养生关键都在这里了！保持“三个健康”，注意“三个误区”

一：健康口腔

健康口腔目标

口腔不单是美观的问题，不单是牙疼的问题，实际它和其他慢性病是密切相关的，非常重要的是，可以诱发心脏病的发生，对其他的器官和疾病也有相关性。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

口腔疾病之害

口腔是全身健康的一面镜子！因为很多病看似和口腔毫无关系，其实关系大着呢！

比如说冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早产等

保护口腔方法

用机械方法控制牙菌斑比连续使用消毒剂或抗生素更为安全，且更为有效。在日常生活中，我们自己可采用的机械清洁法，有下列几种。

（1）充分咀嚼： 充分咀嚼粗糙而富有纤维的食物，能摩擦牙面，刺激唾液分泌，达到洗刷牙面，并能发挥按摩牙龈的作用，增强牙周组织的血液循环和抗病能力。我们提倡在每次进餐即将结束之时，吃几口像芹菜之类的食物，多咀嚼一下，这对清洁牙面，可取得比较令人满意的效果。

（2）漱口： 进餐后如不能进行刷牙，应养成饭后及时漱口的习惯。漱口时将漱口水含在口内，上下唇闭合，然后鼓动两颊及唇部，使漱口水在口腔内充分地接触牙齿、牙龈及口腔粘膜，达到反复冲洗、清除易脱落的口腔污物。一般说来，漱口水不需加入药物，如有特殊需要，可遵从医嘱。漱口时所用的水量，含漱的力量和次数，均不可太少，否则不能发挥作用。饭后漱口仅限于去除部分食物碎片和软垢，能暂时减少口腔内细菌的数量，但不能清除牙菌斑，因此单纯漱口不能维持良好的口腔卫生。

（3）牙间隙的洁净： 两个牙齿之间的缝隙最易滞留污物，也是较难达到清洁的区域，日常的处理方法，通常是使用牙签或牙线的方法，进行剔除。

（4）刷牙：刷牙是当今人类保持口腔清洁、按摩牙龈的最主要的日常的口腔卫生措施。它能清除的口腔污物有：软垢、食物碎片和部分的牙菌斑并能防止部分牙结石的累积。

二：健康体重

健康体重目标

第一，合理的身高体重比（BMI）。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。

第二，男性腰围要控制在 85 厘米以内；女性腰围不应该超过 80 厘米。

体重超标之害

一胖不但拉低颜值，还成了健康的绊脚石。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

英国研究人员对 524 万人进行了长达 7 年半的追踪调查后发现，肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等多种癌症都有显著的相关性。体重健康，也是世界各国都比较大的问题。

而就在去年，知名医学杂志《柳叶刀》发表了全球成年人体重调查报告，科学家在历时 40 年对1920 万受调查成年人的体质指数（BMI）进行趋势调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子，而中国的肥胖人口超过美国列首位。

控制体重方法

每天坚持 30 分钟以上运动，体重就能有效控制，患癌风险更能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“1357”：

1—每天最好运动一次；

3—连续运动不少于 30 分钟；

5—如果不能保证天天运动，争取一周运动 5 次；

7—运动的心率约等于 170 减去年龄。

三：健康骨骼

健康骨骼目标

健康骨骼，包括健康的骨密度和健康的关节，这是关乎晚年生活质量的重要目标。

骨骼脆弱之害

骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病，其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆，跃居老年疾病第三位。它最大的危害是易导致骨折，与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达 30% 以上，许多患者因此致残。

此外，还有接近 15% 的患者会因各种并发症死亡，存活者也会因残疾致使生活质量大大降低，给家庭和社会带来沉重的负担。

骨关节病则会直接限制老年人的自理、运动。

强健骨骼方法

首先是要做到饮食中保证充足的钙和维生素 D。对于多数人来说，牛奶是非常方便和有效补充钙的方法，每天喝一两杯比较适合，另外充足的室外活动也可以让人体获得维生素 D，如果是纬度比较高的地区、户外活动时间比较少、紫外线不足，那可能存在维生素 D 缺乏的风险，可以适当通过补充剂来补充。

其次是日常增加身体活动，除了提供充足的营养，在运动中对骨骼进行刺激也有助于骨量的维持。如果是 65 岁以上的女性或 70 岁以上的男性，最好筛查骨密度，及时治疗。

其实，对于骨骼健康来说，最好是从小重视，青少年每天至少进行 60 分钟的身体活动（包括有氧训练、肌肉力量训练、骨骼强化的运动等等）。

再有就是不要抽烟，也不要过度饮酒，这些都是骨质疏松的危险因素。

骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。

误区一：蛋黄含有大量胆固醇，血脂高不能吃蛋黄

胆固醇是维持正常代谢必须的物质。80%的胆固醇是内源性的，从食物中来的外源性的只占20%。食物中的脂肪决定了胆固醇的吸收量。在肉类中脂肪含量最高的是猪肉，而鱼、虾等白肉中脂肪含量低。

鸡蛋中含有大量卵磷脂，是维持记忆和思维的物质。不吃鸡蛋或吃蛋清不吃蛋黄，会失去很多必要的营养素。建议正常人每天吃1个鸡蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃1个鸡蛋比较合适。

误区二：水果是零食，可吃可不吃

中国人特别是男性，经常吃水果的比例偏低。他们认为，水果是零食，可吃可不吃。其实，水果里含人体必需而又不能自身合成的矿物质，含具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维果胶等。

建议由“先吃饭后吃水果”改为“先吃水果再吃饭”。将水果放在饭前，可以保证快速消化，有效帮助控制热量、补充膳食纤维、矿物质和微量元素。

误区三：锻炼要“闻鸡起舞”

早晨空气里氧含量较少，特别是在树林里，因为植物在夜里是吸收氧气，排出二氧化碳。寒冷会刺激身体，诱发血管痉挛，使突发事件增多。

另外，清晨血粘度高，血压容易升高，早晨还是中风、梗塞等疾病的“魔鬼时间”。下午4—5点是一天中最适合锻炼的时间段，而上班族最好在晚饭后2—3个小时锻炼。

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