美国癌症研究所推荐食物（8）-全谷物
健康and漂亮 II 缘味萌芽taste bud
人体恰当的营养可以激发自身的自愈和修复能力
二公子的全麦面包
全谷物：指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
聪明的主妇选择糙米、燕麦、玉米、大麦、小麦、小米、高粱、荞麦等全谷物做为餐桌食物的来源，富含纤维的全麦面包、麸皮，营养丰富的胚芽、胚乳都是保留在全谷物中的天然部分，提供了更多营养，纤维和促进健康的植物化学物质。精米白面都没有这些哦。
纤维和镁的良好来源。
提供蛋白质。
各个全谷物提供的好的物质各不相同，包括了锰、硫胺素、尼古丁、维生素B-6和/或硒，都是良好的来源。
全谷物中的各种健康的植物化合物结合起来，使这些食物具有很高的潜在抗癌活性。
膳食纤维存在于所有全谷物中。
抗性淀粉，一种我们身体不能消化的淀粉，帮助维护我们的肠道环境。
多酚类物质存在于各种全谷物中，包括酚酸和类黄酮。
木脂素是一种多酚化合物。
皂角苷是正在研究其抗癌特性的化合物。
alkylresorcinol是仅在小麦和黑麦谷粒外部发现的酚类脂质。
目前正在研究谷物和豆类中的植酸，以预防癌症。
蛋白酶抑制剂可能会阻止癌细胞扩散。
生育三烯酚，类似于化合物生育酚。
⭐️ 膳食纤维
通过提供饱腹感来降低癌症风险，同时稀释潜在的致癌物质和促进健康的细菌生长，利于控制体重。（过量的身体脂肪是11种癌症的原因。）结肠中的有益细菌使用膳食纤维来制造保护结肠细胞的物质 。
⭐️ 硒
糙米，燕麦和其他全谷物是硒的良好来源，硒是一种具有抗氧化特性的矿物质。
⭐️ 动物实验
可发酵类型的膳食纤维和抗性淀粉支持结肠中健康细菌的生长。这些细菌产生称为短链脂肪酸的化合物，促进健康的结肠细胞生长，并刺激异常细胞的自我毁灭。
木脂素降低生长因子和炎症标志物。
蛋白酶抑制剂，植酸，酚酸和皂苷，已经显示出对细胞信号传导，基因表达和炎症的影响，从而减缓几种癌症的发展。
⭐️ 临床人类实验
自20世纪90年代以来，一系列人类临床研究表明，全谷物摄入高水平与许多癌症（包括胃癌，乳腺癌和前列腺癌）的风险较低有关。
全谷物能够控制体重，过量的身体脂肪是11种癌症的原因之一。
全谷物对炎症，胰岛素抵抗和体重的影响的研究显示，各种不同全谷物，具有不同的纤维和营养含量，完整熟谷物（如燕麦片，糙米和藜麦）与由碾米粉制成的全谷物产品（如面包和早餐麦片）相比较，或在体重和健康方面的个别起点有差异。
机体将木脂素转化为肠内酯和其他化合物方面存在个体差异，但都能够降低癌症风险，如绝经后乳房癌和结直肠癌。
膳食调查无法精确测量人们食用多少全谷物，也对评估全谷物影响癌症风险提出了挑战。近年来，更多使用由全谷物小麦和黑麦中称为alkylresorcinol的化合物在血液中的水平作为全谷物消耗的生物标志物。随着研究的进展，这可能会导致更清晰的答案。
结直肠癌：AICR / WCRF对人群研究的分析表明，全谷物和膳食纤维含量高的食物对大肠癌的减少有更大的影响。每90克（约3份）全谷物可以降低结肠直肠癌17％。
乳房：与膳食纤维和全谷物有关的乳腺癌的人类研究有限且混杂。一项研究分析每天摄入膳食纤维25克能够降低风险，这种联系可能随着乳腺癌的类型，膳食纤维的类型和来源而变化。
其他癌症：几项人类研究将全谷类与较低水平的炎症和胰岛素抵抗联系起来，这些都与癌症发展有关。但是干预试验在显示这些益处方面尚不够明确。
体重管理：体内脂肪过多会增加11种癌症的风险。连续3个月或更短时间的短期干预试验表明更大的全谷物消耗水平对体重增加没有影响。但更大的全谷物消费量与较低的体重指数（BMI）研究显示，经常食用全谷物食物（大约十年），其内体重增加较少。一些研究还表明，将全谷物而不是精制谷物做为主食，会导致更大的体脂肪和腹部脂肪的损失。
除了不吸烟，在整个生命中保持健康的体重是防止癌症的最重要的方式。
美国癌症研究所（AICR）的研究发现体脂过多与癌症风险增加之间有着密切的联系：
食管
胰腺
结肠和直肠
子宫内膜
肾
绝经后乳房
胆囊
卵巢
肝
前列腺（高级）
胃
腰部脂肪 - 内脏脂肪 - 在产生生长兴奋剂方面更加活跃。超重的人，尤其是苹果形身体的人，具有高水平的血液循环物质，更多刺激细胞分裂，细胞分裂越频繁，癌症发展的机会就越多。
AICR专家强调，做到以下健康生活方式：
避免含糖饮料。
用各种蔬菜和其他植物性食物填满你的盘子，这可以帮助你补充营养。限制能源密集型消费
限制你吃的高脂肪，高糖食物的数量。
每天运动至少30分钟。