想要腹部变平坦？不要只减脂，4个建议5个动作，让腰围变紧致
在面对身材之时，当腹部脂肪较多而导致肚子比较大之时，我们需要做的就是首先要让自己瘦下来，也只有让在全身都瘦下来之时大肚子才会变小，整个身材也会变得相对较好，但是对自己身材有着较高要求的朋友们来讲，单纯地把大肚子减掉则并不是最终目的，而是要在自己瘦下来的基础上，让腹部变得平坦紧致，这一点如果只是减脂的话，意义则不大，而是需要在减脂过程中或者是减脂以后进行有规律的腹部训练才可以。
因此，当自己想要对腹部进行有效的塑形之时，除了有效减脂以外，就是要重视对于腹部肌肉的训练，不过在训练过程中，如何提高整体的效率从而让自己以一个较快的速度实现目的呢？此时我们要知道几个方面：
第一：根据自己的能力选择适合的动作，而不是高难度
动作难度大在一定程度上意味着效果要好，但是这需要以保证动作质量为前提才可以，所以，我们所选择的动作是在保证动作标准的前提下选择较高难度的动作，让自己通过努力才能去完成的那种，当然这并不包括可以轻松完成的那些。
第二：所选择的动作要全身有针对性
当我们接触腹部训练并去寻找相关动作之时，我们会看到各种各样的动作，其实在腹部训练过程中动作的多少并不重要，重要的是要对整个腹部肌肉形成全面的刺激才对，所以我们需要根据腹肌结构来选择训练动作，比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，和针对于腹斜肌的转体与体侧屈动作，然后再根据自己的训练重点去具体安排训练动作，比如是训练腹直肌的动作多一些，或者是训练腹斜肌的动作多一些。
第三：在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表面上的身体移动
要做到这一点，首先要熟悉动作要领与相关刺激目标，选择适合自己的动作（不要太难），然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，把每一个动作做到自己可以做到的最大幅度，而不是示范动作做到的最大幅度，另外，适当速度不要过快，以避免在动作过程中产生惯性。
第四：重视其他部位的训练，多做一些复合动作
全身性训练可以让全身各个肌群得到均匀的发展，也只有全身均匀的情况下，所练出来的平坦腹部才会更加好看，所以在日常塑形过程中不要只练腹部，还要重视对于其他部位的训练。另外，在动作方式的选择上，要以复合动作为主，因为复合动作可以募集更多的肌肉参与其中，从而提升整体的训练效率。
通过以上四点，可以对如何提高练腹效率有一个大概的了解，所以接下来分享一组腹部训练动作，居家就可以完成，并且可以对整个腹部肌肉形成完整的刺激，如果感觉自己可以完成它，不妨尝试并坚持下去。
动作一：90度屈腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢向上抬起（或者是置于固定物体上方），使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，下背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定，下巴微收
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己的动作顶点
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后控制好速度慢慢还原至动作起始状态
动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直并拢向上抬起至快要与地面垂直
保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿保持伸直状态向上举起，使臀部离开地面
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制好速度慢慢还原，注意保持动作节奏，速度不要过快以避免产生惯性
动作三：侧支撑提膝卷腹（目标：侧腹部、核心）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手臂向上举过头顶，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，全身从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，不要晃动，侧腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧肩膀向下移动，上侧手臂屈肘跟随向下，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原至动作起始状态
动作四：仰卧直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双手横握哑铃（自重也可以）
保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，使双手尽量靠近双脚脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：侧支撑抬臀（目标：侧腹部、核心）
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿向前伸直并拢，下侧脚撑地（如果感觉有困难，可以双脚前后交叉撑地降低难度）
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部向下移动至自己最大幅度
顶点稍停，然后慢慢反方向还原至动作起始状态，注意整个动作过程中都要让动作轨迹与躯干处于同一平面
有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次4-5组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行