吃蔬菜补叶酸？烹饪方法不对，吃再多都没用！

叶酸缺乏是我国H型高血压多发的重要原因之一

用蔬菜补叶酸最好生吃或蒸食

保健时报记者 楚超

日前，有专家建议相关部门把H型高血压筛查管理纳入国家慢病防治规划。据了解，叶酸即维生素B9普遍缺乏，是造成我国H型高血压多发的重要原因之一。叶酸普遍存在于新鲜的绿叶蔬菜当中，而对叶酸的补充效果起关键作用的是烹饪方法。

1

锁住叶酸，蒸较好，煮和炒较差

2018年1月，来自江苏省食品质量安全重点实验室、农业部农产品质量安全风险评估实验室（南京）的专家做了这样一项研究，他们选择了8种市面常见、人们常吃的绿叶蔬菜，即菠菜、生菜、油菜、油麦菜、小白菜、大白菜、圆白菜和紫甘蓝，研究了常用的烹饪方法对这些蔬菜当中叶酸的保留效果。

结果发现，蒸制可好地保持叶菜中叶酸含量，水煮和清炒的效果较差。以8类蔬菜中叶酸含量较高的菠菜（生菜的叶酸含量仅次于菠菜）为例，水煮会导致其叶酸总量损失94%。

2

蒸菜，食材最好平铺码放

另有专家撰文指出：“从营养价值方面来说，蒸菜几乎是保留营养最全面、流失最少的一种烹调手法。很多人以为蒸菜这种烹调方式再简单不过，无需顾及太多。其实这就大错特错了。

“蒸菜时，为了既保持色泽又保证营养，码放食材时最好是平铺，不宜叠加、堆积成山。平铺能使蒸汽充分渗透每一个菜叶、菜茎，达到良好的烹调效果。蒸菜出炉后，可做成热菜，也可做成冷盘。

用蒸菜法做凉菜，可以先把食材蒸熟，然后浇上汁，比如油菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。”

3

反复加热会让叶酸流失过半

《中国日报》的一篇报道指出，如果是炒蔬菜，为保留住叶酸，应该用少油少水快炒的烹饪方式。

特别需要提醒的是，有些人图方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完下顿接着热热再吃。这种做法对青菜中的叶酸破坏更严重。有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50%~60%，因此青菜还是要现做现吃。

另外在焯煮方面，为了避免叶酸流失过多，应尽可能减少沸水量，待水沸腾时迅速将食材放入水中，开大火，当水再次沸腾时立即捞出。

总之，尽可能减少加热时间，减少蔬菜水分流失。

4

比蒸菜保留叶酸更多的是大拌菜

广泛的研究表明，用蔬菜补充叶酸最好的办法是生吃。生吃包括直接吃以及做成沙拉或大拌菜等。

据了解，某经营西北风味的知名餐饮企业推出的大拌菜一度受到好评，网上询问这种大拌菜料汁调制方法的帖子比比皆是。有网友表示，该企业官方网站介绍过料汁的调法：柠檬汁、水和糖按照4:2:1的比例配制，再加少许盐。调好后放入冰箱静置，用时取出。

专家提醒

心血管专家提醒，如果叶酸缺乏严重，那么单纯靠饮食来补充恐怕不够，还需要服用叶酸片之类的药物。

文章图片来自网络 / 编辑 || 楚超