谷物中的营养素

文 / 一点资讯自贡
2021-02-26 00:33

前两期我们介绍了脂肪和维生素,接下来我们将结合营养学手册和网络信息聊聊食物中的营养素,本文我们先说一说谷物。

谷物的涵盖范围非常广,我们常见的谷物包括大米、小麦、玉米、荞麦、马铃薯等等。

谷类的蛋白质含量一般在7.5%~15%,谷类的碳水化合物主要为淀粉,含量在70%以上。

谷类的脂肪为1%~4%。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。从玉米和小麦胚芽中可提取玉米油和麦胚油,其中80%为不饱和脂肪酸,亚油酸占60%,具有良好的保健功能。

谷类的矿物质为1.5%~3%,主要是磷、钙,但多以植酸盐形式存在,消化吸收差。

谷类是人体B族维生素的重要来源,如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等。玉米和小米含少量胡萝卜素。但过度加工的谷物其维生素大量损失。

在营养金字塔中,谷物类是人体每日应该摄入最多的食物种类。

下面介绍几种常见的谷物及其功能

大米

大米是绝大部分中国人每日的主食。大米包括籼米、粳米,是碳水化合物和B族维生素的主要来源。加工后的糙米中矿物质、B族维生素特别是维生素B1以及膳食纤维含量较精米中的高,偶尔食用糙米较之精米对身体更有好处。

关于维生素的那篇我们提到过,维生素B1不能在人体内大量贮存,需要每日补充,典型缺乏维生素B1的症状就是脚气病。

所以大米是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食物来源。并且大米具有补脾、和胃、清肺功效。但在制作大米粥时,千万不要放碱,因为碱能破坏大米中几乎全部的维生素B1。也不能长期食用精米。

小麦

小麦主要是北方人的主食,小麦的主要成分是碳水化合物、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、钾、维生素B1、维生素B2及烟酸等成分。小麦一般被加工为面粉食用。购买面粉时尽量选取全麦面粉,即用整粒小麦磨制成的面粉,这种面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全部营养。而白面粉仅含有胚乳,因此缺少部分B族维生素、钙和铁等营养元素。

长期进食全麦可以降低血液中的雌激素含量,从而达到预防乳腺癌的目的;对于更年期妇女,还能缓解更年期综合征

糯米

糯米又叫江米,是家常食用的粮食之一,四川的达州是糯米之乡。糯米富含丰富的支链淀粉和B族维生素等。

糯米能温暖脾胃、补益中气,对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。糯米有收涩作用,对尿频、自汗有较好的食疗效果。

但糯米性黏滞,难于消化,故不宜一次食用过多,老年人、小孩或患者更应慎用。


燕麦

燕麦即莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高热能的食品。现代加工工艺将燕麦制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到了很好的改善,燕麦富含B族维生素、矿物质以及膳食纤维等。

经常食用燕麦对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用,可以有效地降低人体中的胆固醇,对心脑血管病起到一定的预防作用。

经常食用燕麦对糖尿病也有非常好的功效。燕麦粥还具有通便的作用,这是因为它含有丰富的膳食纤维,而且维生素B1、维生素B12含量也很丰富。

但燕麦一次不宜食用太多,否则会造成胃痉挛或胀气。

玉米

玉米,又名苞谷、棒子。玉米富含维生素C、维生素B6和膳食纤维,玉米胚芽中含有丰富的油脂和维生素E等营养成分。玉米可谓是粗粮中的佳品。

玉米具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,可防治便秘、肠炎、肠癌等。

玉米富含维生素C等,有延寿、美容作用

玉米胚芽所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调节神经系统功能,并有使皮肤细嫩光滑,抑制、延缓皱纹产生的作用。

玉米有调中开胃及降血脂、降低血清胆固醇的功效。吃玉米时应把玉米粒的胚芽全部吃进,因为玉米的营养成分大都集中在此。

红薯

红薯又称番薯、红苕。红薯味道甜美,营养丰富,又易于消化,可供给大量热能,所以有的地区把它作为主食。红薯富含膳食纤维、维生素A原等营养成分,还含有独特的生物类黄酮成分。

红薯含有独特的生物类黄酮成分,是一种与肾上腺所分泌的激素相似的类固醇,既防癌又益寿。它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用,可抑制胆固醇的沉积,保持血管弹性,防止肝肾中的结缔组织萎缩,防止胶原病的发生。红薯还是一种理想的减肥食品,它的热量只有大米的三分之一,而且还富含纤维素和果胶。

但需要注意:1、红薯不宜过多食用。红薯含有“气化酶”,吃后有时会发生烧心、吐酸水、肚胀排气等现象。2、肠胃有恙不宜食用。红薯在胃中产酸,所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜食用。

红薯可以加工成粉条食用,但制作过程中往往会加入明矾,若过多食用会导致铝在体内蓄积,不利健康。

本文汇编摘录自《新编营养师手册》

配图源自网络

责任编辑:杨洋