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如何提高柔韧性：颈部拉伸

撰文　李炎

编辑　保健君

2500多年前《黄帝内经》中有记载：“骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。”其中的“筋长一寸“说的就是人体的柔韧性。柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性与伸展能力。

健康体适能

这里还需要给大家介绍一个概念“体适能”。世界卫生组织（WHO）对体适能的定义是：“在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。“

美国运动医学会（The American College of Sports Medicine，ACSM）认为健康体适能与人体的健康水平有着密切的关系，包括以下五个要素：心肺耐力、肌肉力量、耐力、柔韧性、身体成分。

静力性伸展

对于一般健身者来说，如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧性好坏的主要问题在于肌肉的伸展性。锻炼应以静力性伸展为主。

静力性伸展练习包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率五个方面。

强度：

应逐渐加大动作幅度，感觉到肌肉牵拉或略感不适为适合的负荷强度。没有牵拉感觉，达不到锻炼效果；但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。

持续时间：

锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留10～15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为20～30秒，一般不超过30秒。

组数：

重复3～5组。

间隔时间：

稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即可开始下一次练习。

运动频率：

柔韧性练习最好每天做1次，如果时间不允许，至少隔天1次。否则不易收到和保持锻炼效果。

四个颈部伸展具体动作要领

【放松前屈】

起始位：坐位，收腹挺胸，直视前方。

动作：缓慢低头，收下巴，至最大角度后维持一个八拍，还原。

要领：保持上半身直立，勿弯腰。动作轻柔缓慢，活动角度以不出现疼痛、眩晕、恶心等不适症状为限。

【放松后仰】

起始位：坐位，收腹挺胸，直视前方。

动作：缓慢仰头，至最大角度后维持一个八拍，还原。

要领：保持上半身直立，身体勿向后仰。动作轻柔缓慢，活动角度以不出现疼痛、眩晕、恶心等不适症状为限。

【侧向拉伸】

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直视前方。

动作：慢慢地向右侧屈头部。把右手放在头部的左侧，感到颈部左侧的拉伸感后，维持一个八拍，还原，再换另一侧。

要领：保持上半身直立，身体勿向体侧屈。请在练习过程中保持均匀呼吸。

【斜方肌拉伸】

起始位：坐在一把椅子上，收腹挺胸，直视前方。

动作：把头部向右侧偏转一点，就好像用下巴去触碰锁骨那样。右手放在头后，感到颈部左侧的拉伸感后，维持一个八拍，还原，再换另一侧。

要领：保持上半身直立，练习过程中保持均匀呼吸，避免憋气。

练习时的注意事项：

0 1、开始进行伸展练习之前，应先进行热身活动。

0 2、避免进行冲击性伸展练习，以防止练习过程中发生运动损伤。

0 3、进行静力性伸展时，应保持呼吸顺畅。

0 4、康复、伤愈后的伸展训练，需要在专业人士监督下进行。

作者简介

李炎 中日友好医院康复医学科主管治疗师，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。

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