王牌训练！私教不会告诉你的健身秘籍

每个肌友去健身房都带着美好的愿景

想要改变自己的身材，走向人生的巅峰

都说头三个月最难熬

那滋味简直酸爽

这几天一副图火遍网络……

深刻诠释了

“别人在健身房和你在健身房”

画风对比

左边这位大块肌在做划船动作

背部肌肉那叫一个漂亮

而右边的隔壁老王就跟很多人一样

用惊奇羡慕的眼神看着人家

“俩月没见，他的肌肉变这么牛X了？”

“真的好厉害啊！！！”

暗中观察ING......

这想必就是大多数健身小白的心理活动吧

每次去就一直盯着大咖们看

想搭讪但又不敢开口的样子，太传神了！

无独有偶

又有位肌肉大神分享了一张健身照

跟上面那张的画风简直如出一辙……

这位大神刚练完肱二

充血后的二头肌要把训练T恤撑爆了

而他身后那位大叔的表情简直亮了……

他们的肌肉怎么都这么好？

我到底哪里做的不对

为啥线条一直出不来？

哦，差点忘了......

我上次来应该是半年前吧！

默默的问一句，在健身房的你

是左边的大叔

还是右边的肌肉壮汉呢？

其实肌肉的训练离不开好的健身方式

如果没有系统的训练

对肌肉分离度是非常不利的

接下来给大家介绍8种训练方法，大家可以根据具体情况自行选择，还不赶紧收藏转发!

NO.1局部划分法

局部划分法是“塑形者”最典型的划分方法。

一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。

优点：

1.对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。

2.这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。

3.实施的前提是有一定的训练基础。

缺点：

1.如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。

2.对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。

3.很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用。

4.不合适运动员和初学者。

例如：

周一：胸

周二：背

周三：肩

周四：腿

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

NO.2上半身-下半身划分法

上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。

优点：

1.这种训练方法比前一种可以同时增长训练者的身体围度和力量强度。

2.对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。

3.这种方法训练频率适中，对于围度增长的作用等级在中高级。

缺点：

1.上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。

2.该方法比第一种能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。

例如

周一：上半身（卧推）

周二：下半身（深蹲）

周三：休息

周四：上半身（拉）

周五：下半身（硬拉）

周六/周日：休息

NO.3全身训练法

全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。

优点：

1.这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，2.适用目标：减脂、塑形、增长纬度等等。

3.适用对象：运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。

2.由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对减脂或者健身初学者也非常有效。

缺点：

1.低强度的训练对肌肉围度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。

2.一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。

例如：

3x6为3次1组，1组6个

周一

A.卧推 3x6

B.硬拉 3x8-12

C.农夫行走 3x30秒

D.深蹲 3x 30秒

周二：休息

周三：

A.推举 5x3

B.硬拉 4x6

C.平板支撑 3x30

D.二头弯举 3x 30

周四：休息

周五:

A.深蹲 5x3

B.杠铃划船 4x6

C.哑铃卧推 3x8-12

D.壶铃摆动 3x30

周六/周日：休息或者随便训练

NO.4推拉训练法

推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。

优点：

1.推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。

2.相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。

缺点：

1.推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。

2.由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。

例如：

第一天：拉

（腿/腘绳肌群，背，二头，下背部）

第二天：推

（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）

NO.5高强度/低强度训练法

高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。

优点：

这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。

缺点：

1.这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。

2.如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。

例如：

周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练

周二：代谢提高，“拉”类训练

周三：休息日

周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练

周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练

周六/周日：主动恢复

NO.6主动肌/拮抗肌超级组训练法

主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。

优点：

1.这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉围度（新陈代谢压力增加）

2.方法比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。

缺点：

1.这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。2.这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。

例如：

周一：胸/背

周二：腿/肩

周三：休息日

周四：胸/背

周五：二头/三头

周六/周日：主动恢复或休息

NO.7主动肌-协同肌训练法

这种训练方法把主要肌群和协同肌群一起训练。比如背和二头/胸和三头一起训练。

优点：

一周3-6练，可自行控制。超级组训练相对高效。高训练强度会使肌肉内撕裂更大从而增长肌肉纬度。

缺点：

对初学者来说难度太大，对有经验者来说恢复难度太大。由于训练计划比较灵活，对初学者来说较难控制。

例如（一周五练）

周一：背/二头

周二：胸/三头

周三：腿/肩

周四：背/二头

周五：胸/三头

周六/周日：休息日

NO.8增长肌肉纬度的特殊训练法

这种方法可以短时间提高薄弱环节。较弱部位一周训练3次以上，其他部位一周一练。

优点：

对身体某部位的训练效果十分显著。高频率、高强度的训练可以高效增长身体某部分围度。对高阶训练者效果很好。缺点：

这种训练方法忽略了身体其他部位的训练，如果使用不当，可能导致其他部位萎缩，整体表现变差，训练强度不均衡，其他训练参数下降。

例如：背部强化训练

周一：低组数水平拉

周二：高组数垂直拉

周三：高组数水平拉

周四：低组数垂直拉

周五：全身性训练

该选择哪种训练方式

1、确定首要目标

对于训练者来说，训练不能仅关注某个部位，而应当注重全身性训练。如果你的目标是增长围度，那么就不该在冲刺跑之类的运动项目上花费太多时间。

目标设定的越清晰越好，这样对于训练计划的选择也会更清晰。

2、考虑时间因素

无论有多忙，每个人都有24小时。如果一周五练，一次两个小时对你来说很难保持，那就选择一个更高效的训练方法。

只有能有效执行的计划才是好计划。决定好你想怎么做，然后再按照计划执行。

3、训练时间长短

受训时间在训练计划安排中是一个重要考虑因素。

如果初学者没有对身体部位有效训练后再选择单部位孤立训练，这种集训的效果并不好。而有经验的训练者也会因为有些训练计划需要更高的精神集中要求、关节压力、恢复能力而无法高效训练。

4、恢复能力

身体是一个整体。恢复并不是仅看肌肉的感觉，还应该考虑每天的压力、神经系统、睡眠质量和营养补充。

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