为什么更年期减肥那么难？

每一次同学聚会都会发现大家向气球一样，每次都胖一圈，但是每个人都把减肥挂在嘴边，一边吃着各种降糖药，降压药，治疗痛风，降血脂的药，一边大吃大喝，一边说吃饱了才能减肥。

总感觉是左右手互博的样子，自相矛盾的。大学生要是减肥，只要管住嘴不多吃，每天操场上疯跑一阵子，很快就能减下来。而中年人，尤其是更年期的人们，为什么减肥那么困难呢？

总觉得自己吃得也不多，运动也不少，就是依旧越来越胖呢？

其实无论是否处于更年期，处于什么时期，要想减肥都是必需满足身体总摄入要少于总支出的大原则。但是女性更年期有几个特色，一个是基础代谢降低越来越多。

降低的量从18岁基础代谢的最高峰开始，每年大约下降0.4%到3%，因人而异，到了四五十岁更年期的时候，下降了200到400大卡，接近一顿简餐了，而且活动量也没有年轻的时候多了，18岁的花季少女也已天天跑步打篮球，出去玩儿，谈恋爱到处逛。而四五十岁的中年妇女基本上就是三点一线往返家庭和职场，运动也就是散散步。

也就是说随着年纪增长，如果为了保持不长肉，就必需每顿饭少吃几口，或者从全天看，50岁的女性和她18岁时候饭量相比较，应该减少至少四分之一，如果考虑到运动的减少，那么总摄入饭量几乎要减掉一顿饭，才能保持不长肥肉。从量上来看是年轻时候的两顿饭的饭量，分成三次吃。

这是高中生的盒饭：

到了四五十岁只能吃这样的：

如果还是红烧肉，红烧鸡翅，一堆米饭那样吃，肯定会胖。

最好的衡量总摄入的办法就是把原来的两顿饭，平均分为三次吃，再有一两次加餐，但总热量要减少400大卡左右，全天总摄入热量在1400大卡左右，年轻时靠挨饿减过肥的，基础代谢下降很多，比这个还要吃的更少。但也不能靠饿着减肥，不吃饭只能把基础代谢降得更低，分解肌肉丢失水分，损害健康。

你不能只吃草

一般来说每天摄入1200到1400大卡是安全范围，用中国居民平衡膳食餐盘示范量化就是这样的三餐，主食、优质蛋白质、蔬果每餐半盘、搭配脱脂奶补充足量钙质，由于更年期雌激素骤减，钙元素也会大量丢失，要避免骨质疏松一个是从婴幼儿到35岁摄入足量钙，使骨量到达顶峰，一个是35岁直到更年期及以后保证钙的摄入，使骨质疏松越晚发生越好。这一餐就是400大卡左右。

膳食搭配均衡，食物多样不过量，限制总热量摄入，远离甜饮料，垃圾食品，甜点高热量油脂食品少吃。

除了基础代谢，人到中年后，性激素的分泌也少了。这对女性的影响更明显。男性雄激素的减少是逐渐的，女性雌激素的减少却是戏剧性的急剧下降。在45~50岁的时候，女性开始进入绝经期，卵巢分泌的雌激素大幅度减少。脂肪细胞本身也会生产一些雌激素(从雄激素转化来的。女性体内也有一定量的雄激素)。身体从卵巢那里要不到足够的雌激素，就想从脂肪细胞那里找补，想要留住更多的脂肪，就舍不得让脂肪烧掉。年纪越大越不容易减肥。除了把膳食控制好，运动也不能太剧烈了，保证每天有30到60分钟中高强度的有氧运动，比如游泳、椭圆机、快步走、慢跑等，每周两天肌肉抗阻力增肌训练。平时利用碎片时间举举哑铃，卷腹，做做app里面的健身动作。调整心情和睡眠，养成运动好习惯，生活方式健康了，减肥就是水到渠成。

这是我本人的减肥对比，现在是45岁，每天都必须控制总摄入不能超，而且运动一小时，才能保持减肥的成果。

年纪越大减肥越难，保持也越难，大家加油吧。