干货分享|北师大心理学博士杨金花：如何告别拖延症

【时间】2017年11月30日19:30

【地点】下班加油站

【嘉宾】杨金花

【主题】如何告别拖延症，提高工作效率

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杨金花

■ 北京师范大学心理学博士

大家好，谢谢各位同学，谢谢各位朋友。我们今天的主题是告别拖延症。

有一项调查发现，有86%的职场人说他们自己有拖延症，只有4%的人声明自己没有拖延症。我想在这里跟大家提醒一下，这里的拖延可能更多的倾向是工作上的拖延，然而拖延可能是方方面面。

我有个朋友，他在工作中非常棒，他的工作效率很高，工作中几乎没有拖延，但是到现在还没有把自己的个人终身问题搞定，一直拖到现在。所以4%的职场人声明自己没有拖延症，也可能他在其他的方面有拖延。拖延这个问题非常普遍，在职场上表现得尤为明显。

要讲拖延症，我们先来了解什么叫拖延症。其实我们每个人或多或少可能出现的那个不叫拖延症，而是拖延，并没有达到拖延症的程度。

那我们今天讲的拖延是从职场来讲的。我们来评判一下，在职场中有没有拖延？

现在给大家来做一个测评。我找到了一个心理学上的拖延症的自评表，接下来那就希望同学们动动手指，来把这个自己的拖延状况进行测量。我们会给大家一些描述自己在学习或者工作中可能发生的事件的一些描述，大家对照着每一个描述，这个描述是不是符合自己的状况？然后按照表格的分数打分，得出总分。然后根据您的总分对照分数分布，看看您是在什么程度的拖延程度。

这里需要注意，绿色底纹的题型，，分数要进行反转，如果原本得分是5分的转为1分，4分转为2分，3分不变，2分转4分，1分转5分。

拖延会影响到工作任务和质量，对吧？这个心理学的角度来说，对人的危害非常大。拖延是什么造成的呢？客观原因和主观原因。客观原因主要有两点。

首先现在社会环境很难让人专心致志地做一件事，只有专注一件事才能充满活力，这样任务就没拖延。所以所处的环境情境非常重要。

第二个，我们接到的任务，这个任务对我来说难不难？它是有意思的还是无趣的？需要的时间的长短，对我自己的价值，有什么样的价值等等，这些都会影响到拖延。

主观方面是我们自己，我们个人有一些方面的的原因会导致拖延。

第一个的就是人格。在心理学上来讲。人格因素中的责任心是我们拖延的根源。有一些人，因为他的责任心太强了，所以他会想把这些事情做的非常好。

第二个个人主观方面的原因就是思维方式。让我们考虑问题的时候，是想要把它做到极致充分的准备，才会去开始任务，完成任务，还是说我们害怕失败，或者说我们，我们做一件事情之后，做的不好，会影响到别人对我们的评价。这些思维会影响到我们的拖延。

第三个主观方面的原因，就是我们的自我效能感。效能感低的人会低估自己的能力。这个我不行，这个任务我做不好，我怕我做不好，会有一种强烈的畏难情绪。过分自信的人认为事情很简单，曾经做过，但实际上他并没有顾及到之间的差别，更没有准确估算到自己的真正任务时间，没有预测到这个任务的难度，并没有足够的能力或者留够足够的时间，去完成任务。

接下来那我们就来看一看，摆脱拖延症的方法。

如果真的是中度重度拖延症，你可以用这种方法来试验一下，来聊天治疗自己。心理学的认知情绪疗法理论！

我简单介绍一下这个理论，出现了一个任务，我们对这个任务出现的结果就是拖延，为什么拖延呢？是因为我们觉得这个任务，或者说我们对这个生活的态度或者想法，出了问题。这就会导致你不去胜任这项工作。

怎么改变？那就要去改变这种观念。具体来讲就是合理情绪疗法，或者叫ABC理论，通过改变我们内心不合理的想法，观念，以及我们对我的态度，或者是对待同学的态度来告别拖延。希望大家能够下去以后经常锻炼，就是有意识的训练，最终你就会发现，我可以很自如地运用这种方法，那会对你的拖延，有很大的改善。

第二种，拖延症是由于我们的爱情经验或者个人的原因，那我们在日常的生活中如何去告别拖延症？

非常重要的一点，保持身体健康，充足的睡眠。保证充足的睡眠是我们克服拖延症最重要的一条，就是你有了精力，你才会做好事情。

大家应该听说过这个番茄工作法，我们可以借助这个番茄工作法来改善我的拖延，给自己制定一个这样的规划，进行优先等级的排列，然后集中精力去把最重要的事情做好。使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息一下，每4个番茄时段多休息一会儿或者奖励自己做一些自己喜欢做的事情，你可以是30分钟。

那这是我给出的第二个建议。第三个建议，那就是建立奖惩制度，并进行强化。完成任务，给自己一个奖励，吃一个什么东西或者是去做一个什么样的活动。没完成任务，请同事吃饭，或者给他买一些东西，用这样一些方法来强迫自己克服拖延。

还有就是，加强限制，减少选择。有一个美国有一个作家，他是拖延症的一个严重的患者，他为了完成一个一个写稿，他把自己臭衣服都藏起来，赤身裸体坐在家里写作，只有这样他才能够断了去外面玩的念想。所以当他一旦有比较重要的稿件的时候，他都会这样做。所以强加限制小环境方面的因素是我们克服拖延非常重要的一个方法。

第三种就是结构化拖延法。我们首先要弄清什么是最最重要的，什么事是重要的，什么是次重要的，这个才能帮你摆脱拖延。如果你觉得最重要的事情你还不想做，你就做次重要的。实际上，当你拖延的时候，你不知不觉的就完成了很多次重要的事情，这个结构化拖延法并没有改变拖延吗？只是说我没让拖延的人说感觉良好一点，不会对抗拖延。

结构化拖延法，并没有让拖延的人不拖延，而是让拖延的人不再把拖延看成一个对手去打败他，而是拿去改造它，我们不用去改变拖延，或者说我不相信戒掉拖延，我们一样会成为一个很成功的人。从这个角度来理解的话，结构化拖延法也是非常棒的一种告别拖延的一个方法。

以上就是我分享的三个告别拖延的方法，最后我想跟大家讲，讲了这么多，并不是想让大家说滚蛋吧，拖延症，而是要掌控拖延，有时候可能需要拥抱拖延。掌控拖延，成就自我，这是我要送给大家的结语！感谢各位朋友的倾听，谢谢你们。我们今天分享的内容就到这里。

（该文章根据杨金花老师音频课程整理而成，更多内容可以在下班加油站观看）