专家总结降低血压的十五种自然方法

高血压是一种危险的情况，会损害你的心脏。它影响到美国三分之一的人和全世界10亿人.

如果不加控制，就会增加你的风险心脏病和卒中.

十五种补救办法

但有个好消息。你可以做很多事情来降低你的血压很自然，即使没有药物。

这里有15种自然的作战方法高血压.

1.定期散步和锻炼

锻炼是降低高血压最好的方法之一。

有规律的运动可以使你的心脏更强壮，更有效率地抽血，从而降低动脉的压力。

事实上，每周进行150分钟的适度运动，例如步行，或75分钟的剧烈运动，例如跑步，可以帮助降低血压，改善心脏健康。

更重要的是，做更多的运动会进一步降低你的血压，根据国家步行者健康研究.

底线每天步行30分钟有助于降低血压。更多的锻炼有助于进一步减少。

2.减少钠摄入量

世界各地的盐摄入量都很高。在很大程度上，这是由于加工和准备的食品。

因此，许多公共卫生工作的目标是降低食品业的盐分.

在许多研究中，盐与高血压和心脏事件有关，比如中风。

然而，最近的研究表明，钠与高血压之间的关系不太清楚。

其中一个原因可能是人们在处理钠的过程中的基因差异。大约一半的高血压患者和四分之一的正常人群对盐有敏感的感觉。

如果你已经有高血压，这是值得减少你的钠摄入量，看看它是否有影响。把加工过的食物换成新鲜的，尝试用草药和香料调味，而不是用盐。

底线大多数降压指南建议降低钠摄入量。然而，对于那些对盐敏感的人来说，这个建议可能是最有意义的。

3.少喝酒精

喝酒会使血压升高。事实上，全世界16%的高血压病例与酒精有关。

虽然一些研究表明低到适量的酒精可以保护心脏，但这些好处可能被负面影响所抵消。

在美国，适度饮酒被定义为女性每天不超过一杯酒，男性不超过两杯。如果你喝得更多，就少喝点。

底线：喝任何量的酒都会使你的血压升高。女性一天最多喝一杯，男性两杯。

4.多吃富钾食物。

钾是一种重要的矿物。

它帮助你的身体摆脱钠，并减轻你的血管压力。

现代饮食增加了大多数人的钠摄入量，同时减少了钾的摄入量。13).

为了在饮食中更好地平衡钾和钠，重点是少吃加工食品，多吃新鲜的全食。

特别高钾的食物包括：

• 蔬菜，特别是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯
• 水果，包括瓜，香蕉、鳄梨、桔子和杏
• 乳制品，如牛奶和酸奶
• 金枪鱼和鲑鱼
• 坚果和种子
• 豆子

底线吃富含钾的新鲜水果和蔬菜有助于降低血压。

5.减少咖啡因

如果你曾经喝过一杯咖啡在你进行血压测量之前，你就会知道咖啡因会使你的血压立即升高。

然而，没有多少证据表明经常饮用咖啡因会导致持续增加。

事实上，喝含咖啡因的咖啡和茶的人患心脏病(包括高血压)的风险比不喝咖啡和茶的人低。

咖啡因对不定期饮用咖啡因的人可能有更强的影响。

如果你怀疑你对咖啡因敏感，那就减少咖啡因，看看它是否能降低你的血压。

底线：咖啡因可以导致血压的短期上升，尽管对许多人来说，它不会导致持续的升高。

6.学会处理压力

应力是高血压的关键驱动因素。

当你长期处于紧张状态时，你的身体就会处于一种持续的战斗或逃跑状态。在生理层面上，这意味着更快的心率和收缩的血管。

当你经历压力时，你也可能更多地参与其他行为，比如饮酒或吃不健康的食物，这些行为会对血压产生负面影响。

一些研究已经探讨了如何减少压力可以帮助降低血压。以下是两条基于证据的小贴士：

• 听舒缓的音乐平静的音乐可以帮助放松你的神经系统。研究表明，它是对其他血压疗法的有效补充。
• 少工作工作时间长，工作压力大，一般都与高血压有关。

底线慢性压力会导致高血压。找到处理压力的方法是有帮助的。

7.吃黑巧克力或可可

这里有一个建议，你可以得到真正的背后。

虽然吃大量的巧克力可能无助于你的心脏，但少量的巧克力可能对你的心脏有帮助。

这是因为黑巧克力和可可粉富含黄酮类化合物，这种植物化合物会导致血管扩张。

一项研究发现，富含黄酮的可可在短期内改善了心脏健康的几个指标，包括降低血压

对于最强的效果，使用非碱化可可粉，这是特别高的黄酮类化合物，没有添加糖。

底线黑巧克力和可可粉含有有助于放松血管、降低血压的植物化合物。

8.减肥

如果你超重，减肥会对你的心脏健康产生很大的影响。

根据2016年的一项研究，失去5%的体重可以显著降低高血压

在先前的研究中，减掉17磅(7.7公斤)与收缩压降低8.5毫米汞柱和舒张压降低6.5毫米汞柱有关。

从长远来看，健康的读数应小于120/80毫米汞柱。

当减肥和运动结合在一起时，效果就更大了。

减肥可以帮助你的血管在扩张和收缩方面做得更好，使心脏的左心室更容易抽血。

底线减肥可以显著降低高血压。当你运动时，这种效果甚至更大。

9.戒烟

在众多的理由中戒烟就是这个习惯是心脏病的一个很强的危险因素。

11.吃浆果

浆果不仅仅是多汁的味道。

它们也富含多酚，这是一种对心脏有益的天然植物化合物。

一项小型研究让中年人吃了8周的浆果。

参与者在不同的心脏健康指标，包括血压

另一项研究将高血压患者分配给低多酚饮食或含有浆果、巧克力、水果和蔬菜的高多酚饮食。

那些吃浆果和富含多酚的食物的人患心脏病的风险更高。

底线浆果富含多酚，有助于降低血压和心脏病的总体风险。

12.尝试冥想或深呼吸

虽然这两种行为也属于“减压技术”范畴，但冥想和深呼吸值得特别提及。

冥想和深呼吸都被认为能激活副交感神经系统。当身体放松、减慢心率和降低血压时，这个系统就会启动。

这方面有相当多的研究，研究表明不同的冥想方式似乎对降低血压有好处。

深呼吸技术也是非常有效的。

在一项研究中，参与者被要求在30秒内进行六次深呼吸，或者仅仅静坐30秒。呼吸的人比刚坐着的人降低血压更多。

尝试引导冥想或深呼吸。这是一个视频让你开始。

底线冥想和深呼吸都能激活副交感神经系统，有助于减慢心率和降低血压。

13.吃富含钙的食物。

低钙摄取量通常有高血压。

虽然钙补充剂还没有确切地证明可以降低血压，但富含钙的饮食似乎与健康水平有关。

对大多数成年人来说，钙的推荐量是每天1，000毫克。50岁以上的女性和70岁以上的男性每天服用1，200毫克

除了乳制品外，你还可以从绿叶蔬菜和其他绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中获得钙。这里有一个完整列表.

底线富含钙的饮食与健康的血压水平有关。通过深色绿叶绿和豆腐以及乳制品获取钙。

14.服用天然补充剂

一些天然补充剂也可能有助于降低血压。以下是一些有证据支持的主要补充材料：

• 陈化大蒜提取物：陈年大蒜提取物已成功地作为一种独立的治疗方法，并与传统的降压疗法
• 小檗碱小檗碱传统上用于阿育吠陀和中药，可增加一氧化氮的产生，有助于降低血压
• 乳清蛋白：2016年的一项研究发现，在38名参与者中，乳清蛋白改善了血压和血管功能
• 鱼油长期致力于改善心脏健康，鱼油可能对高血压患者的益处最大
• 木槿芙蓉花是一种美味的茶。它们富含对心脏有益的花青素和多酚类物质，可以降低血压。

对几种天然补充剂的降压能力进行了调查。

15.吃富含镁的食物

镁是一种重要的矿物质，有助于血管放松。

虽然镁缺乏是非常罕见的，但许多人摄入不足。

一些研究表明，摄入过少的镁与高血压有关，但临床研究的证据还不太清楚。52, 53).

尽管如此，吃富含镁的饮食仍然是预防高血压的一种推荐方法。53).

你可以将镁与蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、肉类和全谷类食品结合到你的饮食中。

底线镁是一种重要的矿物质，有助于调节血压。在全食物中找到它，如豆类和全谷类。

建议

高血压影响着世界上很大比例的人口。

虽然药物是治疗这种疾病的一种方法，但还有许多其他的自然技术可以帮助治疗。

通过本文中的方法来控制你的血压最终可能会帮助你降低患心脏病的风险。