「刘遂谦」全谷物降低三高？减少体重？你是不是吃对了？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
全谷物降低三高？减少体重？你是不是吃对了?
文章来源：隧谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
上周的假全麦面包故事（这些年你吃的全麦面包很可能都是假的……），引来不少小伙伴在后台哭诉：都说减肥要吃粗粮，我吃了那么多全麦面包，没想到完全是个大坑，体重不降反升，怎么办啊？屋主救我！！！
哎呦我的天，让我拿什么拯救你对粗粮的误解啊！！！
首先，你要明白一件事儿：不管你是吃对粗粮与否，不管你是吃肉还是吃糖，只要你全天的热量摄入大于你能量的消耗，你的减（体）肥（重）大（控）计（制）就成功不了。
全麦、粗粮、大米、白面......不管什么粮食，只要是粮食，都会妥妥地为你提供赖以生存的能（热）量（量），因为它们不是产热很低很低的草/树叶子，它们是植物的种子！
对于绝大多数人而言，减重的武功秘笈只有6个字：吃对、吃少、多动。当然了，不同的人对这6个字的理解必然不同，就像10个人心里对“色即是空”的理解有不止11种……
所以，以下面这张图里的全麦小点心为例，你本应只吃两个就够了，结果你因为误以为“全麦=减肥”、风卷残云都扫荡到肚子里了……结果只有一个字儿：月半
想起我一个好朋友，她曾经这样跟我汇报：“我昨晚没吃饭，只吃了一堆菜，2块鸡翅，外加两根玉米和一块红薯，粗粮，不长肉，对不？”
我：…………真的不忍心告诉她真相：假设按一根中等大小的玉米四两、一块红薯二两计算，这几样加在一起将近400大卡，等同于吃了二两多的米/面/全麦，具体到成品，相当于一个半的大馒头（注意：不是小馒头），其实一点儿都不少。
另外，你还需要搞明白一件事儿——不是只有全麦粉、玉米、小米才是粗杂粮，并且，粗杂粮只是“全谷物”这个庞大家族的一部分：
什么是全谷物
所有脱去最外层谷壳之后未经精细化加工的完整谷粒、以及经过碾碎、粉碎、压片等处理但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚、谷皮及其天然营养成分的粮食种子，都属于全谷物。
它们保留了种子外层的粗糙部分及谷胚，更完整地保持了原有的营养价值，因此，全小麦、糙米、小米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，都属于全谷物。
还有一些食物虽然不属于谷类，但可以整粒当粮食食用，没有经过精磨，比如红小豆、绿豆、各种颜色大小的芸豆、眉豆等杂豆类。它们跟全谷物是好朋友。
我知道，一说“吃粗杂粮”，你就会挥一挥小手……你先等会儿……
每天摄入全谷物和杂豆类 50～150克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的1/4 ～1/3。
——《中国居民膳食指南》
没有无缘无故的指南推荐，生活水平改善了，食品加工业发达了，餐桌极大丰富了，我们吃得越来越精细了，然后，慢性病的发生率也越来越高了。而全谷物及杂豆类，相比于精米白面，因具有以下几大优势，已经被很多研究证明可以降低慢性病的发生率、以及因心血管疾病、癌症、其它多种原因导致的死亡率（口说无凭，证据在后面）：
全谷物的营养优势：
膳食纤维含量更高——有助于促进肠道有益菌群增殖、改善肠道微生态环境、促进排便减缓便秘、降低多发肠癌风险。
营养价值更高——重量或能量相同的前提下，全谷物的B族维生素、钾、镁、铁等元素的含量比白米白米高出两三倍甚至更多。它们同时还含有类黄酮、花青素、类胡萝卜素等有助于控制血胆固醇、预防癌症和心血管疾病的抗氧化物质。
饱腹感更强——同样吃二两饭，白米饭和白馒头的消化速度更快，更容易饿，一饿就想吃，一吃就容易热量超标，热量一超标你就胖，一胖就被别人嘲笑“油腻”，何苦呢？
更能实现细嚼慢咽——还记得屋主那篇文章吗？想减肥吗？先从这件事入“口”，全谷物+豆类能帮你实现这事儿。
更有助于管理血糖——原理很简单：粗糙啊，所以需要多花时间和精力咀嚼啊，所以消化速度慢啊，对餐后血糖的影响自然比白米白面小啊。糖尿病友们试试看哦~
为何说全谷物可以“解腻”呢？
我们来循个证……
📈2015年，BMCMedicine上，一篇针对36.7万最初健康的中老年人进行14年跟踪调查的研究发现：总共4.6万人在这14年中因各种疾病去世，而全谷物摄入最多的老人，总死亡风险比基本上不吃全谷物的老人低17%，因各种疾病（癌症、心脑血管病、呼吸系统疾病、感染性疾病和其他疾病）而死亡的风险分别下降了11-48%。也就是说，日常吃的全谷物越多，患上这些疾病并死亡的风险越小。有趣的是，这篇研究还分别对全谷物和谷类纤维的摄入情况与各种疾病死亡率的关系做了比较分析，结果发现：虽然全谷物在降低全因死亡率、癌症及糖尿病致死率方面更有效，但总体而言，全谷物对健康的保护作用（降低上述各种死亡率）很大程度上可能还是来自于谷物纤维。
此外，值得一提的是：研究发现，全谷物或谷物纤维摄入多的老人，运动量也越大，侧面说明注重全谷物摄入的人，同时也更注重健康的生活方式，所以，他们不长寿才怪呢。
📝2016年，British Medical Journal发表的一项研究对45项相关研究进行过汇总，证明：每天摄入90克全谷物类食物（比如：两片全麦面包、或一碗燕麦片），相比于吃精米白面，能够将冠心病的风险降低19%、中风的风险降低12%、心脑血管疾病的整体风险降低22%。如果增加摄入量至每天210-225克全谷物，能将：癌症风险降低15%，全因死亡率降低17%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，糖尿病死亡风险降低51%，感染性疾病发生风险降低26%。
📝还是2016年，发表在Advanced Nutrition上的一篇研究，从1587篇相关研究中严格筛选出20篇，进行了数据汇总和对比，发现：每天多摄入3份全谷物，能将全因死亡率降低17%、因心血管疾病导致的死亡率降低25%、因癌症导致的总体死亡率降低10%。
📊2017年11月，European Journal of Clinical Nutrition上发表的一篇综述，在筛选出17篇文章包括19个群组研究，分析了1041692名参与者和96710例死亡数据后，显示的结果为：全谷物摄入量与全因、心血管疾病、癌症死亡率的风险成反比关系——也就是说，多吃全谷物能够降低这些风险。平均每天每摄入28克全谷物，可以将总死亡率风险降低9%，心血管疾病死亡率风险降低14%，癌症死亡率风险降低3%。
相关研究很多，屋主只找了几篇近期的综述撑腰。虽然这些研究还是有一些方法上的不足或受限，但大方向上还是给了我们一个重要提示：全谷物的摄入，是可以帮助降低“三高”及癌症风险的。另外，大量研究证实，全谷物及谷类纤维的足量摄入，可以有效减少体重增加、预防2型糖尿病、帮助2型糖尿病患者控制血糖……好处诸多！
怎么吃？吃多少？
怎么吃都行，粥、饭、杂粮馒头、全谷物蔬菜沙拉、烤全谷物饼干、自制杂粮面包、全谷物早餐麦片、像上图这样做成全谷物酸奶杯……只要不是油炸的、或者放了很多油去烹调……你这么聪慧能干，一定能开发出若干你喜欢的全谷物进食方式（此处欢迎擅长烹调的小伙伴们在下面留言，把你喜欢的进食方法分享给大家💋）
吃多少：占你全天粮食总量的1/2~1/3（如果觉得自己不油腻，就1/4~1/3），不过，为了告别油腻中年，如果全谷物“不限量”，不仅不能减肥，反而可能增重。所以呢，屋主个人建议，每顿主食的量（精米白面+全谷物+干豆的自由组合）：
如果是米饭形式，根据自己情况，1~2个拳头那么大的量（个头大的、活动量大的男生吃 2 拳头，否则吃1个；女生一般1个拳头大就差不多了）。
如果是馒头面包饼干形式，1~1.5个拳头的量就够了，根据自己情况决定。
还是那句话：其实很简单啊，要么 do it（做）， 要么don't（不做）。
要想成为一名真正的吃货，你要足够聪明🧐：体重不超标、体检都合格、没有慢性病（尤其是三高），这样，才能将“吃”这项伟大的事业，长长久久地进行到底……否则，如果没到50岁就各项指标“开挂”……🤫
遂谦碎碎念
偷（细）粮换柱（粗）不等于矫枉过正哦，只是部分“全谷杂粮”替换白米饭，而不是100%替换，否则也有健康隐患的。另外，一定要合理烹调，消化不好的人一定要将全谷物提前浸泡、或者用压力锅烹调……
另外，小技巧不意味着可以偷懒，该运动还是要运动，哪怕从坐着变成多站会儿也行啊……
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《中国临床营养网》编辑部
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