焦虑抑郁症自救：焦虑抑郁症患者每一天的生活，该如何去度过？

焦虑抑郁症的每日思维建立和行动自救执行计划！

尽量不接触负面的东西，不管是人还是信息

不去思考烧脑的事情，不过度用脑

尽量活在一个轻松氛围的环境里，降低要求，原谅自己病了，不否自己，力所能及去做些自己感兴趣的事情。

突破想，去做了，你才会发现想都是困难的，做了才会有好的体验。

自救是每一个患者要去执行的事情，对自己负责，才能在未来赢得一个更好的自己。从今天开始就让这个「思维与行动」执行计划，铁定心地执行下去。

总有一天，你会遇到一个更完美的自己，把自己感动的人，都是非常有毅力的人……

无论是焦虑症还是抑郁症，第一次患病，我们就应该引起足够的重视，如果第一次足够重视，采取积极、科学地治疗手段，是完全可以治愈的。

如果第一次都不好好治疗，消极治疗，半途而废地治疗，服药周期也不够的话，复发率是相当高的，据我个人的经验来看，复发概率在40%，可见这种心理加精神疾病，是非常顽固和可怕的。

建议第一次患病吃药的患者，对待吃药要端正自己的态度，你排斥吃药，那是对药物的了解存在非常大的误解，担心把自己吃傻，这种认知观念，一度耽误了最佳的治疗期，从而加重了病情。

去科学规范的使用药物，是完全没有问题的。

我始终认为，一个人懂得越多，那么也就不畏惧发生的问题，包括服用抗抑郁症的药物也是一样。当你足够了解现在的抗焦虑、抗抑郁的药物，它们的功效与合理看待副作用的时候，你就不再会畏惧不吃药，而是遵循医嘱，按照足疗足疗程去服药，心中制定一个服药的周期计划，这个计划或九个月、或一年，根据自己的情况而定，没有一个服药计划，就会陷入到一直吃药的地步，产生过度依赖药物的心理。

我们心里一定要清晰的知道，药物只是一个缓解，拉你一把的人，贵在自己的认知改变和积极自律起来拥抱生活。

对于复发的患者，亦是如此，如果你想最终摆脱药物，就要遵循医嘱、遵循足够长的时间去服药，再来慢慢减停，与此同时，把内心练就强大来，后者完全是靠自己的，你必须完成一次蜕变，才能迎来重生。

生病了，都是在警告我们，原来的思维方式和认知，是不行的了，再按照原来的活法，或许还会重蹈覆辙、继续被心魔折磨。你要自私、自爱、勇敢顽强地为自己活一次，当然个人的智慧、情商要通过读书、见识、与人相处去提升，这些成本都不要多少代价，这一些些都是自救的办法，除非你是一摊烂泥，扶不上墙的烂泥！否则，人人都可以实现华丽的转身。救自己的只有自己！

这不是我在说教，这完全是来自个人痛彻心扉的领悟与经验分享，这些体悟，也使得我不断快速成长，实现了一次次蜕变。我们不做空想家，只做实干家与实践家，慢一点没关系，关键是一定要知行合一去执行，在执行中，体验行动带来的价值与快乐的充实感。

不抱怨、不去钻牛角尖，怒力去追求自己要的和想实现的东西就好，因为你的死活，恐怕没有一个人能替你负责，唯独自己去负责。就像一个急需手术的病人，因为没钱躺在医院，只能等死的命运一样。我们一定要建立以上这些思维的认知体系，看透世事，但仍旧积极活着！这才是乐观热爱生命的态度！

我们在自救的路上， 那么除了服药治疗以外，还有至关重要的是心理治疗，这些都是缓解自己情绪的科学疗法，但是更为重要的还是自我的自救方式，如果说药物和心理治疗是一座桥的话，那么自我自救则是过桥的那个人了，桥建设得再牢固，你不动，不去走，不去知行合一，不愿救自己，那么你也不可能越过这座桥。

所以，自救就是要严格制定一个可以执行的一天思维建立、行动计划执行起来，以此来督促自己、建立新的思维认知体系、帮助放松自己、活动起来、刺激身体的细胞，从而更快地帮助自己恢复健康。

我们之所以要制定出来一个行动自律表来，那是杜绝自己懒惰的警示牌，有了自律表的展示，你就有了强大的暗示，那么剩下就是按照表格去执行就好了。

一时半会做不到，不要紧，大体上你能完成任务，那么你就会在自律的路上，慢慢地做好来，恢复健康也就是水到渠成之事了。

一、焦虑抑郁症自救者的一天自律表（休息族）

思维认知建立每天去想些积极的事情，合理去看待，不过度陷入到负面思维中，这是思维的建立。

① 7：30~8：00 洗刷、打扮时间（开启手机放点音乐，提振自己的心情和精气神）；

② 8：00到8：30 吃早餐时间；

③ 8：30到10:30早餐后，建议去公园散步加逗留2个小时，1小时用来散步；另外1小时，用来呼吸公园的新鲜空气，这个时候，静下心可以为自己自拍一些美颜照，或者拍摄一些小视频，又或者拍摄一些风景照片等等，以此找到一点点生活的乐趣。

也可以试着去和老人交流，感受一下老人豁达的心态;

如果你有小狗狗，带着狗狗出发吧，乐趣会更加大。

④ 10：30到12：00，回家的路上，躺着休息和吃饭的时间。

⑤ 12：00到12：30，贴墙站立休息，在家里小散步来回走。以此促进消化。

⑥ 12：30到13：00，手机上网放松时间。

⑦ 13：00到14：00午休时间。不管是否能睡着，躺着闭目养神即可，睡不着听听音乐。

⑧ 14：00到16：30自由活动时间（可以看书、看手机、玩游戏、看视频、学习等等）。

⑨ 16：30到19：00，出门去公园跑步、锻炼时间。

⑩ 19：00到23：00，吃饭、洗澡、听音乐、学习技能时间、找好友聊天时间。

一天结束睡觉时间：23：00到次日早上7：30分睡觉时间。

二、焦虑抑郁症自救者的一天自律表（上班族）

除了上班那八小时以外，剩余给自己的时间其实不多了，这个时候不妨抓紧时间锻炼，快走。慢跑都可以，在休息时间里，可以参考以上休息族的安排进行自己的时间安排。

以上这个参考自救者自律的一天安排表，仅供参考。

实际上，你可以灵活调整时间，或者加入自己的一些活动，记住一点就是不要长时间把自己关闭在独处的密闭空间里，以及不要看负面的东西和学会刹住大脑里负面的思维，多想些积极快乐的事情。

坚持每天这样，配合吃药，一定好过你每天躺尸加吃药的治疗方式，这样会好得更快！

那些一边吃药，一边又躺着不动，就很难得到一个阶段性的缓解阶段，康复起来需要耗费很多很多时间……也有可能是未知数。

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作者：阿秋，国家二级心理咨询师、重度抑郁症康复者，著有书籍《抑郁症康复治愈100问与答》，一本辅助疗愈抑郁症的心灵床头书籍。