骨小雅课堂 | 如何做好膝关节的自我检测和康复锻炼

近日，随着疫情新增数量逐渐减少，越来越多的地区正式复工。膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患，多患于中老年人群，以防万一，大家还是尽量不要在外活动。

随着年龄增长，人的关节也会逐渐退化，很多人都会忽视关节疼痛等危险信号。那么，骨小雅今天就为大家讲讲宅在家中如何做好膝关节的自我检测和康复锻炼吧。

在家中应如何自我检测关节健康：

很多人认为关节疼痛很常见，不是什么大事。可能觉得受凉了或者受累了，在家休息几天就好了。但是如果在休息甚至用药治疗之后疼痛不能得到缓解，我们就要警惕是否存在早期的关节炎了。

自检行为：将手心放到膝关节的前方，主动地伸腿、曲腿，在这个过程当中感受关节的摩擦，如果关节疼痛，则说明关节可能有问题了。下蹲站起，再凭空的蹲下去，慢慢的站起来，这个过程中出现膝关节疼痛则是关节炎出现的早期信号。上下楼梯时如果出现了关节的疼痛和不适感，也是提示您可能会有早期的关节炎，最好是到医院进行查体、影像学检查。

除了刚才的几个小动作，还有以下四个问题来帮助我们判断是否可能存在关节炎：上下楼梯疼不疼？下蹲和站起费不费劲？走平路膝盖疼不疼？近几年或者短期内，发现腿变弯了？

关节炎患者应如何在日常的生活中进行康复锻炼？

患有膝关节炎并不是说不要运动，但不要做对膝盖负担较大的运动。由于膝关节炎是因关节软骨破坏引起的，若进行强力挤压或强烈摩擦性的锻炼，会加重软骨病变的磨损，使之剥脱。所以，我们锻炼时应注意保护关节软骨，尽量避免或限制高强度运动以及攀爬、举重、快跑等强力磨损性运动。

1、股四头肌等长收缩

坐在椅子上或床上，练习努力绷紧大腿肌肉动作，一松一驰，双侧交替。

2、直腿抬高

仰卧可在睡前或起床时交替练习，一侧腿抬高10秒钟，然后放下休息5秒钟，双侧交替。

3、股内侧肌

坐位，双下肢伸直，双膝中间放一枕，双足并齐，双膝用力夹紧软枕。

4、坐位伸膝

坐在椅子上或床旁，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝交替抬起伸直，并保持直腿姿势5~10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习15~20次。

5、仰卧屈膝伸膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复15~20次。

控制体重，避免受凉，配合康复锻炼，这在很大程度上能延缓膝骨关节炎进程，改善症状。

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