9 个动作对腰酸背痛、颈椎疼太有效了！

长期伏案工作，难免会腰酸背痛，长时间的低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰背部疼痛。

这时，练习几个瑜伽体式，会有效的缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦!

1、快乐婴儿式

● 仰卧，屈双膝，双手抓住脚掌

● 膝盖靠近腹部两侧，小腿垂直地面

● 保持2分钟

2、婴儿式

● 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽

● 呼气，身体向前向下，额头触地

● 双手掌心朝上放在臀部两侧，保持2分钟

3、婴儿式+扭转

● 保持膝盖臀部不动，手臂向前伸展

● 呼气，整个躯干向右移动

● 保持1分钟，换边

4、圣者玛丽琪一式

● 从手杖式开始，屈左膝，脚跟靠近坐骨，左臂绕左腿外侧，双手背后交扣

● 吸气，伸展胸腔，呼气，躯干向前伸展

● 保持30秒，换边，手背后无法交扣就用带子

● 初学者可以坐在砖或毛毯上

5、仰卧脊柱扭转

● 仰卧，屈右膝，脚跟靠近坐骨

● 双臂旁侧伸展，呼气，右膝找向左侧地面

● 让右膝保持沉重，转头看向左手指尖

● 保持2分钟，换另一侧

6、牛面式+鹰式

● 从手杖式开始，屈双膝

● 双脚膝盖重叠脚背在臀部两侧

● 双手向前伸展，左手在上

● 屈手肘互抱肩胛骨，前臂交叉

● 掌心向对，抬高手肘，保持30秒，换边

7、跪姿脊柱扭转

● 从四脚跪姿开始，吸气，右臂举过头顶

● 带动躯干向右扭转，转头看向天花板

● 呼气，手臂伸向躯干左侧，扭转整个上身，右耳贴地

● 保持30秒，换另一次练习

8、简易坐+侧弯

● 坐立，双腿交叉，伸直脊柱

● 呼气，将右手举过头顶，左手肘撑地

● 深呼吸，身体向左侧屈

● 眼睛透过大臂看向天花板，保持1分钟

● 换另一侧练习

9、下犬式+扭转

● 从下犬式开始，呼气，躯干向左扭转

● 右手放在左小腿上，眼睛看向左侧

● 保持1分钟，换边

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