高血压怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

文 / 北京生活
2017-12-13 11:09

不少伴侣常问,高血压该吃什么?

别说,还真有如许一种辅佐匹敌高血压的饮食编制——「得舒(DASH)饮食」。

这个饮食编制很凶猛,连续六年获得了美国年度最佳饮食编制的称呼。

研究表示,长期坚持 DASH 饮食编制,可以使缩短压降低 7~12 mmHg,是节制血压有力的辅佐。除此之外,还能防备骨质松懈、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

这么好的饮食,该怎样做呢?

为了好记,给大师总结了一个顺口溜:

精米不如吃粗粮,

多喝牛奶少盐糖。

生果蔬菜不要忘,

少油多鱼更安康。

01

精米不如吃粗粮

高血压怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

粗粮比精米白面更有营养,含有更多的钾、B 族维生素。

在同样吃饱的情形下,把粗粮当主食,热量更低,营养更多样。

多吃粗粮好处多,日常糊口中可以这么做:

爱好喝粥的,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来庖代白粥;

蒸白米饭的时辰,去掉本来一半的白米,用黑米、糙米或者各类豆类庖代;

用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来庖代白米饭、馒头作为一顿的主食。

02

多喝牛奶少盐糖

高血压怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

高钠、低钙的饮食构造,是我国居民产生高血压的危险身分之一。

过多的糖,也会添加糖尿病产生的风险,给已经产生高血压的身体落井下石。

想按捺高糖高钠饮食,可以这么做:

选择低钠盐、低钠酱油等;

尽量选择清炒、清蒸的做菜编制,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的编制;

天天喝 300 mL 牛奶,超重的人选择脱脂或低脂牛奶,随意拉肚子的人选择酸奶;

回绝各类甜饮料,网罗各类含糖乳饮料、益生菌饮料。

03

生果蔬菜不要忘

高血压怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

蔬菜和生果富含伙食纤维、维生素以及各类微量元素,尤其是含有丰盛的钾,可以匹敌钠的升血压浸染。

怎样吃蔬果?可以这么做:

绿叶菜和瓜果类蔬菜连系,每顿至少吃一盘蔬菜;

巧用蔬菜本身的味道,少放调料,比如用别致番茄庖代番茄酱;

用生果庖代其他的零食来加餐;

不爱好吃生果的,可以用别致生果榨汁喝,但不要加糖。

04

少油多鱼更安康

高血压怎么吃?记住这个顺口溜,降血压不再难

脂肪不是仇敌,但吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会添加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

在日常饮食中,我们应该选择对安康更有益的卵白质和脂肪来历:

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;

做菜时选择植物油,尽量不消动物油;

可以选择一些有益于心脏安康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;

日常零食选择原味的坚果,或者把坚果参加日常菜肴。

简单四句顺口溜,做起来却不简单。

把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上,都比不上理论在饭桌上重要。