运动不当反增危险！心血管疾病患者如何锻炼？这几招可以学学

“生命在于运动”，运动带给人生机、活力，可以强身健体、延年益寿，科学研究发现，运动本身可以促进内啡肽的分泌，使人的心情变好，身心处于轻松愉悦的状态中。

湖南中医药大学第一附属医院心血管内科范建民主任医师介绍：对于心血管疾病患者来说，由于心脏功能受损，对运动的耐受力大大降低，如冠心病患者供应心脏血液的冠状动脉血管狭窄，一旦运动量增加，心脏的血管供血供不上，就会出现胸痛，导致无法继续运动，因而常规的运动项目不再适合。

这不仅带来较大的心理落差，而且不论是因此不再运动，还是勉强进行不合适的运动，都会对身体带来不利的影响。

运动对于心血管有什么好处？心血管疾病患者应该怎么运动？范建民主任医师进行了详细介绍。

提高生活质量

国内外研究学者均发现，心脏康复运动可增加心脏病患者的冠脉侧支循环，促进侧支血管生长，即给心肌建立额外的能量运输通道，提高心肌供氧能力，有效促进心脏功能水平的提高。

降低血脂血压

运动可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等动脉硬化的危险因素，预防因斑块形成脱落而带来的心血管危险事件的发生。

同时，运动还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低，因此对于血压的控制也有一定的帮助。

促进新陈代谢

运动可以促使大量毛细血管开放，加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。

强度要适中

强度过大，会使肌肉中的疲劳物质（乳酸）释放到血液中，增加心脏负荷，不仅降低了运动效果，而且导致容易受伤，是非常危险的。

适宜的运动强度是指在运动中没有呼吸不畅，可以有少许的出汗，能和周围的人进行正常语言交流的运动强度。

如果出现呼吸急促或是说话断断续续的情况，表明运动强度过大。

时间要趁晚

对于患有心血管疾病的老年人来说，清晨是心脏病发作的高峰期。

一天内，上午6-9时被视为心脏病发作的高峰期，心绞痛和猝死多发于上午9时左右。

因此最好避开这个高峰期，安排在晚上或下午为好。

从人体生理学的角度来看，不论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性，均以下午或黄昏时分为佳。

此时全身肌肉关节的协调能力最强，尤其是心率、血压都比较平稳，更适合参加运动锻炼。

而在早上，不仅感官不敏感，运动协调能力也较差，心率、血压的波动也比较大。

下肢优于上肢

心血管疾病患者运动应自下而上，即先从下肢运动开始，再过渡到上肢运动。

上肢运动血液回流到心脏较容易，一旦运动过度，就容易导致大量血液回流至心脏，增加心脏耗氧量，进而增加心血管事件的发生几率。

下肢运动则由于重力作用，脚部血液返回心脏的路程较长，以及回流过程中有腹压的阻力的原因，单次动作回流至心脏的血液较上肢运动少。

全身优于局部

局部的肌肉活动时，如上肢或下肢的运动，活动部位的肌肉血管舒张，大部分不活动的肌肉血管收缩，容易引起血压显著升高，加重心脏负担。

而原本心血管疾病患者的心功能就弱，极易引起心肌严重缺血诱发心脏病。

全身运动时，血压在运动开始后会有轻微升高，随着全身肌肉血管舒张而恢复到正常水平。这种活动不但没有加重心脏负担，而且达到了锻炼的目的。

步行

自由步行或在活动平板上步行，速度以80~100 米/分钟为宜，目标距离可逐渐增至 2000~3000 米。

还可做走、跑交替运动，步行 1 分钟与慢跑半分钟交替进行20次，总时间30分钟，走路速度以50米/分钟为宜，跑步速度应控制在100 米/分钟以内。

出院后或体质较好的心血管疾病患者，除上述运动外，还可进行以下项目：

●下蹲起立。扶墙（或其他物体）下蹲，然后起立，每组10次，共3组。

●仰卧收腿。取仰卧位，双手放在体侧，屈膝向胸腹部收腿、伸腿，每组10次，共3组。

运动小tips：

①控制心率：运动适应心率=180－年龄（岁）以内；60岁以上或体质较弱的中老年人，运动适应心率=170－年龄（岁）以内。

②控制时间：每次运动应持续30~60分钟，其中包括10~15分钟的热身活动，以及5~10分钟的整理活动（主要以慢走为主)，真正的锻炼时间为20~30分钟，至少要达到15分钟，每周运动3~4次。

③医生指导：运动应在医生指导下开展，特别是急性期病情较重者，以免出现意外；一旦运动过程中出现不适，要立即停止，必要时马上就医。

④循序渐进：运动量从低强度开始，效果一般至少需要 6 周才能显现，一旦停止，效果会逐渐消失；1~2个月后，要到医院复查，并重新评定锻炼效果，以便医生及时对运动处方进行改进。

对于非急性期、病情稳定的患者，太极拳是一种非常好的锻炼方式。

太极拳可以提高心肺功能、降血压、可以降低40%的心血管风险，是非常理想的心血管疾病康复运动。

但太极拳招式多，对于中老年朋友来说全部学习较为不易，因此我们挑选了以下几招给心血管患者朋友：

●金鸡独立：两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立多久，累了可以换另一条腿。

建议中老年人练习时旁边有可以扶的物体，避免练习过程中摔倒。

●左右野马分鬃：先将手臂弯成抱着一个球的姿势，然后左右手进行交叉伸到外侧，做完两个动作以后，再进行反向重复。

●白鹤亮翅：白鹤亮翅是接着左右野马分鬃来练习的。

右手仍旧抱球，然后两手交叉，最后双手交叉互相推出即可。

建议每天坚持练习，帮助心血管疾病的康复。

（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学第一附属医院 心血管内科 范建民