三角肌保姆级别健身教学
无论你是追求大众审美的均衡体型，还是夸张的倒三角身材，发达的三角肌都可谓至关重要。
然而，许多人都盯着三角肌的整体大小，这真是大错特错！三角肌三个束的均衡发展才能使其呈现出3D肩效果。
不相信我吗？看一下对比。
如你所见，三角肌前束、中束和后束的均衡发展使肩膀在肌肉量差不多的情况下看起来反而更加饱满。
与肱三头肌相似，三角肌主要分为三个部分。通常称为三角肌前束、中束和后束。
在多数的肩部训练中，三个束都会得到一定程度的刺激，同时每个束又可以通过特定的训练和技巧来强化。
是否需要单独训练前束？
其实通过一些多关节动作(比如卧推)，前束已经获得了足够的训练。
因此，在类似卧推和推举的动作中，对前束的刺激已经足够了。所以我们最好把肩部的训练重点放在中束和后束上。
这两束也是在日常训练中经常被我们放在后面考虑的两个部分。
左(未强化后束时凹陷的肩部) 右(强化过后)
多练三角肌的中、后束，不光是为了让三角肌看起来更饱满美观，对于保证肩膀关节的肌肉平衡和降低肩部伤病也十分必要。
下面是我推荐的训练动作和细节
动作1：过顶推举（强化前束和中束）
虽然我刚才说前束没有必要专门练，但是有一个动作例外，过顶推举是必不可少的复合动作。当然这也是我推荐唯一一个前束参与较多的训练。主要是这个动作的效果确实非常棒。
它有潜力能让你举起自己的1倍体重并刺激到整个肩部，而且如果采用站姿过顶推举还将强化核心肌群和前锯肌。
Behren & Buskies的研究数据表明，这个动作是前束的最佳强化动作。
由于负重潜力非常大，这个动作甚至比哑铃前平举达到的效果还要高出41％。因此，我认为你需要破例加到训练计划中。
至于哪种推举变式练肩最为有效，我比较了这四种变式：
站姿杠铃推举站姿哑铃推举坐姿杠铃推举坐姿哑铃推举
数据显示，站姿哑铃推举对三角肌的激活效率是最高的，似乎表明练了这种变式是最好的。
但我认为站姿哑铃推是一个很难驾驭的动作，特别是当你的负重很大时，将哑铃端起的过程会特别麻烦。
出于这个原因，我更愿选择杠铃推举。对整体肩部的刺激而言，它并没有比站姿哑铃过顶推举差太多。
当然其他变式也不能直接扔掉，可以根据计划来调整：
例如，如果你只做站姿过顶推举，你厌倦了连续几个月做同样的动作，也可以切换。但是在切换动作之前，应该在较长时间内坚持一种动作。
动作2 –侧平举（强化中束）
这是我非常喜欢的一个中束动作。它主要针对三角肌中束，也会稍微涉及前束和后束。
Behren & Buskies的研究数据表明，与其他常见的肩部动作相比，这个动作能最大程度地刺激三角肌中束。
虽然这个动作十分常见，但关键在于减轻肩关节压力的同时最大程度地刺激肩部。
那么具体如何正确进行侧平举？
一般来说，因为地心引力是垂直的，你把三角肌哪块肌肉转到最上面，哪块肌肉受到的刺激就更大。
如果你想集中练三角肌中束，需要将肩部内旋，将中束肌肉转到肩膀最上面，想象一下，正如倒水的姿势。
但是，这种倒水的姿势对肩关节安全来说比较不利。从长远来看，这可能导致肩关节磨损和肩袖撞击（可能需要几个月甚至几年的时间来恢复）。
要解决此问题，你需要在做这个动作时外旋肩部。但新问题也出现了，你的把前束转到最高点，训练重点变成了前束。
要解决这个矛盾，你有两种选择。
选择1：身体稍微向前倾斜，使中束依然处于身体正上方。
选择2：直接趴在倾斜的长凳上做这个动作。
动作3 – 蝴蝶机反向飞鸟（强化后束）
现在，我们要将重点放在后束上。反向飞鸟主要强化后束，同时涉及其他辅助肌群。
正如我前面所介绍的，对于肩部均衡发展和长期健康来说，后束的训练十分重要。
蝴蝶机反向飞鸟比坐姿划船和高位下拉更能强化后束。
这个动作的重点是使用哪种握法。
研究数据表明，与掌心朝下握法相比，掌心相对握法能更好地刺激后束和冈下肌，掌心相对握法可能是更好的选择。
为什么会这样呢？
主要是后束具有一部分使肩部外旋的功能，掌心相对握法比较适合后束的发力习惯，而且运动轨迹范围更大，因此它能更好地刺激后束。
不过也有研究人员还指出，掌心朝下握法虽然可以有效的拉伸后束， 但是不能全程保持肌肉张力，这个观点我还需进一步研究和验证。
当然有些人实际训练的时候发现另一种握力方法更有效，所以你觉得你最好尝试这两种握法，看看哪种更适合你！
动作4 –仰卧绳索面拉
这个动作是我个人最喜欢的，它能真正地孤立后束。
我强烈推荐你尝试一下。虽然这种仰卧变式与普通站姿绳索面拉刺激的肌肉相似，但它会大幅度的减少前束的参与。
前束是我们惯用肌，在站姿训练时身体摇晃，它的参与度变大。
躺在地上可以减少身体摇晃对前束的刺激，从而使后束的参与度更高。
然而，请记住，传统的绳索面拉仍然有其优势，它可以帮助强化肩袖肌群和整体肩部。因此，我强烈建议日常训练中也要包含这样的传统动作形式。
肩部训练计划推荐
说了这么多，根据前面讨论的内容，我整理了一个简单的训练计划。如果你每周训练肩部不止一次，也可以随意切换、增加动作或将训练分成两部分。
过顶推举：3-4组，每组6-10次
侧平举：共4组（2组6-10次，2组12-15次）
蝴蝶机反向飞鸟：共4组（2组6-10次，2组12-15次）
绳索面拉：2组，每组8-12次
站姿或跪姿的绳索面拉：2组，每组8-12次
很多健身几年的老手，基本技术动作一塌糊涂，哪怕是推举80kg,也全是靠身体“硬”推，看着都恐怖。
有些新手，不知道自己该练什么动作，想到什么练什么。
说真的，强烈推荐你学习这套收录了接近50种健身动作的入门教学，每个主要肌群的主要训练动作都做详细剖析，看完就会练！
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