记住这七点，跑步不伤反强膝

“跑步伤膝，登山损膝”，关于膝关节损伤和保护的话题一直是运动健身人群非常关注而且误区不少的热点，跑步伤膝甚至成了很多平时不怎么喜欢运动的人不运动的借口，“运动过量也不好”，当然，运动过量是不好，但运动不足危害更大，你能少宅家少看电视少打游戏多出来适量运动下吗？关于运动是伤膝还是强膝壮膝只有经常运动的人才最有发言权。全球科学健身运动金标准指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。你看，连关节炎病人都要在最大限度减轻关节疼痛的前提下逐步达到能够获得更多健康益处的运动水平，作为关节好好的你咋还不运动呢？当然，关节不好的人怎么运动要根据医生建议摸索出适合自已的运动处方。

昨天和一朋友说起周末相约线上骑行20公里一事，他说，这次就算了，下次我们一起骑，你刚骑完120公里累计骑行活动，现又来骑20公里，你那是铁膝（关节）！我说，错了，哥十几年前膝关节很差，上二楼饭堂吃饭都困难，得一步一步捱上去，后来呢，没治，自已好了，打网球、登山、跑步、骑车，什么都搞，马拉松也跑了不少场，现全马下来，膝关节一点事没有，何因？这里面有个科学运动的问题。记住这七点，跑步不伤反强膝：

一、 跑慢点：这说的是运动强度，强度就是运动的费力程度。运动越费力，强度就越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当，不要过于费力或很费力。如果跑步时能比较从容地和别人讲话或接电话而不是上气不接下气，这个运动强度比较适合，也比较安全，对关节冲击不大。运动强度不能太大，也不能太小，过于轻松的运动健康益处不大。

二、 跑短点：运动时间和运动距离都不宜过长。前面强度确定了，还要有适当的运动时间，一般要在半小时以上，一个小时左右。强度和时间两个参数加起来就是运动量，当然强度和距离加起来也反映运动量，具体要看个人的运动前确定什么目标。如果跑步前你想用轻松和稍费力的程度跑个十公里，那强度和距离就决定了运动量，当然最后多长时间跑完看你的状态和基础了。总之，运动后要觉得有点累，不要很累，如果跑完都不想吃饭了，就跑太多了，下次要减少距离。

三、 跑低点：低是指跑步时脚底离地的距离，就是说我们的跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，那种哐当哐当的大步跑注定伤关节。重要的不是跑快，而是跑久，久既指每次跑步时可以跑长点，也指我们可以跑到老，跑到八十岁。

四、跑少点：没必要天天跑步，每周跑3-5次足够。不跑的时候可以做力量训练，或做拉伸运动。

五、 热身整理认真点：要护好关节，运动前的热身要充分认真。不要跑瘾上来匆匆开跑，值得注意的是，热身时的拉伸要适度，过度拉伸可能造成损伤。跑后要做好整理运动，让身体慢慢凉下来（不是凉透）再做运动后拉伸。运动后拉伸可能时间长一点，拉得更充分一些，但都以不痛为原则。

六、 瘦一点：膝关节承担着全身的重量，体重越大它受的压力越大，肥胖的人即使不运动，膝关节的压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。让膝关节背着十几二十斤肥肉跑步，它不累坏才怪呢。减肥必须三餐控制饮食，每一餐都不可吃多，吃到有点饱感即止。晚餐吃半饱可也。

七、 呵护多一点：要想让膝关节运动时不捣乱，不运动时要做膝关节保养。车要保养，身体各部件也要保养。身体的保养靠运动（健康当然要靠包括运动在内的健康素养），运动要在平时护好关节。选双能缓冲震动和增加稳定性的适合跑鞋、平时专门针对膝关节做些强化训练（如靠墙蹲（具体方法可在网上找，注意不要勉强，做到有点费力即可）,实际上在做各种运动时，都不要去做骤起骤停高冲击性的动作，只有在平时和动时都树立护好关节意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会渐行渐远。

最后，我想用美国运动医学学会（ACSM）关于关节炎病人运动处方的一句话结束本文，“要告知关节炎病人，在运动中和运动后即刻出现的一些不适是可以预料的，并且这些不适不能说明运动加重了关节的损伤。不过，如果运动后关节持续疼痛达两个小时，或者比运动前加重，则要在以后的练习中减少每次持续运动的时间或运动强度。要鼓励关节炎病人在疼痛较轻时去运动……”

关节炎病人都要运动，好好关节的你还在找借口吗？