不想坐着度过晚年时光 老年人保护关节别忽视

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》终于站出来为“跑步”正名，指出：竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通的健身跑者来说，过量和高强度的跑步同样可能会引发关节问题，因此要注意控制运动强度。

供图/视觉中国

久坐患关节炎风险更高

研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎发病风险将提高。因为适当运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

跑后膝盖痛往往因强度太大

导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

如何让运动易受损伤部位更“耐用”？

腰、膝、肩等部位，一运动就屡屡中枪，为何受伤的总是它们？接下来，专家告诉你原因，并教你让它们更耐用。

1肩部：单手画圈

肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。

2腰部：小燕飞

人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。平时可以多做做“小燕飞”。

3跟腱：热身

最易出现跟腱断裂的运动方式是打羽毛球，其次是踢足球。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。

4膝盖：静蹲

如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。预防膝关节损伤，可多做静蹲。

5脚踝：弹力带抗阻训练

走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了！脚踝消肿后应该使用弹力带进行抗阻训练。

6肘部：矿泉水瓶抬举训练

对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。

关节养护你还需要做这些

合理饮食结构

合理饮食结构，注意适量补钙，可以防治骨关节炎。学会科学饮食，每日膳食必须多种食物适当搭配，以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。

合理使用关节

老人上下楼梯时，要尽量放慢速度。下坡时，尽量使用扶手。居住房间应向阳、通风、湿度小、温度适宜，避免关节受凉，每晚热水泡脚。床铺应以硬木床代替软床。如膝关节退化程度严重，可使用拐杖，减轻已经损坏的关节负荷。

补充盐酸葡萄糖胺

葡萄糖胺是美国、欧盟、日本公认对骨关节具有积极保护作用的营养品，是合成软骨中的重要原材料，如果人体葡萄糖胺充足的话，关节及软骨的良好就能得到保证。随着年龄增加，我们身体合成的葡萄糖胺越来越少。临床研究证明补充盐酸葡萄糖胺可以修复关节软骨，显著改善关节功能。

30岁以后，体内的葡萄糖胺急剧下降；45岁，体内的葡萄糖胺相当于18岁的18%。

——数据来源：《世界骨伤杂志》

外界较丰富的葡萄糖胺来自于虾、蟹等甲壳动物的壳，仅占虾、壳质量的2.8%。

——数据来源：《食品科技》2008年

30岁以后需要额外补充葡萄糖胺，然而日常饮食难以足量获取。因此外源性补充葡萄糖胺是缓解关节不适的最佳方案。

编辑：凡闻