大重量还是多次数？谁才是增肌之王？
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有句话在MAX刚刚健身开始
就一直在民间流传——
大重量小次数
小重量大次数
我相信这句话
很多老铁肯定也不会陌生
而对于这句话的真正理解
又该是如何呢？
稍微想一想
有没有觉得有点数学函数的意思？
假定重量为X，次数为Y，取一个值为S
即：S = X * Y
当S为定值时，X与Y呈负相关
而其实看过之前MAX的文章的应该会知道
其实这个S就是训练容量
但我们知道S并不是一个确定数值
同样也不是单一数值
比如我们有一个总容量S没错
但是还会有每个动作自己的容量，即Sn
如果你准备5个动作就是S1到S5
而之前我记得说过
这个S是需要阶段性变化的
那这个变化就有很多不同的可能
比如两个最常见的就是
在末尾加上S6或者S1-S5同等变量
然后关于S1-S5的变量可能同理于S
看到这里有没有人有一丝脑阔疼？
是不是觉得
为啥好好的健身，要搞这么多数字啊！
我还以为之后永远不用碰数学了呢！
哈哈，MAX想说的是
健身是肯定需要计算的
我们有时候私下开玩笑说的就是
数学不好容易胖
好了，我们还是回到这两句话本身
通过上面的简单的函数建立
我们会更加清晰得明白里面各项数据
之间的关系和可能的变化
那下一步就比较关键了
增肌到底和里面的什么有关？
S？X？Y？还是其他？
所以我们下一步就是简单分析一下增肌
增肌本质是肌肉的破损和再修复
那就会出现一个疑问——
到底什么能在安全范围内最大化破损肌肉呢？
其实MAX之前就多次提起过
那就是离心收缩
指的是一种肌肉收缩过程
而非指的是重量或者次数
但是
在我们真实的训练中似乎会出现这样一种情况
力量不好的
是不是就一直只能某些重量一直练
这样增肌会不会有上限啊？
又或者说
有些街头健身者感觉也挺壮的啊
但是他们应该都是自重训练吧
重量应该都不算重啊？
答案就得回到全世界最专注增肌的人
那就是健美运动员
我们抛开营养休息等等一系列
就着眼于训练（其实这样不是很科学）
第一步
你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步
是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。
注意：每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。
---阿诺·施瓦辛格
从MAX的偶像-阿诺那里，其实还是比较明确的，训练质量很重要，其中不断得增加重量就是一个比较重要的点，也就是渐进式负重。
但是，现代科学不断研究，已经后续的专业运动员不断自我实验，其实训练方法已经变得更加多样化了，不过，渐进式负重的逻辑依旧是会出现在绝大部分训练中，广泛应用。
说到底，健身不就是突破自我吗？
所以其实我们抛开一切惯有的思维定式以及不论从何地看到的别人的思考，我们就单纯从本质上分析，分几个阶段。
此时完全是健身的新手，其实具体练哪里并不是那么重要，反而是应该全身均匀的练，甚至是一次训练都来一遍，多尝试一些简单的动作，从最能掌握的重量反复去琢磨动作要领才是重中之重。
此阶段我觉得对于自我有清晰的认识是最重要的，找到自己到底要什么，减脂也好，增肌也罢，都从最基本的慢慢练起，保持耐心和毅力，向下一阶段努力。
此时，我觉得小重量多次数是更加合适的选择，甚至于大重量都完全不需要。
这个阶段我觉得是非常宝贵的，绝大部分人在这个阶段可能会突飞猛进，此阶段应该是你已经能够熟练运用健身房器械，并且你已经能够在几个重点肌肉群有明显的感知，你应该会觉得自己比之前更加有力，有精神，最后才是对于重量的提升已经有了把握。
此时，我觉得大重量就是你进步的突破口，但是依旧需要谨慎，不应该无脑冲大重量，但是在这个阶段的过程中尝试一阶段力量举的训练是非常有价值的。
这个阶段往往应该是一些老司机了，对于自己的优缺点心知肚明，能够给予自己明确的训练安排以及目标，能够在不只是训练，更加是饮食和休息等等方面安排自己的生活，自己原来的生活节奏已经完全因为健身而改变轨迹。
此时我觉得已经开始千人千面了，选择更适合你自己的才是最好的。
而对于MAX来说：
我更喜欢用小重量对于我自己薄弱不足的肌肉进行预热或者预疲劳，然后选择多关节动作来选择大重量训练，然后运用一个非常快的节奏，比如巨人组/巨型组之类的基本无间歇的单一肌肉多角度轮流训练，此时我会选择保证次数降低重量。
所以你们都有什么自己的训练心得呢？
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