拖延癌再见，如何用一个上午完成一整天的工作
编者按：本文转发自微信公众号“雷宗扬”（morningor），作者：雷宗扬；36氪经授权转发。
关于拖延症呢能说些什么？首先要明确拖延症是什么东西，其次我这次转换了一个新的视角去解决拖延症的问题，就是从认知科学的方面。
克服拖延最好的办法并不是对抗它，而是顺应原本我们原有的人性。
以下我从三个方面去尝试解决这个问题，看看你有没有一些新的启发？
1、面对拖延，很多人没有办法你在过去的一年里完成了一些什么事情？请大家细细地回想一下，起码对我而言，简单看看，至少书写了50万字以上，看了107部电影，读了121本书，跑了5个马拉松。
然后呢，这时候可能有些小伙伴就会开始叨叨，接着就开始会说自己拖延，说自己懒。而且往往当没有完成某些事这件事情被归因于「拖延」的时候，往往也就这样了，该拖延的还是继续拖延，就好像没有一副「解药」那样。
特别在近期，我跟越来越多朋友交谈或咨询，我发现越来越多人开始被「拖延」这件事情所困扰。面对拖延，他们似乎没什么办法，就是拖着有一堆事没有完成。
譬如，之前找我咨询的小鱼，她在银行担任行长助理，事务性事情特别多，同时现在面临年底的 MBA 考试，不但要经常加班，而且工作中突发事情特别多，都是需要面对突然过来的客户或者突发事情，晚上即使回到家想复习往往变成拖延去上网。
记得她当时给我的留言是这样的：
您好。关于需要咨询的问题：12月24日考全国联考。目前遇到的困难：工作时间注意力不集中。没有条理。拖延，工作经常拖到下班后做。由此占用复习时间。
接着后来补充：
网点预计下月中旬前搬迁。现在开始需要到新网点小区周边搞活动。
每周六或周日上午，组织客户活动。
管理部门不定时的培训及会议，比如本周六日两天。
不定时的产品销售任务
还有在行的一位行家，她在大学作为老师，业余还有自己的爱好和擅长，从某种角度而言就是有两份工作。但她找我的时候，她却跟我抱怨，她总爱拖延，拖着书稿不写，拖着各类演讲，拖着还没有做更为重要的商业模式没有做。
如果遇到这样的事情你会怎么破？
2、拖延症究竟是什么很明显，他们都绝非那种偷懒的人，相反他们在自己的工作都独当一面，而且还是相当地努力，但为什么他们还会觉得自己这么「拖延」？
反而有时候他们越是学习「时间管理」反而越是焦虑，为什么这么多事情都做不下去，然后就越是「拖延」，不由得陷入深深的自责。就好像陷入了一个死循环一样。
那么我们先需要了解「拖延症」究竟是什么，它真的有这么的可怕吗？而针对它又有没有什么解药？
首先，我们需要给这个词定性，
拖延症不是病
拖延症不是病
拖延症不是病
重要的事情说三遍。
那么为什么说拖延症不是病呢？原因很简单，就是拖延症并没有出现在任何一本疾病诊断书里面，无论是世界卫生组织出版的《国际疾病分类》（临床用）第9版（ICD-9-CM）还是美国精神卫生协会出版的《精神疾病诊断和统计手册》（DSM-Ⅳ）都没有将拖延（procrastination）当作生理疾病或者心理疾病进行诊断。——（引自高地清风）
那么拖延症究竟是什么？
拖延本身是来自于一个英语名词 procrastination，而「症」这个字是来到中国之后网民加上去的，多了一个「症」看起来就像一种病，虽然事实上并不是一种病。
互动百科的解释是，拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。拖延症，取意”将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。“拖延症”并不是严格的心理学或医学术语，而是用于描述人们拖延的行为和状态。
而百度百科的解释是，拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。
也就是说，拖延症是一种不必要的自愿推迟，你明知道推迟会导致消极的后果，但你依然会选择这样做。换一个方面而言，如果你推迟的事情并不会产生什么消极的后果甚至产生的是积极的后果，那么也就不算是拖延。
譬如：
如果你总是推迟一个不必要的会议，最后这个会议举行了但你没有参加，这就不算是拖延；
如果你总是想在工作之余想写一本书，但你没有答应任何人也没有什么后果，做了就最好，不做也不影响现在的生活。
类似这些事情理论上并不算是拖延，因为他们都没有产生可怕的后果。如果这样去说，你的感觉是否又良好了一些？
这次我为「拖延」平反，很多人都说着自己拖延，但你真的算是拖延吗？
然而无论是或者不是，反复标榜自己拖延其实就是在给自己打标签，就好像在说「我就是拖延症，我怕什么」。而这样又有什么可怕的地方？
那么你可能就出现「皮格马利翁效应」，意思是说指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。也就是说，你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。包括拖延。
譬如在星座实验里面，人们会因为对自己“星座性格”的相信，就慢慢的发展成那样的性格。星座——性格的心智模式不仅让他们看到那样的世界，也让他们相信那就是自己的性格，然后按照那样的性格来生活，最后，真正成为星座描述的人。——《拆掉思维里的墙》@古典
那么你有没有想过，当你给自己打上「拖延」这个标签的同时，即使你本来并不完全是你也会慢慢发展成你想成为的那种性格——拖延。
所以，小伙伴们以后记得要谨慎。
3、改变环境比改变自己更容易好了，上面说了拖延，我们更加明确了「拖延」究竟是什么东西。不过，无论你是否真的假的拖延，我都不建议你给自己打上「拖延」这个标签，这样只会让你更加拖延。
不过现在更重要的地方是在于应该如何战胜拖延？
特别在过去，为什么战拖这件事情屡战屡败呢？
我想这大概是传统的时间管理强调「秩序」，而原因莫过于就来源于工业时代，那时候工厂为了提升效率，需要从无序变成有序。但是现在已经进入了信息时代，更多的工作并不是重复的体力劳动，而是需要发挥创意的知识工作者。时代已经改变，我相信不是所有人都需要「硬邦邦」的时间管理，而是需要懂人性的技巧。在未来，如果还继续把人当成机器人来使的方法必然会被淘汰，而是更懂人的方法。
所以一般而言，战拖有两种方法：
改变自己
改变环境
改变自己往往是在于提高意志力，意志力就像肌肉一样，反复用多几次很难再拿起重物了。所以一般而言，提高意志力让自己不拖延的方法有什么？譬如：
补充葡萄糖，增强自制力 《元认知》p99
睡眠充足，防止大脑过热《元认知》p105
把最重要的事放在第一位《自控力》p84
这些方法无非就是提高你的意志力，让你在做抉择的时候更加理性，避免拖延。特别是把最重要的事放在第一位，一起床就先完成这件事情，这样确确实实可以避免拖延。所以才说，我们需要把意志力用到刀刃上。所以在运用意志力的规则是，如果你觉得自己没时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
不过这种意志力的局限，自然就会带来一个悖论：
我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。@《自控力》
提高我们的极限是极其漫长的过程而且提高幅度也是相当有限，譬如你可以通过长期的运动、冥想等方式去提高这个意志力的极限。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。面对这个不断变化和越来越多事情的时代，最直接快速的方式明显不是提高你的意志力极限，而应该是降低你的意志力消耗，让你做你想的更多事情。
就如纳西姆·塔勒布在《随机致富的傻瓜》里面提到：
或许正在做的不是摆脱我们身上的人性；我们需要的是技巧，而不是一些华而不实的说教。
在刚刚开始之前分享那两位朋友，他们已经把意志力用在了刀刃上，也就是他们本身的职业，他们能够独当一面，但他们还想完成更多自己想要完成的事情，例如下班后复习考 MBA。我们知道应该怎么做，也知道如何做好计划，但往往就是拖延，就是不想做，归根到底就是「意志力」这件事情并不可靠。那么换一种方式可能会更好一些。
那么如何能够在让我们做同样的事情却能降低意志力的消耗？换一个方面而言，就是如何利用我们天生的这些人性的弱点或顺从我们的本能去做我们想要做的事情呢？
那就是接下来我们要讲的改变环境。
斯坦诺维奇，一个认知学家曾经提到：
人们饮食无节制、超支、喜欢拖延、抽烟和酗酒。解决这些自制力问题的办法有两种：改变人和改变环境。人们努力增强自己的“意志力”——也就是内在的自我控制力；或者，试图改造环境，使得对自制力的需求减少了（自动化系统压制）。一个常见的策略就是事前承诺。人们加入自动储蓄计划，那么他们就不会超支。他们提前把饭打包，那么就不会多吃。他们牢记最后期限，那么就不会拖延。事前承诺代表了我们有意识地重建环境，从而使其更有助于我们的自制努力。
重点提示：改造环境，使得对自制力的需求减少了。这也就是我们为什么要改造环境的原因。
过去的观念一直在叫我们要适应环境，而现在却发现有时候改变环境比自己适应更有效，最简单的莫过于减肥这件事情，或许你非常努力地节食和运动，但不如你直接把家里的餐具换小一号有效得多。
环境分为大环境，这个社会这个国家这个城市这些我们难以改变；小环境，在一个空间，类似办公室或者家里，改变开始变得容易些，毕竟在北京室内尽管密封开一部空气净化器就与户外有截然不同的差别；最后的是微环境，这小到一部手机或者一个你选择加入的微信群，你非常容易改变但依然可以给你带来不同的改变。
4、如何利用人性的弱点去战胜拖延症在改变环境前得先知道「人性弱点」有哪些，然后如何围绕这些去打造。
斯坦诺维奇曾经提到，
人类在思考问题时，大脑对认知资源的分配和使用极其吝啬，我们成为「认知吝啬鬼」。
这也是为什么在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简的。（from：自控力）
而认知吝啬鬼有这三点特征：
容易受框架影响
对最生动的刺激做出反应
接受给定的默认值
我们从这三点开始细讲出发。
4.1 容易受框架影响
在认知科学领域，人们往往会对本质相同但表面看起来不同的问题给出不同的答案，这种现象称为“框架效应”。框架效应违背理性的选择。
这就是所谓的框架效应，而在这里想说说，不同的环境框架也会决定我们的思考方式，进而影响我们的行为模式，最终很有可能以至于你「拖延」。
举一个简单的例子，我想大家都有过平时或周末在家办公或者学习的经验。而我身边也有不少自由职业者，特别在初初开始他们都跟我抱怨，当所有的时间都属于自己的时候，反而工作效率极低。早上无所谓的九点十点起床，洗漱之后差不多就要准备午餐了，吃完午餐之后有点疲惫，就午睡了。大概是睡到两三点吧，打开电脑，上上网就变成了五六点了，又是准备晚餐的时间。吃完晚餐大概是七八点吧，看起来时间也不早了，然后开始觉得要努力点工作，然后一般是十点十一点才开始进入状态，到了晚上两三点才睡觉。这是切切实实我身边的案例，而且不止一个人。
不过说实在不要说他，即使是我，如果持续在家里办公也非常容易出现这种状况，不过当我意识到这点之后，如果平时自由状态，白天需要长时间学习或办公的话，我一般会优先选择外出，选一家咖啡厅，这往往非常高效。
为什么会这样？
人是一种需要仪式感的动物，往往一个环境是对应一种状态，家里就是一个用来放松和睡觉的地方，你用它来学习，就会很容易学习着学习着就躺在了床上。而咖啡厅或者书店，往往对应的是一种认真工作的状态。同时，还有一点点的白噪音，让你更加快速进入专注状态。
所以后来我非常简单地建议找我的那位朋友去咖啡馆或者书店办公，自然而然效率就会有所提高。
除了更换空间（小环境），那么这个还有其他吗？当然，我们还可以改变我们的微环境，让我们迅速进入状态。
譬如你写日记的时候使用九宫格日记的方式去写，譬如你写会议纪要的时候使用会议模板的方式去写；譬如给你三个格子就写当天计划要做的最重要三件事情。这些仅仅是应用层面一点点的改变，但是当我们需要去做一件事情，特别是需要写出一些东西，如果直接给一张白纸你可能很难写点什么，因为越是没有边界往往越是需要耗费更多的意识力去思考一些什么东西。反而通过模板的方式去写，版本的本身就是一种引导，主要你按照相应问题逐一把内容填上去即可。
九宫格思考法
所以，
平时尽量不要在家里办公或学习，找咖啡馆或书店更佳；
通过模板的方式完成任务会更高效，不容易拖延，如果没有就在自己开始任务之前先设定模板。
4.2 对最生动的刺激做出反应
对最生动的刺激做出反应这一点如何应用在提升效率上？
网页上的广告最喜欢用着一点来吸引你的注意力，甚至不小心点击进去了，以获取你的点击数。
这一点关键就是在于注意力的控制，太多太少都不是好事，应该保持在一个合适的区间。譬如如果你的微信持续都是自动提醒的模式，那么你的注意力就会不断地被分散，意志力就会不断地被消耗。特别是对于那些工作就是需要不断地跟人打交道，不断地回复微信，不断地回复电话，一天工作下来已经非常疲惫，晚上觉得自己拖延不学习不继续工作实在是太正常的事情了。
不过对于极大部分的朋友，我还是建议你们关闭微信自动提醒和朋友圈。譬如我之前所写的两篇文章，我已经关闭朋友圈超过一年的时间了，但是我并没有错过任何重要的消息。
关闭微信自动提醒甚至手机极大部分 APP 的自动提醒，你不会在专注的时候再被分散注意力，而关闭朋友圈直接降低你无所谓刷朋友圈的时间和精力消耗。当然，当你有需要的时候依然还是可以看到对方的朋友圈，不过你已经把过去被动接受信息的方式变为了主动接受信息。直接点击对方的头像，再点击相册即可见到，一般我在跟朋友沟通前我会查看对方的朋友圈，了解对方近况。而近期特别热门的朋友圈信息则可以通过微信顶端的搜索，再点击朋友圈，再点击精选朋友圈，就可以直接看到昨天和近一周被点赞和评论最多的朋友圈，每天只需要一两分钟就看到昨天的，而且直接是机器帮你过滤信息。
如果说注意力的集中是为了专注做好一件事情，那么注意力的分散就是及时从当下抽离出来。在这方面最好的应用莫过于就是「番茄工作法」，设定一个 25 分钟的倒计时提醒，然后你可以心无旁贷的专注工作，不用理会其他任何事情的发生。一旦结束了，闹钟就响起来了，这时候你把自己从当下抽离出来，看看自己的进展同时看看当下那件事情更重要，是否决定继续专注工作还是做其他事情。
别以为「番茄工作法」就是25分钟+5分钟这么简单，这种方法最厉害的地方莫过于把干扰可视化。什么意思？也就是说，如果你被别人干扰了，或者被自己干扰，突然想起要做其他事情，你需要直接在纸上做上标记，这样你同时会意识到自己注意力被分散。如果特别紧急重要事情可以考虑中断目前番茄钟，如果不是则继续回到刚才专注的工作状态，直到闹钟想起为止。
最后要注意的还是，休息的5分钟并不是用来上网和刷微信，你需要远离你的电脑或手机，可以去倒一杯茶，也可以去一趟洗手间，否则这5分钟就不算休息，你依然在消耗自己的精力。
所以，
关闭微信自动提醒和朋友圈；
工作的时候使用番茄工作法，并遵守规则
4.3 接受给定的默认值
先分享一个案例，在每个国家器官捐献率并不一样，譬如在英国器官捐献率是17.2%，但是在瑞典是85.9%，究竟是什么样的原因造就了这么大区别？
是民族文化？是信仰问题？还是什么？
作为认知吝啬鬼，两国人民在很大程度上都受到默认启发式的影响。默认的选择黏性很大，因为它具有巨大的影响力。
随着深入的研究发现，在英国如果你要捐献器官就得在卡片上打一个勾，否则默认是不捐献的；而在瑞典则是相反，除非你在卡片上打上一个叉，否则就是默认捐献的。所以，有时候仅仅改变外界环境一点点，就可能影响了整个国家的医疗状况，在英国至少每天又成千上万的人由于得不到合适的器官移植而死亡的。
然后，这一点在互联网上被普遍地应用，譬如在朝日日历里面，当你参加一个活动号发布其中的一个活动，那么就会弹出一个框显示报名成功，以及默认打钩关注。可想而知在这个时候，大多数用户是直接关闭窗口，而不是点一些中间的取消。
在去哪儿网站预订机票的时候，网站就直接默认把航空险、延误险、酒店、接送车等等一系列都默认已经选择上，如果你不需要需要重新取消，可想而知单单这样的一个小小举动究竟带来了多少的转化。
所以在提升效率方面，最好的方法就是培养各种习惯，譬如早睡早起，要事第一，工作时使用番茄工作法等。关于培养习惯大家可以关注之前同样在这里做分享的@战隼，《让期待不再落空，能实现目标的人都做了什么》，就是关于如何培养习惯的。
或者为了能够让你顺利起床，可以学习《拖拉一点也无妨》作者约翰·佩里那样，上床睡觉前会列个清单，放在闹钟旁边。清单是这样的：
关掉闹钟；
别按“小睡”按钮；
起床；
去浴室；
别回来躺下；
下楼；
煮咖啡。
如我一直以来培养习惯表里面，如起床后喝一杯水，写日记，做计划等都在习惯清单上，我并不需要思考，直接按照清单做就好。
所以，
培养自动化的习惯；
做事养成列清单的习惯。
顺便推荐这本《清单革命》
5、总结总得来说，拖延症不是病，也不要给自己打上拖延症的标签，否则真的会让自己变得更拖延。
改变环境比改变自己更重要，我们可以通过
容易受框架影响
对最生动的刺激做出反应
接受给定的默认值
这些本来是人性拖点去战拖。
我相信，策略比自律要重要，改变环境比改变自己更容易，祝大家战拖成功。