高血压号称“隐性杀手”，调整生活方式的12条建议，帮你平稳降压

高血压号称“隐性杀手”，患病率极高，而知晓疾病甚至治疗疾病的患者仍然偏少。很多人并不关注自己潜在的心脑血管疾病风险。

近来，随着季节的变化，不少患者朋友说自己的血压波动特别大，控制不好。往往也是生活方式上没有注意。

我们给您总结出高血压患者生活方式干预的12条建议：

第一、减少食盐的摄入。高血压饮食中，调理“限盐”是关键点。中国高血压人群中，盐敏感性占多数。每天盐的摄入量过多，会导致血液中盐含量增加，进而导致血容量增加，血压自然也就上去了。而且现在很多食品甚至零食中，盐的含量都很高，比如腌制食品、方便面、薯片、一些膨化食品。所以不知不觉，一天的盐摄入量就会超标。其实每天最适宜的盐摄入量是6g，也就是一啤酒瓶盖那么多。而东北地区平均的盐摄入量高达25-50g之多，远超标准。

第二、要注意补钾。日常补充含钾丰富的食物，会一定程度改善血压情况。但有一点要注意，就是要定期检测肾功能，如果肾功能不全的患者，补钾就要慎重了，一旦发生高钾血症，对身体危害也不小。

第三、选择恰当的食用油。一般动物油脂含有比较多的饱和脂肪酸，而糕点中多含有人造奶油，含有反式脂肪酸，这些都是增加心血管疾病风险的油脂。我们建议要多食用植物油，比如花生油、菜籽油、橄榄油等。植物油含丰富的不饱和脂肪酸以及维生素E、钾、钙等微量元素，其营养更易人体吸收。虽然相对健康，也要注意食用量，每天油摄入量在30g以下，避免长期使用油炸、油煎的食品。我们也建议每2-3个月更换一种食用油。

第四、注意肉类摄入量。按照中国居民膳食宝典要求，每日肉的摄入量在50-75g为适宜。过多食用肉类，一方面可以造成营养摄入过多，引发肥胖，使血压控制不佳。另一方面，也可以增加血脂水平，增加高血压等的风险。我们建议以瘦肉为主，减少大肥肉的食用。减少加工类的肉类食品，比如培根、香肠、肉脯等，这些加工食品高盐，高添加剂，对健康危害不小。至于肉类该吃红肉还是白肉，没有统一的规定，我们推荐红肉和白肉交替食用，避免吃一种肉类太久。

第五、增加乳制品的摄入。乳制品含钙质较多，含钠极少，同时又是易于吸收的优质蛋白质，长期规范摄入乳制品，对控制血压有较好的帮助。

第六、避免高糖食品及饮料。在我们前期的科普中，我们已经讲过高糖饮食和高血压的密切关系，所以建议饮食中避免长期高糖饮食，特别是那些以饮料为水的年轻朋友。

第七，戒酒。酒精明确增加高血压患者血压水平，且可以让血压波动较大，用药难以控制。所以一定要严格控制酒的摄入量，最好严格戒酒。一边喝酒，一边吃降压药，这是多么得不偿失的行为呀。

第八、戒烟。烟里含有的尼古丁，焦油等兴奋性物质，会增加交感神经的兴奋性，进而增高血压水平。同时吸烟会引起一过性低血氧发生，同样增加血管的敏感性，引起心脑血管疾病。因此吸烟是百害而无一利的不良嗜好，建议尽早戒烟。

第九、控制体重。体重指数与高血压密切相关。体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI≥24kg/m2者发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍，腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。减轻体重有益于高血压的防治，可明显降低患者的心血管病危险性，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0kg，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重。

第十、适量运动。高血压人群的运动，以有氧运动为最佳。常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度建议每分钟120步左右。

第十一、预防和缓解心理压力。心理状态不佳，焦虑和烦躁是高血压和心血管病的原因之一。心理调节非常重要，要创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。如果心理状态严重不佳，需要到心理门诊进行针对性诊断治疗。

第十二、良好作息，充分睡眠。睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

生活方式的干预，可以有效降低高血压患者血压，有时候甚至超过一片降压药的作用，部分轻度高血压患者，甚至通过生活方式的干预，将血压降至正常。而那些控制不佳的高血压患者，调整生活方式，可以使血压控制更加容易。所以，建议密切关注高血压，关注生活方式的改变。