10周健康饮食挑战，让你远离癌症！美国癌症研究院权威发布

美国癌症研究所是癌症预防研究和教育的全球领导者。近期，美国癌症研究院发起了《十周健康挑战》计划，这项计划的意义重大，不但帮助大家养成健康的饮食习惯，同时还能够降级癌症的发生风险。此外还可以：

• 保持健康体重

• 让身体摄入更多种类的健康食品

• 增加更多的运动和锻炼

• 学习健康的新食谱

• 让全家人饮食更健康

10周健康挑战是美国癌症研究院发起的旨在让所有人群做出更好的饮食决策和积极主动的生活态度的为期10周的健康挑战计划。您将会获得：每周食谱、健康小贴士和营养指南。

快快行动起来，看看你是否能完成这十周的挑战，找到一个全新的自己吧！

WEEK.1

第一周目标：请保证至少有五顿饭遵守2/3-1/3餐盘原则。在餐盘的至少2/3，添加抗癌，健康，能保持健康体重的植物性食品。注意：2/3 – 1/3餐盘的原理不是节食，而是一种有趣而简单的方法，可以查看您每天所吃的食物，并添加更多的用于预防癌症的食物。

植物食品

下列食物组合摄入总食量2/3

非淀粉类蔬菜：绿叶蔬菜，胡萝卜，西兰花，绿豆

淀粉类蔬菜：土豆，地瓜，玉米，豌豆

水果：苹果，香蕉，浆果，橘子，芒果

全谷物：全麦面包，燕麦片，玉米饼，糙米，全麦面食，藜麦

坚果和种子：核桃，杏仁，山核桃，腰果，芝麻，南瓜，亚麻籽

大豆和大豆食品：毛豆，大豆坚果，豆腐

动物食品

摄入量的1/3或更少

家禽：鸡肉，火鸡

海鲜：三文鱼，罗非鱼，金枪鱼，沙丁鱼，虾，贻贝，干贝

瘦肉：牛肉，猪肉，羊肉

鸡蛋：棕色或白色的鸡蛋

乳制品：普通或减脂牛奶，酸奶或奶酪

WEEK.2

站起来，多行走

第二周目标：到本周结束时，每天增加5-10分钟的运动时间或500-1,000步，以保持健康的体重并保持体力充沛。

增加运动

到本周末，日常活动将增加5至10分钟。

增加走路

到本周末，日常活动将增加500至1,000步。

WEEK.3

在盘子中增加色彩

第三周目标：每顿饭，至少要吃一份彩色的蔬菜或水果。

色彩缤纷的水果和蔬菜包含维生素，矿物质，纤维，可通过以下方式预防癌症）：

• 刺激免疫系统

• 减少诱发癌症的炎症

• 防止DNA损伤并帮助DNA修复

• 减慢癌细胞的生长速度

• 帮助调节激素

为您的盘子上色：

• 做三明治时，可以夹上胡萝卜丝，切成薄片的辣椒，黄瓜，西红柿，洋葱，菠菜和深色生菜叶子；

• 或在鸡肉，金枪鱼或海鲜沙拉中加入葡萄，葡萄干，杏干，芹菜，红洋葱，磨碎的胡萝卜；

• 在意大利面酱，色拉，汤，炖菜和砂锅菜中加入额外的蔬菜，豆类和豌豆以及更多的蔬菜，橄榄和菠萝

WEEK.4

继续增加运动

第四周的目标：到本周末结束时，每天进行5-10分钟或500-1000步的剧烈运动，以保持健康的体重并保持活跃！

增加运动

到本周末每天增加5至10分钟的剧烈运动

增加走路

到本周末每天增加500到1,000步

WEEK.5

享受全谷物

第五周目标：每天吃三份或更多份的全谷物。

AICR的第三份专家报告发现，有力的证据表明，每天吃全谷物可以降低患癌症的风险。

什么是全谷物?

• 全谷物包含谷物的三个可食用部分：麸皮，胚芽和胚乳

• 与加工或精制谷物相比，全谷物具有更多的维生素，矿物质，纤维

• 全谷物中的纤维可促进消化，从而获得健康的体重并降低癌症风险。

用全谷物食品代替精制谷物食品，例如白面包，白米饭和精制即食早餐谷物。

将精制的早餐麦片换成含至少5克膳食纤维的高纤维全谷物麦片

用100％全麦面包的面包代替白面包

WEEK.6

少坐多动

到第六周结束时，用5-10分钟或500-1000步的活动替代坐下时间。本周每天用10分钟的休息时间来代替10分钟的坐着时间。

观看电视或阅读时，请做10分钟的小运动。

在阅读或讲电话时，站起来走动。

在本周每天以1000步代替10分钟的坐姿。

WEEK.7

让植物成为盘子的主角

第七周的目标：吃不超过18盎司的熟红肉。如果吃加工肉，限制每周食用一次。

红肉：少食

只吃少量的红肉（每周不超过226-340克），以减少患大肠癌的风险。

AICR的报告发现有力的证据将红肉与结肠癌的较高风险联系起来；红肉中含有血红素铁，该化合物使红肉具有颜色，可能会破坏结肠的内壁。

加工肉类：慎食

避免食用加工肉，以减少患大肠癌的风险。

AICR的专家报告发现有力的证据表明，食用加工肉会增加结直肠癌的机会。有新的但有限的研究表明它还增加胃癌的患病风险；

加工肉是指经过熏制，腌制或腌制或添加防腐剂的任何肉类。

每周至少吃一顿无肉的午餐或晚餐

WEEK.8

形成常规运动

第八周的目标：到本周结束时，增加30分钟或4,000步，同时在本周至少进行3天体育锻炼，时长半个小时。

WEEK.9

快速享受健康

第九周的目标：用水，茶，咖啡和牛奶代替加糖饮料和含酒精的饮品。

图片来源：Pixabay官网

含糖过多的饮料意味着过多的卡路里。这会导致体内脂肪过多，从而增加罹患许多癌症，心脏病和糖尿病的风险。含酒精的饮料也含有大量的卡路里，酒精本身会增加患癌症的风险。

选择以下营养低热量的饮料

喝低脂乳制品

尝试钙强化和不加糖的植物性饮料，例如大豆，杏仁和米奶

每天100％果汁1/2杯

享用几杯咖啡或几杯最喜欢的茶

避免使用“水果饮料”和“功能性水”，例如运动饮料和添加糖分的维生素水

WEEK.10

综合改善

第十本周的目标：关注家庭，工作和社交环境的改善，影响身边人的饮食，运动，一起坚持正确的生活方式，远离癌症。

健康家庭策略

将植物性食物放在冰箱，冰柜，橱柜和厨房的正面和中央。

当看不见的时候就忘了， 一些食品和零食，藏在看不见的地方。

将运动鞋，阻力带存放在可以看到的地方。坚持每天累积30-60分钟的体育锻炼。

图片来源：Pixabay官网

健康的工作场所策略

确保在工作时有健康的食物和饮品。

用健康食品（例如新鲜水果或混合饲料包）代替垃圾食品。

在外面吃午餐，散步一下。

与办公室中的其他人一起计步，并尝试每天10,000–12,000步。

从今天开始，行动起来吧！确凿的证据表明，有40％的癌症病例是可以预防的！包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯，用健康的生活方式，远离癌症。

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参考资料：

1.https://healthy10challenge.org/?utm_source=referral&utm_medium=aicr_web&utm_campaign=homepage_header&sl_tc&sourceid

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