水果中的糖是“健康糖”？千万别被迷惑，吃多了小心得脂肪肝！

果糖

关于糖，很多有高血糖、高血脂的叔叔阿姨都避之不及，但是对于果糖，大部分人又觉得，这是一种健康的糖，可以放心的吃。那么，果糖真的这么健康吗？我们又该如何科学的吃糖呢？

果糖具有迷惑性

果糖大多来自水果之中，但是，果糖有迷惑性！举个例子，馒头、米饭、面条吃进体内就会转化为葡萄糖。如果我们吃了3个馒头、一大碗米饭，或者一大碗面条，身体的脂肪储备够了之后，就会发出预警信号，不要再吃了，已经很撑了。那么，果糖会向人体发出什么样的信号呢？

果糖和葡萄糖虽然分子结构一样，但是它们在身体中是互不干扰的。虽然吃多了主食或葡萄糖，人体会发出“吃撑了”的信号，但并不会影响果糖的摄入，这时候，我们就会摄入双倍的糖类，产生双倍的脂肪。

果糖和葡萄糖进入身体会发生什么改变？

科学家们发现，果糖有这样一个作用：它不升血糖，但是对血脂有影响。

肝脏是糖转化成脂肪的场所，如果我们摄取的糖只有葡萄糖，肝脏对于葡萄糖合成脂肪是有抑制作用的，但是果糖不同，果糖会在肝脏里启动脂肪的合成，当果糖和葡萄糖同时摄入，就会因此形成更多的脂肪，生活中很多常见的食物中，既含有果糖又含有葡萄糖，因此，尤其要注意含果糖高的食物，一定要控制量，从而有效的避免血脂的升高和非酒精脂肪肝的形成。

对比实验

葡萄糖到达小肠后，被小肠快速吸收输送到肝脏，肝脏代谢后一部分转化为糖原留在肝脏，另一部分随着血液循环再到身体的其他部位。

果糖到达小肠后，直接被小肠留下进行分解代谢，不会再进入肝脏和血循环。但是如果我们摄入的果糖太多，超过小肠的代谢能力，未被吸收的果糖就会偷偷溜进肝脏，变成脂肪。

果糖“变身”为果汁

果糖大多来源于水果的浆汁当中，现场准备了2种鲜榨果汁，一种是滤掉渣子的纯果汁，一种是果汁与渣子的混合物。这两种类型的果汁哪种更健康？

传统观念认为，鲜榨的果汁特别健康，但是把渣子滤掉，留下干净清亮的果汁，会让大部分人多喝几杯。果汁中过量的果糖，会悄无声息地进入人体，而且果糖不会向人体发出预警信号，随着过量纯果汁的摄入，会不知不觉中合成过量的脂肪，长此以往，即便不喝酒、不吃肉，可能也会形成非酒精性脂肪肝。

那么，喝带渣的果汁会更健康吗？

蔬果中的膳食纤维大部分都在我们滤掉的渣子中，膳食纤维相当于是肠子的“栅栏”，不让我们摄入过多的糖和脂肪，如果滤掉渣子，就相当于拆掉了栅栏，那么人体吸收的糖和脂肪自然而然地就变多了，所以喝带渣的果汁的确比纯果汁更健康。

糖尿病人如何健康吃水果？

不同食物升糖指数不一样，相同食物不同加工方式升糖指数也不一样。糖尿病患者首选升糖指数较低的水果，可以直接食用，也可以榨成汁连渣一起吃掉。对于牙口较好的糖尿病人，最好还是直接咬着吃，吸收最慢，升糖最慢。

专家告诉我们，葡萄糖的升糖指数为100，常见食物中馒头升糖指数为88.1，米饭的升糖指数约为83.2，面条的升糖指数约为81.6，而果糖的升糖指数只有20，正因为果糖的这个优点，深受糖尿病患者的青睐。

虽然糖尿病患者可以摄入适量的果糖，但是超市中的果汁饮料并不适合糖友们饮用。

超市中的瓶装饮料和鲜榨的果汁里面含糖指数是不一样的，瓶装饮料为了增加口感，一般都会添加额外的糖，所以，瓶装饮料有的即使叫“果蔬汁”，但它里面可能只有五分之一是真正的果汁，其他都是勾兑出来的。喝饮料类的果汁，升血糖的速度更快，不建议糖尿病患者饮用。

其他摄入果糖的途径

果糖并不完美，从不同的途径摄取会产生不同的作用，还有哪些摄取果糖的途径，需要引起我们的重视。

甘蔗和甜菜是生活比较常见的富含果糖的植物，玉米也可以提取出“玉米糖浆”，吃这些正常食物而摄入果糖，不太会对身体产生坏影响。但如果吃食物中提取出来的糖浆，经过多重加工以后的果糖，对健康的确有不好的影响。

通过工业方式提取的果糖，单位体积内浓度比天然水果中的含量高，因此较容易让人在不知不觉中摄取过多。

蜂蜜多吃不适合

还有一种意料之外的食物，果糖含量也很高，它就是蜂蜜。

蜂蜜含有葡糖糖和果糖，约占65%~80%，属于高升糖指数食物，除了升血糖以外，因为蜂蜜果糖含量高达40%以上，摄入过多，也会升血脂。

如何健康吃蜂蜜？

世界卫生组织把蜂蜜列为一种添加糖，其他常见的添加糖还有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、方糖、黑糖、玉米糖浆等。多吃添加糖对身体不好，所以专家建议大家每人每天摄入的添加糖不超过50克。

果糖隐藏在“无糖”食品中

无糖食品并不是完全的无糖，它里面有很多“迷人”的成分，这些成分也是糖的一种化身。

01

木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇

清凉甜味，升糖指数比较低，几乎不升糖，健康指数较高，能预防龋齿，但一次性摄入过多可能造成腹泻。

02

糖精钠

糖精钠是化学合成的甜味剂，它的甜度很高，易产生苦味、金属味，几乎不会使血糖升高，但它也没有其他的营养价值，健康指数较低。

03

精米面、脂肪

甜味不易察觉，升糖指数较高。很多人认为它们吃起来不甜，所以里面没有糖，很容易就吃得过多，导致血糖升高。另外，为了增加精米面所做的点心的口感，往往会加入大量的油脂，摄入脂肪所提供的热量是远远高于糖类的。

因此，无糖食品不等于无糖，糖有很多种形式，并不是不甜就代表没有糖，而且无糖食品也并不是代表热量低，很多无糖饼干虽然糖少了，但是脂肪含量却很高，同样不能多吃。

最不像糖的“糖”

韭菜、豌豆含大量的膳食纤维，膳食纤维是一种多糖，由寡糖和非淀粉性多糖组成，多糖的特点就是尝起来不甜。

膳食纤维分为两种：一种是可溶性膳食纤维，如洋葱、苹果、菌藻类、西红柿、南瓜等；一种是不可溶性膳食纤维，如芹菜、韭菜、空心菜，红薯等。

可溶性膳食纤维口感相对细腻，不可溶性膳食纤维口感比较粗糙，但只要是膳食纤维都有润肠通便的作用，不要以口感论英雄。膳食纤维虽好，也不能多吃。

过多的摄取膳食纤维会影响钙、铁的吸收，甚至对于人体有利的矿物质也可能会被不可溶性膳食纤维裹挟着排出体外。另外，特别提醒老年朋友如果突然增加膳食纤维，尤其是不可溶膳食纤维的摄取量，会产生腹胀、腹痛、胀气等现象。