坚持慢跑没多久，膝盖就开始疼痛？5大对策保护你的膝盖！

有个粉丝提问说：

我是跑步菜鸟，坚持慢跑了7公里，膝盖就开始疼痛！反复几次，开始对跑步有阴影了！我是不是得了跑步膝啊！

烙铁啊，膝盖怎么伤的心里没点数吗？临床上根本没有‘跑步膝’这个概念，如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等

美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出如下结论：

1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。

也就是说对于普通健身跑步的人而言，跑步有益关节健康。经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

相反，如果长期不动，关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化，关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

大多数情况下，跑步关节受伤无外乎以下几个原因：

跑太多，跑太快，力量不足，姿势不对，热身不够，忽视放松。

解决方案：

1、 控制跑量

对于新手来说，两周增加一次跑量较为合理。一周提高，一周巩固成果。每周跑量增加一般不超过10%，不必刻意关注比例，应更相信自己身体的感觉，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、控制速度

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿也容易变形。为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调整跑姿

首先，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

其次，是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，控制身体保持核心稳定，避免左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4.加强力量

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此，靠墙静蹲是很多跑者腿部肌肉训练中的首选。

5.重视跑前的热身和跑后的拉伸与放松

跑前热身是必须的，此时身体还没有进入运动状态，关节囊还未分泌足够的润滑液，肌肉的粘滞性需要克服。肌肉粘滞性与温度有密切关系，环境温度和体温会直接影响到肌肉的粘滞性。特别是气候寒冷时，肌肉的粘滞性增大，极易发生肌肉拉伤。

跑后的拉伸易被跑者忽略。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅，也会影响跑步的姿态。训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。