谷物中的营养素

前两期我们介绍了脂肪和维生素，接下来我们将结合营养学手册和网络信息聊聊食物中的营养素，本文我们先说一说谷物。

谷物的涵盖范围非常广，我们常见的谷物包括大米、小麦、玉米、荞麦、马铃薯等等。

谷类的蛋白质含量一般在7.5％～15％，谷类的碳水化合物主要为淀粉，含量在70％以上。

谷类的脂肪为1％～4％。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米油和麦胚油，其中80％为不饱和脂肪酸，亚油酸占60％，具有良好的保健功能。

谷类的矿物质为1.5％～3％，主要是磷、钙，但多以植酸盐形式存在，消化吸收差。

谷类是人体B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等。玉米和小米含少量胡萝卜素。但过度加工的谷物其维生素大量损失。

在营养金字塔中，谷物类是人体每日应该摄入最多的食物种类。

下面介绍几种常见的谷物及其功能

大米是绝大部分中国人每日的主食。大米包括籼米、粳米，是碳水化合物和B族维生素的主要来源。加工后的糙米中矿物质、B族维生素特别是维生素B1以及膳食纤维含量较精米中的高，偶尔食用糙米较之精米对身体更有好处。

关于维生素的那篇我们提到过，维生素B1不能在人体内大量贮存，需要每日补充，典型缺乏维生素B1的症状就是脚气病。

所以大米是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食物来源。并且大米具有补脾、和胃、清肺功效。但在制作大米粥时，千万不要放碱，因为碱能破坏大米中几乎全部的维生素B1。也不能长期食用精米。

小麦主要是北方人的主食，小麦的主要成分是碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B1、维生素B2及烟酸等成分。小麦一般被加工为面粉食用。购买面粉时尽量选取全麦面粉，即用整粒小麦磨制成的面粉，这种面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养。而白面粉仅含有胚乳，因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。

长期进食全麦可以降低血液中的雌激素含量，从而达到预防乳腺癌的目的；对于更年期妇女，还能缓解更年期综合征。

糯米又叫江米，是家常食用的粮食之一，四川的达州是糯米之乡。糯米富含丰富的支链淀粉和B族维生素等。

糯米能温暖脾胃、补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。糯米有收涩作用，对尿频、自汗有较好的食疗效果。

但糯米性黏滞，难于消化，故不宜一次食用过多，老年人、小孩或患者更应慎用。

燕麦即莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高热能的食品。现代加工工艺将燕麦制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到了很好的改善，燕麦富含B族维生素、矿物质以及膳食纤维等。

经常食用燕麦对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用，可以有效地降低人体中的胆固醇，对心脑血管病起到一定的预防作用。

经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的功效。燕麦粥还具有通便的作用，这是因为它含有丰富的膳食纤维，而且维生素B1、维生素B12含量也很丰富。

但燕麦一次不宜食用太多，否则会造成胃痉挛或胀气。

玉米，又名苞谷、棒子。玉米富含维生素C、维生素B6和膳食纤维，玉米胚芽中含有丰富的油脂和维生素E等营养成分。玉米可谓是粗粮中的佳品。

玉米具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米富含维生素C等，有延寿、美容作用。

玉米胚芽所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调节神经系统功能，并有使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。吃玉米时应把玉米粒的胚芽全部吃进，因为玉米的营养成分大都集中在此。

红薯又称番薯、红苕。红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，可供给大量热能，所以有的地区把它作为主食。红薯富含膳食纤维、维生素A原等营养成分，还含有独特的生物类黄酮成分。

红薯含有独特的生物类黄酮成分，是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇，既防癌又益寿。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用，可抑制胆固醇的沉积，保持血管弹性，防止肝肾中的结缔组织萎缩，防止胶原病的发生。红薯还是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的三分之一，而且还富含纤维素和果胶。

但需要注意：1、红薯不宜过多食用。红薯含有“气化酶”，吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。2、肠胃有恙不宜食用。红薯在胃中产酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

红薯可以加工成粉条食用，但制作过程中往往会加入明矾，若过多食用会导致铝在体内蓄积，不利健康。

本文汇编摘录自《新编营养师手册》

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责任编辑：杨洋