冠心病的24个危险因素全在这，赶紧跟上预防调整

根据国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告2017》推算，我国心血管病患病人数已达2.9亿，其中冠心病人群为1100万。①

不久前，中国疾控中心基于2017年全球疾病负担的中国数据进行了分析，总结了冠心病的24个危险因素对健康的影响。其中，越靠前，影响也就越大。②

2017年中国缺血性心脏病 24种危险因素

DALY率(/10万)顺位

其中，增加冠心病疾病负担的排名前5为：

高血压

坏胆固醇高

高盐饮食

吸烟

坚果摄入不足

这24种危险因素中，除了环境危险因素我们无法直接改变外，其他涉及代谢和行为的因素，我们都可以进行自我改善。

而且在行为因素中，大部分都与饮食有关！

点击图片，放大可具体查看↓↓↓

1. 控制好“三高”指标

“三高”和冠心病密切相关，对于普通成年人来说，最好：

血压：收缩压＜120mmHg ，舒张压＜80 mmHg（老年人血压可适当偏高）。③

低密度脂蛋白：＜3.4mmol/L。④

血糖：空腹血糖6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖7.8mmol/L。⑤

2. 控制好体重和腰围

BMI即身体质量指数，与体内脂肪总量密切相关，它反映着身体因超重而面临心脏病、高血压等风险。

BMI中国成人的正常标准值是18.5～23.9；此外，建议男性腰围＜ 90 cm，女性＜85 cm。

3. 每天盐摄入量不超6克

《美国医学会杂志》(JAMA)在2017年发文指出：饮食与心血管疾病严重事件有明显关系。其中，相关性最高的就是——盐。⑥

解放军总医院第七医学中心心内科主任医师和渝斌在2017年接受健康时报采访时提醒，吃盐过多容易出现水钠潴溜，从而加重心脏负担。另外，大量临床数据显示，高盐摄入与人体血压呈正比，吃盐多还会使血浆胆固醇升高，导致动脉粥样硬化的风险。⑦

建议每天摄入盐不超过6克，可用醋、葱、姜、蒜等香料代替盐提味；此外，少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

4. 不吸烟、不饮酒

昆明市第一人民医院心内科主任马娟2018年在接受新华社采访时介绍，吸烟者患冠心病的风险约是非吸烟者的2.2倍，每天只吸一支烟也会使男性冠心病风险增加74%，女性冠心病风险增加119%，而吸烟者中风的风险则是非吸烟者的1.5倍。二手烟暴露，哪怕只是较短的时间，也会导致心脏病急性发作。⑧

而酒精会引起大脑兴奋，使心率加快，血压升高，并可诱使心律失常。对于心脑血管疾病者则会诱发冠状动脉痉挛或急性心肌梗死。⑨《中国居民膳食指南（2016）》建议，限制每天摄入酒精量为成年男性＜ 25 g，成年女性＜ 15 g。当然，如果能不饮酒对身体是最好了。

5. 每周吃一把坚果

坚果类适量，建议每周50~70 g。坚果富含脂类（包含多不饱和脂肪酸）、蛋白质、矿物质等营养素。一项荟萃分析显示，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中 ）发病风险及全因死亡风险。⑩

6. 每天吃25克大豆

建议每天食用大豆 25克，相当于北豆腐70多克，南豆腐 140 克。大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，一项研究发现大豆蛋白有助于降低血压。⑩

点击图片，放大可具体查看↓↓↓

7. 每天都吃点谷和薯

谷物、杂豆、薯类等富含有高纤维、矿物质和抗氧化剂。建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。

要知道，水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用，经常食用能预防高血压。解放军总医院第七医学中心心内科主任医师和渝斌2017年在接受健康时报采访时提醒，成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分之一。⑦

8. 吃点不饱和脂肪酸

油脂是脂肪酸的主要来源之一，建议油脂摄入每天不超过 20 g（约 2 瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等⑩，并调换使用，以达到饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、必须脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）比例最好达到1：1：1。

而其中，欧米伽-3脂肪酸(α-亚麻酸)也是不饱和脂肪酸中的一种。在深海鱼、菜籽油、亚麻籽油、大豆油等油类中含量丰富一些。⑪

不同油脂的脂肪酸组成

点击图片，放大可具体查看↓↓↓

9. 每天一斤菜、半斤果

保证每天一斤蔬菜半斤水果，深色蔬菜应占一半。

像花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量最高，而且血糖指数相对较低，多吃一些可降低血栓及心脏病危险。⑦

10. 要多出去参与运动

一项纳入9项队列研究共70万例研究对象的荟萃分析结果提示，当每天静坐时间超过10小时后，每增加1 小时的静坐行为，心血管病发病风险增加 8%。⑩

比起久坐不动，运动起来更有益于心血管健康。对于普通成年人，建议每周至少进行150~300分钟的中等强度或者进行75~150分钟的高强度有氧活动。此外，每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练。

不同强度的运动形式⑩

点击图片，放大可具体查看↓↓↓

图自《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》

11. 少喝含糖饮料

糖饮料摄入过多会增加肥胖、糖尿病与心血管病风险。而添加人工甜味剂饮料的摄入也有同样的健康风险。⑩

2019年，国际顶级医学期刊《Circulation》发布的一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。其中数据显示：

每天饮用2次以上含糖饮料的人死于心血管疾病的风险上升31%。而每增加一份含糖饮料死于心血管疾病的风险会增加10%。⑫

12. 少吃点加工肉类

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉类含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等，对心脏都有一定的不良影响。

爱吃红肉的人不妨选择牛肉，牛肉的脂肪比猪肉少很多，而很多心血管病都是由血脂高引起的。

参考资料：

① 国家心血管病中心《中国心血管病报告2017》

② 王晨冉,孟显峰,王春平,刘世炜.1990－2017年中国人群缺血性心脏病疾病负担及其危险因素变化趋势研究[J].中华流行病学杂志,2020,41(10):1703-1709

③ 中华医学会心血管病学分会 《中国高血压防治指南(2018年修订版)》

④ 中华医学会糖尿病学分会 《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》

⑤ 中华医学会糖尿病学分 《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》

⑥ LA Micha, Renata , et al.Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States[J]. Jama, 2017, 317(9):912.

⑦ 2017-07-21 健康时报《好心脏一半都靠吃》

⑧ 2018-05-27 新华社《“世界无烟日”：吸烟伤害心脏》

⑨ 2018-03-09健康时报《心梗高发的十大至暗时刻》

⑩ 中华预防医学会等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230.

⑪ 北京卫视养生堂《体重隐藏的长寿秘诀》

⑫ Public health: the toxic truth about sugar[J]. Nature, 2012, 482(7383): 27-29.

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明