终结拖延症：来自美国著名心理治疗专家30年的经验

我们常常因为拖延而陷入困境，有些拖延严重的人，还因此而让自己身心疲惫，生活陷入一团糟。

造成拖延症的原因很多，比如如完美主义、逃避成功、缺乏时间观念、家庭和学校教育环境的影响......

而拖延症的具体表现也会千差万别，有时候甚至十分隐蔽，难以发现。

就连心理学家也说，拖延症是最普遍、最顽固又最复杂的个人挑战之一。

所以，一方面，我们其实不需要对拖延有心理负担，另一方面，要有信心和勇气来对战拖延。

下面列举了《终结拖延症》一书中给出的方法，借鉴这些方法，一定能让你更容易的战胜拖延的干扰。

要做自己的观察者，要随时意识到，自己是否有拖延的倾向，是否已经发生拖延行为了。

（1）做拖延日志

当你有推迟做某事的想法，就开始记录：

• 我对自己说了什么？我是怎么想的？

• 我的感觉如何？

坚持下去，你就会能发现，每当拖延发生时候，都有什么相似的情况。

这个相似的情况就是战胜拖延的突破口，下次一旦这个情况出现，你就会意识到它，然后采取立即来打断他。

（2）转变思维，尽量向积极的方面想

例如，当你遇到一件事想要逃避的时候，可能会想“这对于我来说太复杂了，我不想做”。这个时候，你可以进一步想，“没错，这件事很复杂，但我至少能搞定第一步”。

一旦你开始了第一步行动，事情就会一步一步的做完。

（3）质疑你的拖延思维

每当出现以后再做这样的想法时，你就可以反问：

• 为什么以后再做呢？拖到以后再做，时间足够吗？

• 以后再做的后果是什么？

• 为什么不能现在马上做呢？

• 目前有哪些困难，妨碍了我，马上行动？这些困难解决了，是不是就可以马上行动了呢？

情绪也像肌肉一样，需要锻炼才会强壮。

锻炼情绪肌肉，可以克服焦虑感，让你更有信心完成要做的事情。

（1）接纳自己

锻炼情绪首先要做的事情是，接纳自己。单凭意志力往往不能处理内心冲突，相反，接纳负面评价的能力，才是避免拖延的高效方法。

当你发现自己又拖延的时候，不要先急着否定自己，你可以这样想，“是的，我又拖延了，但是我有能力解决这个问题”。

（2）做短期和长期效益分析

将短暂的情绪转变为理性思维，认真思考这几个问题：

• 在短期内，拖延的效益是什么？损害是什么？立即行动的效益是什么？损害是什么？

• 在长期内，拖延的效益又是什么？损害是什么？立即行动的效益和损害又分别是什么？

将你的答案一一列出，这样，通过理性分析，拖延和行动的收益对比会具体化，一目了然，让你不会轻易被暂时的情绪所妨碍行动。

（3）自我提问

一个旁观者的角度，向自己提问：

• 为什么我不能忍受我不喜欢的东西？

• 我真的没法改变吗？我没法改变的证据在哪里？

虽然，你内心的想法主导你的行动，但是，也可以反过来，只要你持续一些行动，也会改变内心的想法。

（1）将拖延借口变成奖励

拖延是因为你想要及时行乐，做那些容易做又不耗费精力的事情。

比如，你有一份报告要写，但是时间还比较充裕，你想先看一集电视剧再去写，结果，看着看着，把整部剧看完了，都没开始动笔。

其实，你可以利用这些及时行乐的事情，将看电视剧作为写报告的奖励，告诉自己，如果我把这份报告写完了，就可以看电视剧。

（2）增加正向反馈

比如，将要做的事情列出清单，放在显眼的位置，当每完成一项任务，就打钩，当你看到自己完成这么多事情后，就有一种成就感，就更愿意做下面要完成的任务了。

（3）逆向规划

对你要做的事情的结果进行想象，然后往前回溯你完成这件事的每个步骤。

比如，你打算去跑步，定下计划了但是总觉得抽不出时间，一再往后拖。这个时候，你可以想象：

• 一年之后，我坚持锻炼了身体，塑造了一个魔鬼身材，体能大大的提升了。我是怎么做到的呢？

• 因为我坚持每周去跑步锻炼至少3次，每次跑至少30分钟。我是怎么可以坚持下来的？

• 因为我按照自己的生活作息时间，制定了一个跑步计划表，为跑步预留了时间。

• 在每次出门锻炼之前，我就知道，要改变是困难的，但是只要我穿上跑鞋了，我踏出这个门，改变就开始了。

当你想象到最后一步，就是你现在要采取的行动。

（4）五分钟计划

在做一件事之前，无论你是怎样的心情，无论你是如何抗拒，都不要多想，先做五分钟试试。你跟自己说，再不愿意做，也就是五分钟而已。这样，你就很容易开始行动了。

过了五分钟以后，再决定下一个五分钟的去向。

其实，一旦你开始行动了，就会发现事情比你想象中简单，这件事你就不知不觉的完成了。

参考书籍：

威廉.克瑙斯，《终结拖延症》，机械工业出版社

威廉•克瑙斯，美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。

他是认知疗法的先锋，也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一，他组织过美国国际科技教育服务机构（PESI）的研讨会，用以资助精神健康及药理专业方面继续教育，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。

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