经常驼背，既伤腰又伤心肺！12个动作教你如何改善

我们的脊柱在正常情况下

一共有4个生理弯曲

颈部和腰部凸向前

胸部和骶部凸向后

脊柱的弯曲程度若超过了正常范围

就会造成各种各样的健康问题

其中驼背就是比较常见的一种

为什么会不由自主地驼背？

很多人的驼背是从青少年时期就开始形成的，课业繁重并长期保持一个姿势，致使胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌一直处于紧张的状态，而深层颈屈肌和菱形肌则持续处于被动拉长的状态，最终使得脊柱的正常生理弯曲改变，从而形成驼背。

实际上，形成驼背的原因不止长期保持不良坐姿这一种，甚至还和鞋子有关。有些女性朋友平时喜欢穿高跟鞋，在穿的过程中为了维持稳定，人体采取挺胸、翘臀、腰后伸姿势重新建立平衡，身体重心不由自主地前移，形成一种假性驼背的状态，久而久之养成习惯。

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另外，随着年龄的增长，脊柱也会发生退化，椎体骨质改变后可能会改变正常的弯曲程度，出现驼背的情况，骨质疏松也是其中一个关键因素。

驼背既伤腰又伤心肺

颈椎、胸椎与腰椎三者之间是相互影响的，驼背的出现必然伴随着颈椎的劳损以及胸椎活动度的下降，从而带来腰椎的代偿性活动，加重腰椎不稳的程度。久而久之可使腰椎周围的软组织出现慢性劳损，导致退行性病变，引发腰痛。

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驼背不但影响体态，还会妨碍内脏器官的正常功能。长期驼背会使胸廓逐渐变小，肺活量减小，引起肺功能下降。与此同时，心脏会受到一定压迫，各项功能也会受到影响。

12个动作改善驼背

简易开肩：找一个墙角，双手扶墙，前臂贴近墙面，上半身前倾，保持10秒，重复5次。

背部松解：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

猫式伸展：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

颈深屈肌训练：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸；缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起，保持平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

胸锁乳突肌拉伸：把手绕过头顶摸对侧耳朵后，将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后，抬起下巴，头向同侧回旋，直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长，保持30秒。

贴墙上举：双脚微分，靠墙站立，头部、双肩、臀部、贴紧墙壁，目视前方。手臂贴墙提起，至大臂小臂呈90°，同时大臂平行于地面，手臂贴墙上举，过程中手臂始终贴紧墙面。

菱形肌训练：取坐卧位，双腿伸直，脚尖向上，弹力带如上图中间固定在脚掌，两头分别握于两手，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向后拉引，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回。注意上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

胸大肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。

胸小肌拉伸：左手和左前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。

俯卧力量训练：俯卧，双腿打开与肩同宽，做双手打开训练以及挺身训练，动作需缓慢，停留5-10秒后慢慢还原。

抬腿训练：仰卧位，尽量保证腰部贴向地面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高 45°，保持10s后放下，重复5-10次。

仰卧对侧肘膝靠拢：仰卧位，双手置于两耳处，腹部用力将胸椎部抬离地面，同时双腿抬起，一腿屈膝一腿伸直，上半身向屈腿方向旋转，肘部接触腿部弯曲侧膝盖，完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面，双脚在同一高度。

驼背除了影响气质外

还会让人看起来更显老

甚至引发慢性劳损与疼痛

伤害脊柱并压迫神经

慢慢偷走我们的健康

除了进行以上功能训练外

更需要注意日常姿势的正确性

【本文参考文献】

万金钱, 卢健. 姿势性驼背体育康复方法的研究[J]. 山东体育科技, 2008, 30(1):68-70.

徐华洋. 五步纠正含胸驼背[J]. 生活·LIFE·健身:60-61.

编辑：石亚盟