血压高的人参加运动，怎么评估风险？锻炼方式如何安排？

咱们这儿，平均每5个人中就有1个高血压患者，总数约为2.7亿。高血压是可防可控的，除了规范地降压外，生活方式调整，是控制血压的主要辅助手段。生活方式调理，对血压控制有较好的效果，其中重要的环节，就是合理运动。但是，血压高的人，在某些特殊情况下，是不宜运动的。如何根据个人感觉调整？怎么安排锻炼方式呢？咱们现在来看细节。

国内外的多项研究结果都表明，适度的运动，可以降低血压、控制血糖、调节血脂、减轻体重、预防肥胖，可以改善心肺功能、缓解精神压力、提高睡眠质量、减少抑郁及焦虑情绪。大家都知道，高血压，往往与其他健康问题并存，因此，运动及其他生活方式的调理，是需要贯穿在高血压防治的整个过程中的。

有较多的实证研究指出，有氧运动可以使成年高血压患者的血压下降5mmHg到7mmHg；动态阻力训练可降低血压2mmHg到3mmHg。可别小看这个数值，这个下降幅度，是与某些一线的降压药使用初期的效果类似的。但是，也必须提醒，运动是双刃剑，运动方式需要合理安排。

对于血压高的人，选择运动方式时，原则是要依据个人的健康状况，对于没有其他基础疾病的成年人，通常建议选择中等强度运动；对于老年人，应该量力而行，逐渐增加运动量。如果血压没有得到很好的控制，或者超过180/110mmHg时，则应该多休息，不宜进行较高强度的运动。

血压高的人，往往同时有其他心血管异常，自己也会担心，无法承受运动带来的心脏负荷，害怕出现问题，而不敢运动。其实，只要掌握正确的评估方法，就可以把运动带来的风险降到最低。通常可以自我判断运动量是否达到理想运动强度。中等强度的运动，在主观感觉上，有心跳加快、微微出汗、有点累；客观表现是呼吸频率加快、微微气喘、可与人交谈、但无法唱歌；步行速度每分钟在120步左右。可以用每分钟心跳数减去实际年龄，来简易判断是否达到最快心率；锻炼后，休息约10分钟，呼吸频率及心跳恢复常态，否则就是运动强度过大啦。

血压高的人，建议选择有氧运动和适当力量练习，也可以增加柔韧性练习及综合功能练习，比如关节拉伸或太极拳等，以增强协调性和平衡能力。有氧运动，可选择快走、慢跑、骑自行车、健身操、游泳等。10分钟以上的中低强度的运动，可维持10到22小时的降压效果。因此建议每周至少运动5次，每次30分钟以上。力量练习，可以增加肌肉力量，缓解关节疼痛，增加平衡能力。建议每周2到3次，2次练习间隔48小时以上，可以做俯卧撑或举哑铃，每组重复10到15次，在阻抗练习中，应保持正常呼吸，不要憋气。

血压高的人参加运动，应该做好运动前热身准备和运动后的放松恢复，每项时间约5到10分钟，可以选择慢走或原地踏步等方法，使心率逐渐提升或降低。运动时间选择，最好避开清晨，刚开始参加运动的阶段，要注意血压监测。在炎热季节运动，要注意补水。同时提醒，收缩压超过180mmHg或舒张压超过110mmHg；急性高血压；伴有主动脉狭窄、眼底出血、肾功能不全、糖尿病酸中毒、下肢坏疽、急性感染等特殊情况者；或者有运动器官损伤的人等4类情况不宜参加运动。

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