哺乳和瘦身势不两立？没那回事

作者：北京协和医院孕期营养门诊 王方

控制饮食会不会影响哺乳？相信很多新妈咪都有这个疑惑。我们的回答是：科学地进行饮食控制，坚持母乳喂养的健康妈咪是可以兼顾瘦身和提供高质量乳汁哒。

首先，我们谈谈母乳的产生基础。分娩后，循环血中雌激素与孕酮水平迅速回落，伴随着催乳素、催产素分泌量增加，腺泡细胞产生并分泌乳汁。和宝宝的亲密接触、宝宝的吮吸、妈咪的水化状态，都会增加乳汁的量，而疼痛、情绪和身体的压力、焦虑会抑制乳汁的产生和分泌。乳汁成分深受妈咪们饮食的影响，因此，为了宝宝，妈妈们也要吃够、吃好。

控制总能量

每产出100ml乳汁（约75kcal能量），妈咪们要需消耗85kcal的能量。在哺乳的前6个月内，乳汁平均产量为750ml/d(550-1200ml/天)。因为妈咪们在妊娠期的脂肪储备可提供一部分能量，因此在产后6个月，每日所需能量=孕前所需能量+330kcal。而产后7-12个月，当预存的脂肪储备被消耗尽，需要将摄入量稍微增加，即每日所需能量=孕前所需能量+400kcal。肥胖和超重的女性可能不需要全量摄入这些增加的能量；而低体重的女性可能需要更高的能量。

“三高饮食”

“三高饮食”=高蛋白、高膳食纤维、高钾膳食

蛋白质的摄入对于保证乳汁质量、妈咪产后身体恢复都有至关重要的作用，我们推荐根据孕前体重，按1.1g/(kg×天)进行计算。比如一位孕前身高165cm，体重60kg的女性，哺乳期蛋白质所需约66g/天，要选择如鱼、瘦肉、禽肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质。碳水化合物可保证充分的能量水平以获得足量乳汁，推荐量为210g/天。值得注意的是，我们应适当增加碳水化合物中膳食纤维的量，包括新鲜的绿叶蔬菜、薯类和杂粮，帮助胃肠运动和热量代谢。适当提高膳食中富含钾的食物，可以帮助改善产后浮肿、下肢肥胖的情况。常见含钾较多的食物包括：蘑菇、香蕉、橘子、菠菜等。

“三低饮食”

“三低饮食”=低糖、低脂、低钠

前面提到哺乳期要保证碳水化物的量，但要减少甜食和精制糖的摄入，这类食物饱腹感差，容易摄入超标，变为脂肪储存在体内。新妈咪在孕期已储存一定量的脂肪，可以维持哺乳期体内激素水平的水平，因此以清淡饮食为主。母乳中脂肪的数量及种类可直接反映妈咪的饮食，而且一些特殊的长链多不饱和脂肪酸利于宝宝的大脑发育，因此妈咪们要注意食物中脂肪酸的均衡，推荐富含n-6、n-3的脂肪酸，也就是亚麻酸(LA)、花生四烯酸(AA)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、二十二碳五烯酸(DPA)等。这类食物包括深海鱼、橄榄油、坚果等。妈咪们要避免反式脂肪的摄入，例如人造黄油、油炸食品等，以减少它在母乳中出现的可能性。低钠饮食是减轻产后浮肿和预防高血压的有效措施，同时也可避免宝宝通过乳汁过多的摄入钠，从而增加肾脏的负担。

维生素与矿物质

因为哺乳期对微量元素的需求依然很大，所以建议继续口服复合维生素补充剂。特别要提到的是，妈咪们要注意维生素D、碘的摄入，因为二者深受妈咪膳食的影响，因此应从食物、补充剂中补充。

哺乳期是个对新妈咪和宝宝非常有意义的时期，现在人们已经逐渐放弃了每天棒骨汤、母鸡汤、七八个鸡蛋传统饮食方式。只要适当增加优质蛋白、维持能量、碳水化合物的摄入、低脂、低盐的饮食，既能保证营养均衡、体重控制，又能提供高质量的母乳，给宝宝充足的营养。下一次，我们将根据饮食原则给出示范餐，供妈咪们参考，敬请期待。

注意：以上营养素的建议量主要针对孕期没有特殊异常的孕妈咪们，妊娠期体重增加过多、过少、有血糖问题或合并其他异常的妈咪们，需要经营养科医生指导和评估。