这些米饭背了好多年的“黑锅”，营养专家为你一次性说清
一直以来，米饭作为主食界的“大佬”，地位不可撼动。可近年来，糖尿病、肺癌、肥胖等病症都纷纷找起了米饭的茬，强行给米饭背上了“黑锅”。
《生命时报》特邀权威专家，为白米饭正名。
北京军区总医院临床营养专家 荀晓霖
中国注册营养师 陈 然
这 6 个黑锅，米饭不背
误解 1：白米饭会导致糖尿病
世界著名医学杂志《英国医学杂志》曾发表过一项针对中日美三国所做的研究结果：吃白米饭最多者与最少者相比，患糖尿病的风险会增加55%。
真相:
一个人会不会得糖尿病，其实受到遗传、运动，以及饮食等多因素的影响，认为白米饭就是导致糖尿病的罪魁祸首着实不公平。
白米饭虽然升糖指数高，不控制摄入量、单独吃米饭的确会让人餐后血糖快速升高，但我们通常不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。
况且白米饭也是烹调杂粮谷物很好的载体，将其做成杂粮饭，就能有效降低血糖反应。
误解 2：白米饭会导致肺癌
一项研究发现，每日摄入最高升糖指数食物的人，患肺癌的风险比最低者高49%。米饭作为一种高升糖指数的食物，被扣上了会导致肺癌的罪名。
真相:
高升糖指数和肺癌的发病风险有相关性，而非因果性，相关性和因果性的混淆导致了很多研究结果被误读。
吃白米饭过多的人患癌的风险会增加，但不能认定高升糖指数的白米饭会导致肺癌。
误解 3：吃白米饭容易胖
白米饭是一种高热量食物，而且消化速度很快，经常以其为主食非常容易长胖。
真相：
升血糖消化快的碳水化合物，一般容易储存在体内被转化为脂肪，而白米饭也属于这类碳水化合物，如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险。
比较合理的吃法，是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食，这样不仅降低了消化速度，米饭也能够和全谷物做到营养互补。
误解 4：馒头比米饭更有营养
有种传言说道：“北方人吃馒头长得高，南方人吃米饭长得矮，因此馒头比米饭更有营养。”
真相：
馒头和米饭都属于精白主食，它们的主要作用就是为人体提供碳水化合物，在其他营养素的供应方面，两者没有明显差别。
要想主食有营养，应该用粗粮代替一部分精白米面，来获取更多的维生素和矿物质。
误解 5：大米中含有镉
近年来，各地频频曝出的“镉大米”事件，让国人对大米中的重金属产生了担忧。
真相：
大米中的镉，跟灌溉的水源污染有关，水稻本身也是“受害作物”。也就是说，大米是否富含重金属取决于生长环境。
消费者应购买有品质保证的大米，增加食谱的多样化，减少对单一来源大米的依赖。
此外，钙和维生素D缺乏的人群，对镉过量也更加敏感。所以，保证自己的食谱中有充足的钙和维生素D，可能有助于增加对镉的抵抗力。
误解 6：冷米饭可以减肥
在网上流行一种说法，将米饭放进冰箱冷藏一夜后再吃有助减肥。
真相：
把煮好的米饭进行冷藏之后，冷米饭中就可能含有“抗性淀粉”。它们可以抵抗淀粉酶的攻击，不被人体吸收，同时淀粉返生的部分在人体内不会产生热量。从这个角度说，“冷米饭有助减肥”在理论上是成立的。
但这样的米饭因为抗性淀粉的形成以及温度较低，会变得很硬，难以下咽，减肥效果也并不理想。
4 招蒸出香喷喷的米饭
1
米水比例要恰当
蒸之前，先把米在冷水里浸泡1个小时，让米粒充分吸水，这样可以缩短加热时间，减少营养损失。
若蒸白米饭，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。
如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。
2
淋些油，加2毫升醋
在盖上锅盖之前，加入半汤勺植物油，可使做熟的米饭油润透亮，颗粒分明。
自来水中的氯气对米中的B族维生素有破坏作用，因此在蒸饭前滴入2毫升米醋，能保护维生素，同时蒸出的米饭松软清香，还能减慢米饭在炎热季节变馊的速度。
此外，醋有延缓碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖过快上升。用柠檬汁或柑橘汁代替醋也能达到上述效果，并且能消除米饭中不新鲜的气息。
3
电饭煲档位要选好
现在很多品牌的电饭煲，仅蒸饭功能就有多个档位，让很多人无所适从。
一般来说，不同档位煮出的米饭有所差别：
- “米饭”一档：米饭口感软硬度适中；
- “快煮”一档：软硬适中，速度较快，非常适合上班族；
- “偏软”一档：米饭口感含水量较多但不会黏牙，适合老年人使用；
- “偏硬”一档：米饭颗粒饱满，适合年轻人吃。
4
蒸好后再焖5分钟
一般情况下，当电饭煲“跳闸”就说明米饭已经熟了，但如果这时候打开盖子盛饭，会发现表层的米饭很稀，而锅底则紧紧粘着一层锅巴。
正确的做法是，当加热开关跳至保温开关之后，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后让米饭继续焖5分钟，这样蒸的米饭吃起来口感更好，而且还不容易粘锅。▲
本期编辑：鞠思頔 本文作者：生命时报记者 王淑颖
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。
“
”
请你相信原创的力量