保护膝关节四个阶段

文 / 橙子说
2019-04-07 08:37

膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是最大的承重关节。在人漫长的一生中,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,从学会走路的那一天起,就不停地被磨损消耗。那么,要善待膝关节,我们该注意些什么呢?

成长期:18岁前

防运动损伤

在18岁之前,膝关节处于发育阶段。生长痛:青少年的骨骼生长发育迅速,代谢产物易在膝关节处堆积,夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛。生长痛是青少年生长过程中正常的疼痛,度过生长周期就会自动好转。注意休息,对疼痛部位进行按摩或热敷,可缓解疼痛。胫骨结节骨骺炎:11~15岁的男孩多发,剧烈运动后,骨关节处有肿胀、压痛、红热,伸屈膝或蹲起时疼痛加重。胫骨结节骨骺炎可自行痊愈,无须药物治疗。建议患者注意休息,避免跑、跳、蹦或长久步行。

处于发育期的青少年应采取循序渐进的锻炼方法。适量运动的初衷是帮助人体维持能量摄入和消耗的平衡,促进骨骼肌肉系统的良好发育。另外,合理补充含钙丰富的食物,有益于骨骼发育。

黄金期:18~30岁

避免过度运动

到了青壮年,膝关节处于“完美状态”,迎来它的黄金期。许多年轻人运动起来可以说不知疲倦,往往对可能出现的运动损伤认识不够。

“跑步膝”:跑步方式不当易引起一些膝关节的问题,俗称“跑步膝”。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、上下楼梯或者走小坡路时,疼痛更明显。预防则要选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝盖在跑步中的撞击和磨损等。

前交叉韧带损伤:大多是篮球、足球等专业运动损伤。

半月板损伤:半月板损伤多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位时,身体及大腿猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力,导致半月板撕裂。

脆弱期:30~45岁

增加膝关节稳定性

30~45岁,膝关节的软骨产生了早期轻度磨损,出现膝关节酸痛的频率增加,膝盖遭遇脆弱期。关节软骨是包绕在骨头外面的弹性结构,也就是老百姓俗称的“脆骨”,能够降低膝关节活动时的摩擦力,从而让膝关节的运动更有效率。软骨的磨损不仅会破坏软骨表面,从而影响膝关节的活动,磨损下来的碎屑,还会对膝关节周围的结构造成刺激。随着脆弱期的来临,要根据自身的身体状况,调整运动强度和运动量,让膝关节达到一个新的功能平衡。

这个时期,膝关节容易出现内外侧副韧带损伤。尤其是经常穿高跟鞋的女性朋友,膝关节的正常受力模式被人为地改变,更容易对膝关节内外侧副韧带造成损伤。

退化期:45岁以上

减轻膝关节负担

这时期骨质开始逐渐流失,膝关节的坚固程度也开始下降。随着人体自我修复能力的下降,磨损下来的碎屑无法完全吸收,逐渐存积在膝关节里,形成一个个小球状的“游离体”,这会进一步加重膝关节的退化。在这个时期,膝关节宛如进入一个持续退化的“生态环境”,稍微受到不良刺激,就会产生一系列病症,例如滑膜炎、痛风性关节炎、骨关节炎。

针对膝关节退化期的主要问题,有如下几点建议:①健康饮食,控制体重,避免肥胖,以减轻膝关节的负担;②穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,降低膝关节的磨损程度;③减少骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动,坚持每天锻炼膝关节的力量,如直腿抬高、侧抬腿等动作。