男人如何运动，可以快速减掉腹部赘肉？

腹部的赘肉，包括了两个部位，一部分在小腹部，另一部分是腰两侧。但如果你现在的体脂率正在超标（男性超过18%，女性超过25%），那么就没必要考虑减腹部赘肉的问题，因为当务之急是先将体脂率降低到正常水平。

这就好比考试总不及格的学生，第一目标应该是如何保证考60分，而不是想着如何考到90分以上，实际上一时之间也做不到。

因此，御行君将“腹部赘肉”定义为，在体脂率正常状态下，主要分布于腹部和腰两侧的少量皮下脂肪。

能不能实现“快速”减掉腹部赘肉？

能够坚持几个月减肥的朋友，肯定会发现一个现象：初期减肥速度快，越到后来减肥速度越慢，甚至最终停止，怎么也减不下去了。

这是由身体的“自我保护机制”确定的规律，传承自我们的老祖宗。脂肪属于身体的储备能源，热量就是生命。因此，身体不会任由热量不加节制的肆意快速消耗。

当我们开始减肥时，无论是节制饮食，还是加大运动量，身体在一开始的适应过程中会大量消耗脂肪，但随着身体的适应，“自我保护机制”会显现威力。你会越减越难减，直至进入平台期。而且平台期不止一次，平台期的时长也不确定，只要你不做出足够的改变，长达数年也是有可能的。

所以，一个人从超重或肥胖状态，减到体脂率和体重正常，有可能就要花费几个月或一年多的时间（或者更长）。而“消除腹部赘肉”绝对属于高难度动作，这就相当于前面所说的“从90分至100分”的这段路，所花费的时间，很可能成倍增长。如果方法不对，或毅力不足，也很可能一辈子也无法实现梦想。

换言之，如果你将“快速”定义为1个月、2个月或3个月甚至半年，那么“快速”减掉腹部赘肉不现实，锻炼者应做好“打持久战”的准备。

怎么吃？

到了减腹部赘肉的阶段，“饮食”成为效果好坏的关键，在某种程度上，它比运动更重要。而且，此时必须采取一种具体的、已经被证明行之有效的饮食法。譬如：

低碳饮食法

御行君有一位男性健身搭档，体脂率仅有9%，腹肌清晰。我询问了他的饮食情况。他说，碳水控制得很严格，特别是晚餐几乎不吃碳水。平时也很少吃过甜的食物，以及甜饮料、糕点等。

低碳饮食，尤其是严格的低碳饮食法，确实被证明能在短期内取得相当不错的减脂效果。不过，碳水也代表着力量。低碳饮食的情况下，如何保证有足够的体力去训练，是减肥者需要平衡的一个问题。

低热量饮食法

和低碳饮食法一样，低热量饮食法，也会面临力量或体力不够的问题，从而让训练过程变得十分艰难。

低热量饮食法要求将一天摄入的总热量控制在1500千卡以下，若采用极低热量饮食法，则更低到800千卡以下。这是什么概念？二两红烧肉的热量约为600至800千卡。明白了吧，相当于一天就让你吃二三两红烧肉，其他啥也不能吃，还让你好好运动。

好处是，低热量饮食法同样可以取得惊人的减脂效果。有资料显示，采用这种方法3个月，有人最多减掉了10公斤体重。而且这种方法更适合从未采用过任何饮食法的减肥者。

碳循环饮食法

这种方法要求在一周中有四至五天采用低碳饮食，并注意蛋白质的摄入量，另外几天采用高碳饮食。高碳日虽然可以大量摄入碳水，但同时要求低脂肪。

这种饮食法被许多健身者所采用，它既可以用于减脂周期，也可以用于增肌周期。

不过，这种饮食法，很难让人将体脂率降到10%以下。在御行君看来，普通人将体脂率降低到12%以下已经相当不错，达到10%已经非常理想，腹肌清晰。虽然此时，有可能腰两侧的赘肉还可能有一点点，但已经完全可以无视了。

能够帮助人们快速减脂的饮食法，还有不少。诸位看官可以自行查阅相关资料，找出更适合自己的饮食法。但切记，不要想当然凭生活经验或道听途说来的“理论或方法”节食，比如饥饿节食、水果餐减肥等。

怎么运动？

下面是被实践证明最有效的三种减肥方法。已经具备一定运动经验（至少一年以上规律运动健身资历、每周运动频率超过3次）的健身者，可以参考采用：

方法1：大量的有氧运动

最常见的当然是跑步。用于减脂时，跑步速度无所谓，每次的跑步时长比较重要。单独一次的时长，最好达到40至60分钟。

不过这个方法，对于力量训练者来说会有问题，因为大量的有氧运动会令来之不易的肌肉流失。采用时，需要谨慎。

方法2：高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练，被许多减肥者推崇备至。因为训练时欠下的“氧债”，可以让燃脂水平在一次HIIT结束后的24小时内，仍旧会处于高位。

同时，有人说，一次仅需锻炼15至20分钟的HIIT，其减脂效果相当于跑步1小时。如此高效，何乐而不为！

HIIT减脂效果确实好，但却不适合新手，因为它对于心肺功能的要求很高。即便是对于健身老司机们，它也不是一项轻松的“活儿”。

此外，近年来流行起来的Tabata训练，也属于高强度间歇训练的一种。它一次训练仅需4分钟，运动强度同样令人不堪忍受。这就是“高效减脂”需要付出的代价！

方法3：力量训练和有氧运动相结合

这个办法可以解决力量训练者“既想保住肌肉、又想减脂”的问题。锻炼者可以在力量训练结束后，紧接着进行不超过20分钟的有氧运动。

如果不在乎肌肉的流失，则可以增加有氧运动的时间。或者将力量训练和有氧运动在一天中分开，各自独立进行。比如，上午1小时慢跑，下午1小时力量训练。

你是不是先天的细腰？

最后我们要来谈谈你的腰了。有些人天生就是腰细，有些人天生就腰粗。这没办法，爹妈给的。

若你能记得20岁时，瘦瘦的自己的腰围是多少，那么理论上你还是可以练回到那个腰围的。只是你年轻时、瘦的时候的腰围都比较大，那现在也只能接受现实。

所以，我们在观察肌肉男身材时会发现，同样是肌肉男、同样的体脂率，有些倒三角身材明显，有些则不然。原因在此。

另外，腹外斜肌发达也会让人误以为是赘肉。比如我前面提到的那位“体脂率9%”的哥们，他就认为腰两侧是赘肉。

实际上男性的体脂率降低到10%左右，已经可以不用再考虑腰腹赘肉的问题了。如果想要腰更细一些，不如想办法增强肩、胸、背、臀、腿的肌肉围度，以期形成“宽背、细腰、翘臀、粗腿”的视觉效果。此外，抽空练练“真空腹”，也是一个不错的主意。

健身大神施瓦辛格，身高189cm，巅峰时代的腰围仅80cm左右，堪称细腰典范。我们观察他的肌肉展示照片，小腹平坦异常，但腰两侧呈现的却是漂亮的腹外斜肌，而不是赘肉。身材同样令人叹为观止！

好了，你确定自己想彻底消耗除腹部赘肉吗？那么，做好艰苦训练、严控饮食的长期准备吧！这条路，不轻松。

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