健身补剂系列之五 左旋肉碱是真正的减脂神剂吗？

如果正确服用，左旋肉碱可以促进你的训练和改善体质吗？在健身房，这意味着更多的耐力和更大的泵感。在镜子里，想象自己有更多的肌肉和更少的脂肪。不管你对左旋肉碱有多少了解，先要说明一点，那就是使用它是安全的。

不要害怕左旋肉碱。了解它是如何工作的，以及如何使用它，它将是你健身过程中一个很好的“工具”。

左旋肉碱是什么?

虽然它经常被归类为氨基酸，但左旋肉碱严格来说不是氨基酸。它被认为是一种“类似维生素”和“类似氨基酸”的化合物，与B族维生素有关。当它在20世纪50年代首次被研究时，左旋肉碱被称为维生素BT。

左旋肉碱由赖氨酸和蛋氨酸在肝脏和肾脏中形成。然而，它储存在身体的其他部位，主要是肌肉(包括心脏)、大脑，甚至精子。在日常饮食中，它主要来自肉类和其他动物产品。你可以从像牛油果和大豆这样的植物产品中获得一些，但一般来说，肉是最好的来源，而且越红越好（各类红肉）。

肉碱有两种形式: 右旋肉碱（D-carnitine）和左旋肉碱。L型肉碱是一种在自然界中发现的肉碱，具有生物活性。在标签上，你会看到它被列为左旋肉碱，左旋肉碱酒石酸盐，或丙酰左旋肉碱。它们都是相似的，同样有效。另一方面，右旋肉碱在生物上是不活跃的，不能作为补剂出售和使用。

乙酰肉碱，也被称为乙酰左旋肉碱（或ALCAR），是另一种流行的左旋肉碱的补充形式。它可以在整个中枢神经系统中找到，在那里它扮演着产生能量和产生重要的神经递质乙酰胆碱的角色。

与肉碱分子相连的乙酰基增强了肉碱穿过血脑屏障进入大脑的能力，在大脑中它扮演着强大的抗氧化剂的角色。因此，一些研究表明，乙酰左旋肉碱可能对衰老过程和神经退行性变具有保护作用。

左旋肉碱有什么作用?

左旋肉碱有助于将脂肪，尤其是长链脂肪酸，运输到细胞的线粒体中。一旦到达那里，脂肪酸就会被氧，用作燃料，生成三磷酸腺苷，即ATP。左旋肉碱在你运动和休息的时候都对细胞起作用，但研究证实，它在剧烈运动的时候特别有效。

没有足够的肉碱，大多数膳食脂肪就不能进入线粒体并被燃烧为燃料。但对于缺乏肉碱的人来说，这是一种严重的疾病。它会导致肌肉无力，发育迟缓，肝脏肿大，以及其他一些问题。这就是为什么它被认为是一种“有条件必需”的营养物质：你的身体会产生它，但如果它不能产生足够的营养，你的健康就会受到严重影响。

一项研究得出结论，左旋肉碱除了传递脂肪外，还能增强胰岛素对肌肉细胞的作用。这意味着它可以帮助保持低血糖水平，即使是在富含碳水化合物的一餐后，同时也有助于糖原的补充。这就是为什么很多人建议在锻炼后吃这种补剂的原因之一。

有一些关于补充左旋肉碱最有趣的研究关注于它如何提高运动成绩。

左旋肉碱的性能和用途是什么?

左旋肉碱作为燃烧脂肪的补剂的真实作用已经得到确认。、它可以帮助限制脂肪的增加，控制体重。如果你正在减肥，它可以帮助你把脂肪转移到你的细胞中作为能量燃烧。

燃烧脂肪作为燃料：最近一些关于补充左旋肉碱最有趣的研究集中在它如何能提高运动成绩。在一项研究中，诺丁汉大学医学院的研究人员让一组运动员在24周内每天早上吃2克左旋肉碱和80克高血糖碳水化合物。另一组只摄入碳水化合物。

研究人员发现，在低强度的训练过程中，服用左旋肉碱的受试者消耗的肌肉糖原减少了55%，而身体燃烧脂肪的能力却提高了55%。在高强度训练过程中，服用左旋肉碱的受试者乳酸水平较低，磷酸肌酸水平较高，而磷酸肌酸是ATP的主要组成部分之一。

抗疲劳性：当诺丁汉大学的研究人员在一次测试中测量受试者抗疲劳的能力时，他们发现服用补剂的受试者可以多走25%的路。这可能是因为它们燃烧了更多的脂肪，同时保留了肌肉糖原，此外乳酸含量较低，磷酸肌酸含量较高。

减少肌肉酸痛，改善恢复：在一些对人体的研究中，左旋肉碱的剂量每天只有1-2克已被证明能显著减少剧烈运动对肌肉的损伤，并改善运动后的恢复。3-6克它还被证明可以减少肌肉酸痛。

最重要的是什么？做这些测试的不是老鼠，都是健康、活跃的男性和女性。

更好的血流量和泵感：这种补剂的功效不仅来自于它能增加脂肪燃烧和减少糖原的消耗，还来自于它能促进肌肉的血流量。血流量的增加意味着更多的营养物质和激素在运动中被释放到最需要它们的地方。

这是怎么做到的呢?首先，左旋肉碱可以减少体内一氧化氮的氧化损伤。但它也能增强一种关键酶的活性，这种酶参与了身体的一氧化氮生成。最终的结果是更高的一氧化氮血水平，这不仅增强了锻炼时的能量，而且也促进了锻炼后肌肉的恢复。

补充左旋肉碱有副作用吗?

在合理的剂量下，这种补剂几乎没有副作用。高剂量服用会引起恶心、腹部绞痛、呕吐和腹泻。罕见的副作用包括尿毒症患者的肌肉无力和癫痫患者的癫痫发作。

所以保证正常用量就可以了。

左旋肉碱怎么使用?

很简单，与碳水化合物一起服用。

一些早期的研究表明，左旋肉碱没有任何好处，因为它们不能充分提高肌肉肉碱水平。这是因为补剂没有在正确的时间服用，而胰岛素会被增加，肌肉的吸收是足够的。

最新的研究表明，足够量的左旋肉碱进入肌肉细胞后，胰岛素水平必须相当高，而肌肉细胞是左旋肉碱发挥大部分作用的地方。另一方面，服用左旋肉碱可以增强胰岛素对肌肉细胞的作用，帮助向肌肉细胞输送更多的葡萄糖和左旋肉碱。

虽然只有1克左旋肉碱是有效的，但你最好是每剂服用2-3克，以达到最佳效果，同时至少摄入30-40克的碳水化合物和20-40克的蛋白质，最好是随餐服用。这适用于你服用纯左旋肉碱，左旋肉碱酒石酸盐，或丙酰左旋肉碱。

然而，在没有食物的情况下，乙酰左旋肉碱更容易被肠道和肌肉细胞吸收，更不用说大脑了。因此，这种形式的肉碱可能与其他能燃烧脂肪的成分堆积在一起，如咖啡因和绿茶，并在两餐之间服用。

我应该使用左旋肉碱吗?

在这个时候，似乎没有必要循环使用左旋肉碱。如果日常服用，它将长期有效。

我什么时候吃左旋肉碱?

左旋肉碱的最佳服用时间之一是运动后，但你可以在一天中任何其他高碳水化合物、高蛋白的饮食中服用。如果你想在两餐之间把左旋肉碱和其他燃烧脂肪的成分放在一起，可以考虑使用乙酰左旋肉碱。

我们发现一种既能减肥又能提高运动成绩的方法是，在两餐之间不吃东西的情况下，服用2-3剂乙酰左旋肉碱和其他燃烧脂肪的成分，在运动后的一餐中服用左旋肉碱或酒石酸盐+左旋肉碱。

你可以和其他任何高碳水化合物，高蛋白的食物一起吃。

像左旋肉碱这样的补剂可以帮助改善身体成分，但要看到显著的效果，你需要配合你的饮食和训练计划才能达到效果。

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