养生先养骨，做做小运动，缓解肩膀酸痛

大家好，我们是红太阳健康科普，越来越多人开始注重养生，而在生活中，很多习惯都会对骨骼造成损害，不知不觉就会加速骨骼老化，还会诱发诸多健康问题，所以大家一定要警惕。今天跟大家聊一聊我国传统中医的“养生先养骨”，在日常生活中有那么一些坏习惯和错误认识会伤到骨骼，导致肩膀酸痛，我们先给大家举几个例子，比如：

常见现象1．背单肩包

长期背单肩包会让人的肩膀酸痛，甚至出现“高低肩”。因为人们为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。相较于单肩包来说，双肩包比较好。

常见现象2．低头玩手机

无论是大人还是小孩，低头看手机时，颈椎承受更重的头部重量，同时颈肩过度紧张，腰椎负担也加大了。所以，低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线平齐，不要含胸驼背。

1、简单版运动

肩膀痛“举手投降”这个练习很简单，可以躺在床上或靠在墙边，肘部弯曲，双手上举，呈“投降”的姿势，保持5～10秒，然后放松，重复3～5次。该动作有助于舒展胸部、双肩和双臂，缓解姿势不良带来的肌肉紧张。

2、复杂版运动

①俯卧于垫上，双腿并拢，前额贴地，双手掌心也紧粘地面，置于太阳穴两侧：一个呼吸后，保持腰部以下不动，慢慢抬起上半身。直至手肘呈90度弯曲，目视前方：想象手臂紧紧粘在垫子上，正在将整个地板拉向自己的身体。

②保持以上姿势，平缓呼吸后将臀部和整个腿都平行抬起，用脚尖和小臂支撑整个身体：臀部不要上翘，从头部到脚后跟成一条直线；收腹，肩膀下的两块蝴蝶骨尽量收拢靠近，力量重心放在肩膀和脚上。

③吸气，臀部抬高，脚向前移动，随着臀部抬高以及背部倾斜角度的加大而低头，直到肩膀接近耳朵为止，肘部仍然紧贴地面：此时身体应该呈倒V宇，腿部和上半身为90度夹角。④呼气的同时伸直手臂，臀部抬起得更高，体会到脖颈和肩背处肌肉的拉伸：如果同时伸直两只手臂有困难，可以试着先做一侧再做另外一侧。

⑤吸气，脚趾后移，保持双腿紧拢的同时放低身体，但腿部不要接触地面．停留在离地面大概3厘米左右停止；上半身挺直，挺胸，双臂与地面垂直，做一次呼吸；呼气的同时放下身体，手臂弯曲，整个身体俯卧于地面直至前额触地，回复到动作①的起始状态。

（1）肩膀酸痛的产生与人们生活工作中的坏习惯息息相关，所以肩膀酸痛预防最关键的还是要先从改变不良的坏习惯做起，比如生活中尽量别低头，多抬起头，工作中组建符合人体生物力学的办公环境，都可以很好的防范肩膀酸痛。

（2）尤其人类作为每天都要睡眠6-10小时的，必须选择好一点的枕头，保证枕头凸起处贴近颈椎部，使颈椎曲度始终处于正常区间，缓解颈椎压力，同时达到有效预防肩膀酸痛的目的。

（3）实际生活工作中，无论是处理事物还是学习必须保持良好的坐姿，若是看书或是玩手机则必须在适当的时间变换体位，尤其看电视、玩电脑时要抬头挺胸坐直，周期性地站起身运动调整，以尽可能避免肩膀酸痛症状出现。

（4）针对久坐办公群体应掌握科学的颈椎操手法，长时间在电脑前办公群体，要在空闲期多转动颈部，但也需要避免过度用力拉伤脖子，可以尝试活动颈椎，向上、下做抬头，左、右转头运动。向左右转头时对侧手要放在转头同侧的肩膀上。保持30秒即一组动作完成，日常在做时以4组为一个周期，每天可根据自身情况做1-2个周期便可达到预防肩膀酸痛的目的。也可以适当调高电脑屏幕水平位置，放低座椅位置，保持抬头看电脑，有助于预防肩膀酸痛。