千万不要让“脖子前倾”害了你

有的人脖子背后第七节颈椎处(沿着肩膀摸上去就好)有一个微微隆起的小包，就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担，便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。

图1是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比，可以看出严重情况下，颈椎会承受 3倍于它本生应该承受的生活的重担，还有可能增生出进一步的驼背，飞起一般的肩胛骨等。

就是飞起一般的肩胛骨，不要告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨，这是病，得治!

北京益明医院吴永超主任提示：说明一个重要观点就是，关于改善姿势，想要真正长期的有效，一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正，无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明，他知道哪块强壮的肌肉值得依靠，哪块不靠谱。

要改善脖子前倾主要涉及到两部分：

1. OA关节即枕骨与第一块颈椎的连接处

2.颈椎曲线

是脖子前倾的x光图，从右到左严重程度递增，实线是正常颈椎曲线虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾=OA关节过于伸展(下巴上仰)+整个颈椎线条过于弯曲。

长此以往，颈部肌肉状态由图5呈现。

曲线两头需要强化：

1.颈部深处的屈肌(坐直，直视前方，下巴往里收，呈双下巴样。从坚持 30秒开始，一天三次。这个动作很微小，要感觉到后颈有一根筋在把你往上提)

2.肩胛骨周围的圆肌，前锯肌，下斜方肌。

直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉，需要拉伸放松：

1.上斜方肌，提肩肌

2.胸大肌，胸小肌

下斜方肌：直接平地趴下，手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状，一般人都坚持不了多久。

拉伸上斜方肌：先收下巴做个双下巴，再把头往一边拉，轻点，如果没感觉，把头往相同方向旋转，感觉那叫一个酸爽。

注意：有心血管疾病之类的慎用!

拉伸提肩肌：下图拉伸的是右边，低头，往左扭，同时右边肩膀往下压。注意：有心血管疾病之类的慎用!

拉伸胸小肌胸大肌：保持脊柱中立状态，表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。

还有一个简单的拉胸大肌胸小肌：

这个有点高难度，把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面，双手摊开呈死鱼状，如果达不到想象中酸爽的效果让基友做咕隆装按住两边肩膀拉伸两组，一组90秒，拉到头晕或者麻的话立马停下来。有的人脖子长期僵硬，突然一下子拉伸会干扰到脖子上的血管和神经。强化三组，每组 8-15个，坚持到有酸酸热热的感觉再做下去动作就变形了再停下来。