超火的一个驼背矫正，纠正塌肩膀的训练

长时间以不良姿势(头部前倾、驼背)使用电脑的族群，对于上半身肌肉会有什么影响呢？谈谈斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、胸大肌与胸小肌。

坐姿的时候，理想的姿势是上图(左)，但通常我们都是呈现上图(右)，这个头部前倾与驼背的状况，会发生什么问题呢？头部前倾的姿势会造成胸椎屈曲、增加颈椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀内旋，导致斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌与前锯肌的僵紧。使得中斜方肌与下斜方肌发生拉长代偿的状况。

当肌肉呈现短缩或是延长的位置，会导致其它代偿肌肉过度使用。在肩胛骨外展的位置，下肩胛骨稳定肌群会变弱，而功能为上提肩胛骨的肌肉就会被过度使用，像是斜方肌与提肩胛肌。

在这个情况下，受到压缩的臂神经丛除了有神经的症状之外，可能在颈肩胛区域引起疼痛与触痛。

• 补充：人体的脊椎包含颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸三大曲线。

对于头部前倾、驼背的坐姿会发生：

1. 颈部肌肉的僵紧/短缩：上斜方肌与提肩胛肌

当你往前驼背时，我们颈部倾向于向后弯，我们的肩胛骨会往上提。这样的姿势导致于上斜方肌与提肩胛肌呈现短缩的状态，这就是肩膀会僵硬发生的位置。

(耸肩或是提著很重的购物袋时，会用到提肩胛肩；而斜方肌除了在耸肩会也会用到，双手过头上举也会用到。)

2. 胸肌的僵紧：胸大肌与胸小肌。

当你在工作时，我们的手臂与手总是放在你身体的前方。再加上驼背的姿势，我们的胸肌会变的僵紧，而当他僵紧时，会将肩胛骨往身体前方拉，进一步将我们的姿势更拉进驼背的姿势。

(除了工作会导致胸肌的僵紧之外，我们做很多的卧推与伏地挺身，这也会让胸肌更为僵紧。)

修正驼背姿势的一个简单方式就是伸展与放松那些僵紧的肌肉：

矫治方法可以透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，可以参考以下训练。

1.肩上提拉

这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

2. 反向飞鸟

3. 坐姿划艇

4. 胸肌伸展

这是拉筋动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

5.上背肌伸展

这个拉筋动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。