经常驼背,既伤腰又伤心肺!12个动作教你如何改善

文 / 康复医学网
2021-03-02 19:03

我们的脊柱在正常情况下

一共有4个生理弯曲

颈部和腰部凸向前

胸部和骶部凸向后

脊柱的弯曲程度若超过了正常范围

就会造成各种各样的健康问题

其中驼背就是比较常见的一种

为什么会不由自主地驼背?

很多人的驼背是从青少年时期就开始形成的,课业繁重并长期保持一个姿势,致使胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌一直处于紧张的状态,而深层颈屈肌和菱形肌则持续处于被动拉长的状态,最终使得脊柱的正常生理弯曲改变,从而形成驼背。

实际上,形成驼背的原因不止长期保持不良坐姿这一种,甚至还和鞋子有关。有些女性朋友平时喜欢穿高跟鞋,在穿的过程中为了维持稳定,人体采取挺胸、翘臀、腰后伸姿势重新建立平衡,身体重心不由自主地前移,形成一种假性驼背的状态,久而久之养成习惯。

图片来源:Pixabay

另外,随着年龄的增长,脊柱也会发生退化,椎体骨质改变后可能会改变正常的弯曲程度,出现驼背的情况,骨质疏松也是其中一个关键因素。

驼背既伤腰又伤心肺

颈椎、胸椎与腰椎三者之间是相互影响的,驼背的出现必然伴随着颈椎的劳损以及胸椎活动度的下降,从而带来腰椎的代偿性活动,加重腰椎不稳的程度。久而久之可使腰椎周围的软组织出现慢性劳损,导致退行性病变,引发腰痛。

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驼背不但影响体态,还会妨碍内脏器官的正常功能。长期驼背会使胸廓逐渐变小,肺活量减小,引起肺功能下降。与此同时,心脏会受到一定压迫,各项功能也会受到影响。

12个动作改善驼背

简易开肩:找一个墙角,双手扶墙,前臂贴近墙面,上半身前倾,保持10秒,重复5次。

背部松解:将泡沫轴行在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。

猫式伸展:双膝跪姿、双手支撑准备,整个脊柱向上拱起,再抬头翘臀脊柱向前屈,做20次为1组。

颈深屈肌训练:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

胸锁乳突肌拉伸:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒。

贴墙上举:双脚微分,靠墙站立,头部、双肩、臀部、贴紧墙壁,目视前方。手臂贴墙提起,至大臂小臂呈90°,同时大臂平行于地面,手臂贴墙上举,过程中手臂始终贴紧墙面。

菱形肌训练:取坐卧位,双腿伸直,脚尖向上,弹力带如上图中间固定在脚掌,两头分别握于两手,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向后拉引,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回。注意上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

胸大肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘略高于肩部,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。

胸小肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度,身体与手肘成130°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。

俯卧力量训练:俯卧,双腿打开与肩同宽,做双手打开训练以及挺身训练,动作需缓慢,停留5-10秒后慢慢还原。

抬腿训练:仰卧位,尽量保证腰部贴向地面,尽力收腹,自然呼吸,双腿伸直并抬高 45°,保持10s后放下,重复5-10次。

仰卧对侧肘膝靠拢:仰卧位,双手置于两耳处,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时双腿抬起,一腿屈膝一腿伸直,上半身向屈腿方向旋转,肘部接触腿部弯曲侧膝盖,完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面,双脚在同一高度。


驼背除了影响气质外

还会让人看起来更显老

甚至引发慢性劳损与疼痛

伤害脊柱并压迫神经

慢慢偷走我们的健康

除了进行以上功能训练外

更需要注意日常姿势的正确性


【本文参考文献】

万金钱, 卢健. 姿势性驼背体育康复方法的研究[J]. 山东体育科技, 2008, 30(1):68-70.

徐华洋. 五步纠正含胸驼背[J]. 生活·LIFE·健身:60-61.

编辑:石亚盟