乳腺癌：女性健康的“头号杀手”，吃什么能预防？
据统计，每年约有 138 万乳腺癌新发病例及 45.8 万例死亡病例。在中国，乳腺癌是女性发病率最高的癌症，近几年更是呈逐渐上升的趋势。
乳腺癌是一种和体内雌激素水平相关的恶性肿瘤，而饮食一定程度上可以影响激素水平。
吃的不对，对乳腺癌确实会有影响。
主食与乳腺癌的关系
说到主食，大多数人很难想到它会和乳腺癌有什么关系。但有研究发现，吃白面包会增加乳腺癌的风险，而吃全谷杂粮却能够降低女性乳腺癌的风险。
举个例子，如果一周多吃两份糙米（每份大约28g），或者处在青春期的女性多吃一些燕麦粥等，都有利于降低绝经前患乳腺癌的风险。
因此，根据中国居民膳食指南中提倡，每天主食需摄入全谷物和杂豆类50-150g，对于女性预防乳腺癌疾病是有重大意义的。
全谷物是指未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的糙米、全麦粉、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米、青稞、大麦、黑麦、黑米、裸麦、黄米、粟米，以及原产南美洲的藜麦，如果加工得当均是全谷物的良好来源。
杂豆是指除了大豆（如黄豆、黑豆）之外的其他干豆类，如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。
蔬菜、水果与乳腺癌的关系
一项包括13项流行病学研究的荟萃分析，十字花科蔬菜的摄入与患乳腺癌的风险呈负相关（RR = 0.85，95％CI = 0.77-0.94），也就是说食用十字花科蔬菜的人群患乳腺癌的风险比不食用的人低15%。多吃十字花科蔬菜对于防治乳腺癌是有效的。
十字花科蔬菜，例如卷心菜、西兰花、花椰菜、萝卜、青菜，它们都是平日餐桌上常见的食物，共同特征就是有着莲花的形状的基生叶子，虽然不起眼，但是对乳腺而言好处颇丰。
多吃水果也可以降低罹患乳腺癌的风险。 如果要具体推荐哪种水果的话，大家可以多吃苹果、香蕉和葡萄，年轻时多吃橙子。
另外也有研究发现，橙黄色和深绿色的蔬果多吃，对于女性也是有益的。
肉类与乳腺癌的关系
有一项研究是对8万多名女性进行长达20年的跟踪，发现女性刚成年如果吃较多的红肉，则罹患乳腺癌的风险会上升很多。
而从蛋类、禽类、鱼类、大豆等获取优质蛋白质的女性则不会受此风险的增加。
更有直接数据显示，把一份红肉用一份禽肉代替，可以降低17%罹患乳腺癌风险。
如果用一份豆制品来替代一份红肉，则可以降低15%的概率。
大豆异黄酮与乳腺癌关系
关于大豆异黄酮与乳腺癌的关系，大家传闻有很多。
很多女性在确诊乳腺增生、子宫肌瘤等问题之后，医生一般会告诫不能喝豆浆和吃豆制品。
说法是豆浆中含有植物雌激素。
但多项流行病学研究发现，亚裔女性吃大豆制品的数量与罹患乳腺癌风险之间呈现负相关。
而且至今也没有研究证明豆浆和豆腐会促进乳腺癌的发生。
实际上，豆浆的植物雌激素（大豆异黄酮），有双向调节的作用，当身体缺少雌激素时，大豆异黄酮可以作为补充；当身体雌激素分泌过多，大豆异黄酮可以反向调节。
不过有些女性可能确实会存在对大豆异黄酮或者是大豆蛋白质敏感的问题，如果没有敏感问题，一般都不用害怕豆浆和豆腐对乳腺癌的作用。
其实有关癌症的发生，从来都不是一天两天导致了，更多的是十年、甚至二十年的一个生活习惯导致的。
想要好好保护好乳腺，还得多注意青春期、第一次怀孕生子时期以及儿童期这几个重要阶段的饮食。
另外，除了饮食，拥有健康的心态也是女性健康的关键。
文章参考来源：陆劲松主任、维他狗营养家
[1]Gary E Fraser, et al.(2020).Dairy,soy,and risk of breast cancer: those confounded milks.International Journal of Epidemiology, DOI：https://doi.org/10.1093/ije/dyaa007.
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