定期看心理治疗师能系统的治疗你的抑郁症和焦虑。值得注意的是，抗抑郁药往往起效较慢，在迟迟没有效果时要有耐心。抗抑郁药一般需要两周时间才起效，如果等不及，可以去咨询医生，但不要擅自停药。
无论世界如何变化，无论你变化如何，小张依然和万千抑郁患者在背后坚定的支持你。
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