合理膳食，远离癌症

癌症作为人类健康的一大劲敌，《2012中国肿瘤登记年报》中称：全国每6分钟就有一人被确诊为癌症，每天有8550人成为癌症患者，每7～8人中就有一人死于癌症。如何预防癌症不仅是大众关注的问题，也是国家公共卫生工作的重点。

膳食是影响癌症发病的重要因素之一，合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。

根据现有的科学依据，可以遵照以下建议：

1. 食物多样，植物性食物为主

一日三餐中应做到食物多样，谷类为主，适当多吃粗粮杂粮，多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果，动物性食物应适量，不能吃过多。

2. 多吃新鲜的蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物，有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。因此，要多吃新鲜的蔬菜水果。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应吃蔬菜300～500克，吃多种蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天吃水果200～400克。尽可能完整进食水果而不要榨成果汁，因为加工过程会将水果中宝贵的膳食纤维去掉。

3. 限制红肉摄入

红肉，也就是我们平常说的畜肉，包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。《中国居民膳食指南》建议，每天禽畜肉摄入量50～75克；美国建议每周红肉摄入最好不要超过500克。同时，尽可能采取健康的烹饪方式，不要熏制、烧烤、油炸、腌/酱制。

4. 限制摄入酒精饮料

饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高，过量饮酒对女性的危害更大。建议不要饮酒，如要饮酒，应尽量减少饮用量。《中国居民膳食指南》中建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克（约相当于啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38°的白酒50g），成年男性不超过25克（约相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g），儿童和孕妇禁止饮酒。

5. 注意食物保存，不要吃有霉变的食物

谷类、豆类等的储存要防潮防霉，注意防霉菌污染，发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果，烂掉的蔬菜水果不能吃，即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

6. 合理食物制备加工

烹调时油温不能太高，不能让油锅冒油烟，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不要吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

7. 鼓励母乳喂养

研究发现，母乳喂养有可能对与肥胖有关的癌症，如绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、结/直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌有保护作用，因此建议母亲最好进行6个月的纯母乳喂养，而后添加其他液体和食物，同时继续进行母乳喂养，这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有保护作用。

日常生活中，除了以上膳食因素，还有一些生活习惯会影响癌症的发生，也要注意：

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1. 维持健康体重，避免过轻或过重

可采用体质指数（BMI=体重（kg）/身高2(m2)）来衡量自己是否超重或肥胖。

BMI在18.5～23.9 kg/m2范围内比较理想，BMI低于18.5kg/m2为营养不良，BMI在24～27.9kg/m2间为超重，BMI≥ 28kg/m2为肥胖。避免体重过轻或过重，长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

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2. 积极锻炼身体，改掉久坐的习惯

身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走)，随着身体适应能力的增加，逐渐做到每天至少60分钟中等强度身体或者至少30分钟高强度身体活动。同时改变不良生活习惯，减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。

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3. 不吸烟，远离二手烟

人类癌症中至少有1/4与吸烟有关。因此，预防癌症不应忽视“吸烟”的影响。

来源：慢性病防控与健康