心理学家：一种新型有效治疗抑郁焦虑的心理疗法

在世界各地的研究表明，基于正念的认知疗法（MBCT）可以将抑郁多次复发的人复发风险减半，效果与抗抑郁药相当。 2007年，著名心理学家约翰·特斯戴尔（John Teasdale），马克·威廉姆斯（Mark Williams）和辛德尔·塞根（Zindel Segan）共同创作了畅销书《穿越抑郁的正念之道》。书中解释了对活动的觉察是如何战胜忧郁的。后来，原作者们又出了一个练习手册《正念之道练习手册》，包括有针对性的练习，自我评估和有指导的冥想。我有幸采访到了作者之一John Teasdale博士，他讲述了正念是如何改善抑郁症的。

抑郁症往往是持续的过程，脑中充斥着消极想法（例如“我的生活是一团糟，”“我怎么了？”” 我觉得我无法继续了。”）。通过有意识地觉察我们正在做什么，将我们的注意力从这些过度沉思中转移，会使抑郁赖以维持的思想变得匮乏。这样，我们关掉了那个让我们不断抑郁的开关,我们的情绪就会开始得到改善。

对我们正在做的事保持觉察，特别是对我们身体的感觉与体验的觉察，是一个可以消弱那些思想的强大的方法。通过一遍又一遍地反复觉察，我们最终会更多地生活在当下的现实中，更少地活在“我们的思考中。这些思考通常是要么纠结过去发生的事情，要么担心未来”。

觉察到我们在做什么，为我们提供了一种方式来“转动精神齿轮”。我们的头脑可以有许多不同的工作模式或叫“精神齿轮”。我们似乎经常处在自动驾驶模式。在这种模式下，很容易无意识地滑入消极沉思，而后者又会将一个个过去的悲伤转变成更深的抑郁。当我们有意识地觉察我们在做什么时，就好像我们将“精神齿轮”切换到了不同的心理模式。在这种模式下，我们不会陷入过度沉思，生活会更丰富，更有价值。

在正念中，我们关注经验，但不迷失其中。这意味着随着时间的推移，我们可以学会用不同的视角看待困难的经历。特别是，我们可以看出消极的抑郁想法只是一种心理模式，它会出现，也会消失；而不是“我是一无是处的人”，或“未来将是暗无天日的”。这样，我们削弱了消极想法的力量，我们的情绪不会被拖得更低甚至陷入抑郁。

当然，养成觉察我们正在做什么的习惯还可以让我们更清楚地知道在任何时刻的想法和感觉。这样，我们可以使自己拥有更好的视角，迅速和有效地处理可能出现的任何抑郁。如果我们过去曾经抑郁过，我们可能会不愿意承认或甚至不愿意去意识到又一段低落情绪到来的警告信号（虽然这样做是可以被理解的）。

于是我们可能会推迟做任何可以改变它的事情，直到我们已经抑郁的不行了；而这时采取措施来改善处境会非常困难。相反，如果我们能意识到我们的感受从一个时刻到下一个时刻的变化，我们就会更好地注意到我们的情绪何时开始下滑。然后，我们可以早早地采取行动将情绪下降螺旋控制在萌芽状态，这个阶段简单的行动就可能非常有效地阻止情绪下滑趋势。

练习正念本身并不困难。我们可以在任何时刻有意地改变我们注意的方式。困难在于把正念应用到生活中。我们的大脑热衷于它们过去一贯的工作方式，以至于常常我们完全忘记了还有正念这回事。而且即使我们想起来了，我们习以为常的心态模式会阻止我们向正念模式转变，认定其担忧的优先级高于正念模式的优先级。

虽然抑郁的心理模式创造痛苦，但由于想法和感觉的“磁性吸引力”非常强大，我们会深深陷入这种模式，使得想起去做正念或向正念模式转变十分困难。

这就是为什么要花时间去练习正念是如此重要的原因。通过养成用正念方式注意我们经验（不仅仅是导致抑郁症的想法和感受，包括所有经验）的习惯，一遍一遍又一遍地正念觉察，我们就训练了保持正念的技能，并可以将我们自己从被卡住的“精神齿轮”中释放出来。

对于不同人，最有帮助的正念练习会有所不同。甚至对同一个人，最有用的练习也可能随时间而变化，这取决于他当时的心理状态。

这就是为什么在基于正念的认知治疗（MBCT）中，参与者会学习一系列不同的练习。这样，他们可以发现什么练习最适合他们，以及如何根据他们的心情调整他们该使用哪个训练。

一般来讲，当我们抑郁感加重时，往往更容易将注意力集中在身体强烈的感觉上，较难集中于细微的想法和心灵感觉上。所以，虽然对于许多人来说正念呼吸是最常用的练习，但是我们经常发现，当抑郁感较重的时候最有帮助的练习是某种形式的正念运动，瑜伽或正念行走等。这些练习中涉及到的真实的肢体运动和伸展可以提供易被觉察的信号，可以让人把注意力集中于此，同时还可能为身体提供能量。

在整个MBCT疗法中，我们强调以最大程度的仁慈态度对待自己，这是十分重要的。尤其是抑郁程度越重的人，自我批评、自我评判和自我苛责的趋势就越明显，这一点就变得更加重要。在正念练习中保持仁慈的态度可以使你在抑郁加重的时候更容易对自己好一点。

最后，必须强调的是，整个MBCT疗法中最重要的一个练习是我们称之为三分钟呼吸空间的练习。这是我们专门为MBCT开发的一个简短的迷你冥想，通过一遍又一遍地练习，它可以把在该课程中学到的所有东西结合起来。

当我们迷失在无意识之中，或困难、痛苦的心态之中时，我们视三分钟呼吸空间为切换精神齿轮的开关。这个练习对抑郁症尤为重要，因为它非常简短且有效，当你感到悲观或无动力的时候更容易使用；它还可以成为一个重要台阶，引导大家去进一步做其他有效的练习。

如果你现在感到十分抑郁怎么办？MBCT最初旨在帮助那些以前遭受过严重抑郁的人。在他们相对较好的时候提供给他们这个方法，作为一种预防抑郁症复发的技能。有充足的证据表明此方法在防复发这方面是有效的。

还有越来越多的证据表明，MBCT也可以帮助正处于抑郁发作期的人们。

但是，如果你现在情况真的很糟糕，你的抑郁使你很难专注地去做一些练习。这时候学习新的东西可能会令你更加沮丧。如果可能的话就等一段时间之后再练习；如果你还是决定马上开始练习，记得对自己要有耐心。记住你遇到的困难是受到了抑郁的直接影响，并迟早会得到缓解。

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