跑步真的会伤膝盖吗？跑步久了膝盖“吱吱”响，还能再跑吗？

跑步真的会伤膝盖吗?跑步久了膝盖“吱吱”响，还能再跑吗?

适量跑步不仅不会伤害膝盖，而且对膝关节保养大有益处。

一些经常跑步的人，有时膝盖会发出“吱吱”响声，疑似患骨关节炎，这让他们怀疑是否应放弃运动。还有人认为，骨关节炎是一种长期磨损、退化性疾病，因此得了骨关节炎就应当少锻炼，甚至走路也不敢多走。

跑步或健步走真的可以磨损关节软骨，跑出关节炎吗?人们的这种担心有没有道理呢?

从医学角度来看，人们的这种担忧似乎也不无道理：一方面，骨关节炎好发于膝关节、髋关节和脊柱关节，以及手部小关节等承重和多活动的关节，说明过度使用和外力负荷是骨关节炎的发病因素。另一方面，早期的医学观察研究也倾向于认为包括跑步在内的很多运动可以损害关节软骨从而导致或促进骨关节炎的发生。

因此人们的这种担忧，很多医生持有这种看法也不是没有原因，并非完全没有道理。

然而，更严谨的科学研究，尤其是晚近的研究认为，某些强冲击尤其是一些团队性运动容易造成关节损伤，因而可能是骨关节炎的危险因素。但是走路、跑步甚至马拉松跑等运动，并不会造成骨关节炎;相反，还可能具有一定保护作用。

更具体的研究简单介绍如下。

运动会磨损关节软骨?

虽然目前认为骨关节炎是一种涉及骨关节及周围附属组织的全关节病变，但是，关节软骨的病变毕竟是骨关节炎始发和标志性改变，因此，对于关节软骨的影响对于评价运动是不是骨关节炎发生的危险因素具有特别重要的意义。

关节软骨之所以重要，除了提供一个光滑的关节平面，更在于对关节承受的应力的缓冲和分配。许多研究表明关节软骨具有机械应力适应性，就是说软骨细胞生物合成活性响应于机械力刺激而改变软骨的形态和组成。

具体表现在：

动物实验研究

动物实验中，运动对于关节软骨的影响表现为双向性：一方面，长期制动动物关节软骨厚度减少;另一方面，过度运动导致动物关节软骨糖胺聚糖消耗增加。即，运动既可能是骨关节炎的发病因素，也可能具有保护作用。

人类研究

在人类的研究也有类似的发现。

比如在脊髓损伤截瘫患者，由于关节长期缺乏负荷运动导致软骨变薄的速率甚至高于患有骨关节炎的患者，说明失去外力机械刺激会导致关节软骨萎缩。

相反，适当强度的运动可以刺激关节软骨生长。在一组9~18岁儿童纵向观察中发现，运动强度高于平均者比低于平均值者录得更高的软骨厚度。

在易于发生骨关节炎的中老年人的研究也发现运动对软骨重塑的影响。在一项铁人三项运动员研究中，与对照组相比他们具有更大的膝关节软骨面积，虽然厚度未发现存在显著差异。但是，在一项涉及举重和短跑，冲击力更强的运动员研究中，与对照组相比，关节软骨厚度和表面积均未发现显著性差异。

在另一项包含跑步运动员、偶然跑步者和久坐对照研究中，跑步运动员关节软骨磁共振钆延迟增强指数增加，说明软骨糖胺聚糖合成增加。与久坐者相比，即便是短暂运动也表现出这种效应。

总体上讲，研究结果提示，关节软骨对于运动的响应也表现为用进废退效应，提示运动对于骨关节炎的发生可能具有保护作用。

跑步或者运动之后膝盖疼怎么办呢?

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2.提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4.减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5.自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

6.加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。