胸肌成为他进步最快的部位，因为用上这7个动作

胸肌练出好看的形状，就要采取极致的方法。胸肌是最直面的门面肌肉，谁不想练出又大又饱满的胸肌，要进步更快，就更应该有非常方法。

极致的练法有很多种，卧推要加满铁片？并不是，这里7招，给胸肌最恰当的刺激。

事实上没有什么是绝对静止的，这个道理也适用于爱举铁的你，在举铁的日子里，在找寻不断地发展和进步。每一天都在进步，需要更多的变化和越来越大的刺激来保持肌肉成长。

给爱举铁的你带来新的刺激，胸肌提升一个水平。

机械增益式的上斜卧推递减组

递减组一直是健美爱好者喜欢的主要技巧，每组动作延长的训练时间，增加肌肉处于张力下的时间。通常，一个递减组由两到三个小组组成，每个小组依次递减20%到30%的重量。两次递减后使用的负重会有明显减少，可能是起始重量的40%。

机械增益式的递减组可以延长一组完成的时间，增加肌肉处于张力下的时间，但不会减少举起的负重。

机械增益式的递减组在做到力竭时不用递减负重，而是递减上斜卧推的角度以增加机械增益。

一开始，选择45度的上斜板，哑铃卧推6-10次。力竭后，休息15秒，将上斜角度降低到25或30度，做到力竭。最后的第三组，先休息15秒后，再把上斜角度降低到10或15度后，再做到力竭。

弹力带平板卧推

很多健身健美的小伙伴会在卧推训练中使用弹力带。简而言之，使用弹力带，给平板卧推增加负载可以补充其上升的力量曲线。

所以，卧推在动作的最低点是最困难的，当举起负重接近最高点锁定，杠杆逐步举起，同时强化了卧推的力量曲线。

当举起负重时，弹力带会增加张力——杠杆举得越高，阻力也增加了，而且不是动作的一部分增加负重，而是整个动作。

弹力带哑铃飞鸟

哑铃飞鸟这个动作在最低点可以有大范围的伸展；弹力带可以在保持这个好处的同时，增加一个峰值收缩的因素，就像龙门架绳索飞鸟，使整个飞鸟动作都处于做工状态。

自由重量依靠重力作用提供阻力，所以它们只能在重力方向提供阻力，也就是与地面垂直方向。另一方面，弹力带可以在水平面上增加阻力，而水平面正是飞鸟的动作平面。

通过弹力带加哑铃的组合，动作最低点，也是最弱、肩膀最易受伤的点，负重最轻；举起负重时，负重增大，从而会带来大量肌肉增长。

斯波托卧推

斯波托（Eric Spoto）打破了自2005年以来一直保持的卧推世界纪录。他是一个胸部厚实发达的冠军。在他的卧推中，仔细发现，他并没有让杠铃触胸，他会把杠铃悬停在离胸部一英寸处的地方。

这时，身体尽可能地保持收紧，杠铃悬浮在空中，也迫使身体尽可能地保持紧绷，暂停一秒钟后，用力将杠铃推回到锁定状态。这个技巧消除其他借力，迫使身体保持紧绷。

斯波托卧推完全是使用肌肉的力量，没有借力影响，从而成为有史以来最强壮的人之一。

369训练法

这是一个三合组，将激活每一个胸肌纤维，并带来史无前例的泵感。由于这个动作比较冷门，这里详细说明动作细节和方法。

动作细节：

1. 做这个动作时，杠铃选择一个最大重量的50%的杠铃；铁链选择2条重量能做15次飞鸟的重量。

2. 在指定的负重下，做一组卧推，重复3次，放回杠铃；然后握住两条铁链，做6个飞鸟；完成后，不要放下铁链，立刻做9个推举。完成后再放下铁链，休息20秒。

3. 第二组，动作都是一样的，但是做卧推时，在胸前放一块木板；休息20秒，第三组，同样重复这3个动作做，而卧推，在胸前放两块木板；休息20秒，第四组，重复，卧推时在胸前放三块木板；最后一组，休息20秒，做同样的动作，在胸前放四块木板。

4. 如果不能做到飞鸟或铁链卧推，不要放下，做半程的动作。

负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸运动可能是练胸和练上半身最有效的动作，有些小伙伴会把双杠臂屈伸称为上半身的深蹲。

双杠臂屈伸是一个复合动作，可以打造整个上半身，采取一些训练技巧，额外的负重可以充分刺激胸肌。

为了最大限度地增加对胸肌的刺激，做双杠臂屈伸的时候，身体稍微前倾，手肘向外打开，也可以增加额外的负重。

胸肌静态张力训练

尽最大的能力从各个角度挤压胸肌，以增加肌肉的围度、厚度，达到更完美的状态。不仅能更好地控制肌肉，甚至做到肌肉拉丝，改善轮廓。

选择一个一般飞鸟50%重量的哑铃，做10组，保持飞鸟打开的姿势，每组尽全力收缩20秒钟。

这个动作既可以增加训练量，也不会给关节增加太多压力。

追求极致？更需要追求有效。推健身房最大的哑铃，不如试试这7个更好用的动作！