至爱方 健康大讲堂｜吃多少蔬菜才能补充一天量的硒？

一个正常成年人体内硒的总含量约为14-21mg，缺硒将会诱发克山病与大骨节病的形成，还可能引发或加重肝病、心脑血管病、癌症、糖尿病及并发症、呼吸系统疾病的出现。

根据《硒，生命的营养素》、《硒的化学、生物化学及其在生命科学中的应用(第二版)(黄开勋)》等诸多文献资料显示，与缺硒相关的疾病多达42种，几乎涉及人体所有器官组织。低硒或缺硒人群通过适量补硒不但能够预防肿瘤等疾病的发生，而且可以起到提高机体免疫能力，维护心、肝、肺、胃等重要器官正常功能的作用，有助于预防老年性心、脑血管等疾病的发生。

早在1988年，中国营养学会就将硒列为人体必需的15种营养素之一，并规定了硒的摄入量标准，推荐正常成年人每天硒的摄入量为50-250微克，癌症、肝病等特殊人群的摄入量则要根据病情相应增加。

据调查，我国城市居民的饮食结构中，成年人硒的日摄入量范围大约在20-30微克，离中国营养学会提出的推荐值50-250微克相差甚远，补硒已成为刻不容缓事关国民健康的大事。

富含硒的食物

食补养生在中国人的健康理念中一直占据着很高的地位。日常食物中，蔬菜、谷物、鱼肉、蛋类、瓜果都含有硒。

1、豆类：红豆、蚕豆、绿豆、豌豆、黄豆、花生仁等，红豆中含有丰富的硒。

2、谷类：小麦胚粉、玉米面、空锅饼、带皮的糜子、籼米粉等。

3、蔬菜：大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大葱和白菜等。

4、水果：桑葚、桂圆、苹果、葡萄、海棠和杏等。

5、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等。

6、肉类：猪腰子、羊肉、牛肾、羊肾、火鸡肝、羊肉、驴肉、鸡胸肉等。

7、海鲜：鱿鱼、海参、蛏干、贻贝、带鱼、梭子蟹、秋蛤蜊、海虾、海蟹等。

其中，蛋类、肉类和海产品含硒量最为丰富。每100克食物中，猪肉约含硒10.6微克、鸡蛋含硒23.3微克、鸭蛋含硒30.7微克、海参含硒63.93微克。

常见食物硒含量表(微克／100克)

肉和蛋类含有较高的胆固醇，过量食用不利于中老年人以及心血管疾病患者的健康。海产品中铅和汞等重金属含量较高，也不宜过量食用。中国营养学会建议，健康成年人每天食用的鸡蛋数量应不超过1个，肉类和海产品则控制在40-75克之间。由此可见，日常膳食通常情况下无法满足人体的补硒需求。

硒的流失令食补效果大打折扣

中国人的主食以大米和面粉为主，硒元素和其他矿物质一样，主要集中于谷物的外层，加工后的粳米、精白面粉硒含量损失严重。此外，在烹饪过程中食物中的硒也会大量流失。实验结果表明，用热烫、炖煮等不同方式烹饪，食物中硒的流失率为9%-28.58%。

硒在食物烹饪过程中加速流失，与硒在食物中的不同存在形式有关。动植物组织中大部分为硒与蛋白质结合，以硒蛋白、硒代半胱氨酸、硒代胱氨酸以及其它硒-氨基酸衍生物的形式存在。肉类中硒与蛋白质结合的比较牢固，在加工过程中流失相对较少，蔬菜类硒化物稳定性相对较差，流失率也就较高。此外，部分硒化物还有一定的挥发性，加速硒的流失。

美国著名医学专栏作家帕斯瓦特表示，由于食物中硒的含量变化很大，所以摄入硒唯一可靠方法就是服用已知剂量的补硒营养产品。

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