腰椎间盘突出该怎么练瑜伽？（详解）

很多同学在后台留言，腰椎键盘突出到底能不能练瑜伽？哪些体式可以练？哪些体式不可以练？

今天就给同学们解答这个问题。

脊柱的基本解剖学

成人的椎骨一共有26块，颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨1块，尾骨1块。而椎间盘位于两个相临的椎骨中间，由纤维环和髓核构成。纤维环围绕在髓核周围，可防止髓核向外突出。

髓核是一种具有弹性的胶状体，位于椎间盘的中部稍偏后方，有缓和跳跃`跑步等冲击的作用。它被限制在纤维环内，施加压力则有向外膨出的趋势。

椎间盘的后外侧部无韧带加固而较薄弱，破裂时多向外侧突出。而腰椎只有五节脊柱，却承受着人体上半身，一些长时间站立工作人员和从事重体力劳动者非常容易形成腰椎间盘突出，此时就会常压迫脊神经而出现腿麻腰痛的症状。而我们的脊椎有四个生理弯曲，颈曲和腰曲向前突出，胸曲和骶曲向后突出。

腰椎间盘突出患者的注意事项

1、不要弯腰拣东西和提重物

2、不要使用爆发力

3、不要吃刺激性食物

4、不要剧烈运动

腰椎键盘突出练习哪些瑜伽体式

但是针对于患有腰椎间盘突出的患者，采用什么姿势可以帮助突出的腰椎间盘复位呢？我们应该采用一些后弯的姿势纠正腰椎间盘突出。

怎么做：

1--俯卧,将双手放在身体两侧,掌心向下按压,下颌着地.

2--调整好呼吸,随吸气抬起上半身,头颈向上舒展,眼睛尽量注视天花板,手臂抬起,并向上向后展开,同时将双腿向两侧打开并抬起,脚尖向外伸展.收紧臀肌和腿肌.

3--根据个人承受能力,保持这个姿势时做深长的呼吸.几组饱满的呼吸后,最后随呼气将身体放松下来.

4--调整好呼吸后,再做3至4组这样的练习,每组过后都要适当地放松.

功效:

增强脊柱弹性,促进脊柱血液循环,滋养神经系统,改善腰椎间盘突出.而且还有助于强化腰腹和背肌，增加腹内器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易于骨盆区域器官，改善月经不规则，泌尿问题等。还有易于减少腰腹赘肉。

警告：

胃溃疡，甲亢，疝气，胃下垂，肠结核，心脏衰弱的人不要做此练习，而且要空腹练习。可能在开始做时，无法将身体抬高，不要勉强自己，慢慢练习就会达到很好的程度。

怎么做：

1--俯卧，将双手放于胸部两侧，掌心向下，下颌点地。

2--随吸气抬起头颈，下颌舒展向上缓慢地一节一节的将上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛始终向上看。

3--保持深长呼吸，将意识关注在腰部后弯的感觉上。注意，不要耸肩，以免减轻后弯的功效，下半身放松。

4--根据身体承受状态保持深长呼吸，不要屏气，不要感到气促，在整个过程中，都保持自然的呼吸。如果呼吸不均匀了，或者憋气了，就说明超过身体承受的状态了。那么就适当地放松下来。

5--放松时，依然保持头颈向上舒展，呼气时，弯曲手臂，将上半身一节节有控制地向下放松，直至俯卧下来。

6--头颈转向一侧，手臂自然放于体侧放松调息。

注意：

如果无法做到上述要求的体式，或者在保持时感觉腰部疼痛难以忍受，那么就可以采用另一种姿势：

怎么做：

1--俯卧，额头点地，手臂靠近身体，双手放于头部两侧。

2--吸气，抬起头颈向上舒展，抬起上半身，直至大臂与地面垂直，小臂贴地。这样可以减少腰椎的压力，是个比较安全的姿势。

上述姿势功效：

按摩甲状腺，调节内分泌和神经系统；伸展腹部肌肉，按摩脏器，增进消化功能，改善便秘；增加脊椎弹性，改善腰椎间盘突出；同时增加肾脏血液流量，预防肾结石。

警告：同蝗虫式。

腰椎间盘突出练习瑜伽注意事项

但是，患有腰椎间盘突出的人群，在练习瑜伽体位时，尽量不要做前弯的姿势，比如：单腿和双腿背部伸展式，犁式等。因为这些姿势涉及到柔韧的拉伸，在前弯时，由于双腿后侧和背脊柔韧的限制，容易使背部向上拱起，这样，只会违反腰曲的生理弯曲，使腰椎间盘更向后突出。

另外，在做其他姿势时，尽量保持腰背伸直向上，这样，可以改善驼背等不良体态，有助于保护脊柱不受损伤。如果总是习惯性地拱背，含胸的话，那样更容易加重椎间盘错位。

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