暑期想给孩子补身体？咋补？

每到假期

旅游、补习各种活动应接不暇

还有一种人间思维——补身体！

很多家长都想着孩子平时学习忙，

正好趁着假期给孩子好好补补身体~

讲真，孩子成年后的体格、体质、智力水平怎么样

青春期可是很关键~

那么，家长该如何给青春期孩子补充营养呢？

保证充足能量供应

青春期的孩子体格一般增长迅速，由于体育活动增多、学习也紧张，身体需要的能量也相应增多。

能量的供应来自于食物中摄取的供能营养素，包括蛋白质、脂类及碳水化合物。

因此，在膳食安排上需要注意三大营养素的供能比例：蛋白质约12~15%，脂类约30~32%，碳水化合物约50~60%。

从占比看出，碳水化合物是最主要的供能物质，比如我们平时的主食，大米、面粉、玉米等，都含有丰富的碳水化合物~

充足的碳水化合物供应可以节省蛋白质供能，使蛋白质更好地发挥修补和新添新组织的作用，以保证生长发育所需。

TIPS：

青春期少年应保证每日进食主食400g~500g，每餐主食摄入量达到食物总量的一半左右。

保证优质蛋白质摄入

蛋白质是构成人体组织、细胞、体液的主要成分，也是组成体内酶、激素、抗体等的重要成分。

青春期少年生长发育迅速，肌肉、脏器迅速增大，需要的蛋白质量相对较高。

在所有蛋白质类别中，乳类、蛋类的营养价值最高，动物性蛋白质如鱼、肉、肝等次之，而豆类是植物蛋白质中营养价值最高的。

TIPS：

要科学搭配饮食，比如将大豆与米、面混用，动物类食物与豆类、蔬菜搭配。

补充钙铁锌碘等微量元素

青春期少年对钙、铁、锌等微量元素的需求较多，容易出现匮乏。

补钙

青春期孩子骨骼发育迅速，骨量是成人峰值的90％左右，获得理想的骨量值是人体骨骼健康发育的重要因素。可每日从膳食中摄取钙元素1000mg，如牛奶、绿叶蔬菜、大豆、鱼虾、海带、紫菜等食物。

补铁

青春期孩子骨骼肌肉生长，血容量增加，对铁的需求量增高。特别是女孩，当月经来潮，铁的丢失量增多，容易发生缺铁性贫血，此时需补充含铁食物，如瘦肉、肝、血等，同时多吃富含维C的新鲜蔬果，有利于铁的吸收。

补锌

缺锌会影响神经细胞发育，进而影响学习和记忆能力，像海鱼、肉、禽、蛋等都富含锌元素，可适量多食。但要注意的是，过量补锌可能会影响铁的吸收，因此，需检查明确缺锌后方可额外补充锌制剂。

补碘

甲状腺素是协调人体能量转换、调节新陈代谢的重要激素。青春期少年的甲状腺素分泌增多，对碘的需求量增加，容易缺碘。可通过食用海盐及海产品，如紫菜、海带、蛤蜊等进行补充。

此外，维生素、水、膳食纤维等参与体内各种生理生化活动，调节代谢。

注意：青少年活动量大、代谢旺盛，需保证每日饮用充足的水，但是，饮料并不能代替水哦~~~

TIPS：

『·富含维A的食物·』动物肝肾、乳类、禽蛋类、绿色蔬菜

『·富含维B的食物·』动物内脏、豆类、蔬菜

『·富含维C的食物·』新鲜蔬果

『·富含维D的食物·』海鱼、肝脏、鱼肝油等

同时，多参加户外活动，接受日光照射也有利于维D的合成。

养成良好的饮食习惯

家长怎么做

在饮食方面，家长应做到膳食多样化，比如按季节选择食物，做到荤素搭配、干稀都有、合理平衡。早餐要量足质优，午餐要吃足吃好，晚餐以清淡为主，量不宜多，晚饭后可吃点水果，其他就尽量不要吃了。

耐心进行心理引导，青春期少年除了在体格、生理上的明显变化之外，其心理和行为也发生着复杂改变，承受着较大的心理适应负荷。此时，记忆力和思维力也显著增长，家长应耐心沟通，给予孩子正确引导与培养。

来源：健康北京、海外健康网

编辑：赵莹 尹瑭敏

设计：林婷