复工在即，急需提高免疫力，营养专家建议这样吃来预防新冠肺炎！
文/蓝冰滢 中国注册营养师 美食作家
中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN)提出了 10 条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议。其中第一条就是：每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量;不吃野生动物。
看到这条建议，想必大家一定会有很多疑问。为什么是高蛋白食物呢？高蛋白食物有哪些？我每天吃够了吗？
蛋白质，身体里不能少的“建筑师”
蛋白质（protein）是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础；而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，没有蛋白质就没有生命。一个体重70kg的健康成年人体内大约含有12kg蛋白质。
蛋白质是构成体内各种重要的生理活动物质，调节生理功能。蛋白质在体内的主要结构包括蛋白、酶、激素、运输和免疫蛋白。其中最重要的一条就是蛋白质是构成抗体的重要物质。抗体可以抵抗外来微生物及其他有害物质的入侵，发挥机体免疫调节作用。其中蛋白质的分解产物多肽还对免疫系统有增强的作用。
我们要的身体要对抗冠状病毒，就需要足够强大的免疫机制去应答、反应和抵抗。所以CSPEN给出的第一条建议就是食用足够量的高蛋白食物。
“高蛋白”已到位，请您注意查收
由于机体蛋白质的合成依赖于所有必须氨基酸的可利用度，膳食中蛋白质的质量取决于氨基酸的组成和生无可利用率。根据蛋白质的这些特性，有很多方法可用于测定蛋白质的质量。
其中动物性食物蛋白质消化率高于植物性食物中蛋白质消化率。其中大豆在整粒食用时消化率仅60%，而加工成豆腐后，消化率高到90%以上，这是因为加工后去除了大豆中的纤维素和不利蛋白质吸收的影响因素。
所以，选择高蛋白食物的顺序为：鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果。先为动物性食物中的低脂类的鱼虾蟹贝类，再选禽类（鸡鸭鹅等），次选牛羊肉和大肉（尽量选择瘦肉食用），最后是蛋类和奶类，此外还有植物性食物，大豆及制品是首选，其次是其他杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）和坚果。
中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2016》中建议成年人每日平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g，蛋类40-50g，平均每天摄入总量120-200g。
保障有力！高蛋白食物这样吃
根据当前的饮食建议，一名健康的成年人按其健康体重每天需要蛋白质0.8g/kg（IOM,Food and Nutrition Board，2002）。为了达到此蛋白质数量，当蛋白质摄入量能达到总能量摄入量的10-15%时对人体有益。在应激和疾病状态下对蛋白质的需求量增加。但是总的增加了不宜超过总能量摄入量的15%。
蛋白质摄入过多，尤其是动物性蛋白质摄入过多，对人体同样有害。首先，过多的动物蛋白质摄入，就必定伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入。其次，蛋白质过多本身就会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外。这一系列过程需要大量水分，从而加重肾脏负担，若肾脏功能已经受损，则危害更大。过多的动物蛋白摄入，也会造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，容易产生骨质疏松症。
那么，我们就在做这样一道计算题吧。假设一个健康的成年男性，体重70kg，中国营养学会推荐成人蛋白质RNI为：男性65g/d，该男性每日在家办公从事轻体力劳动，那么他每日热量需求量为2250kcal。按蛋白质摄入量占总能量摄入15%的上线计算，每日蛋白质需求量最高约为85g。
根据85g蛋白质和2250kcal热量，我们就来给他设计一下一日三餐吧。
早餐：馒头1个（100g），煮鸡蛋1枚（50g），豆浆1杯（200ml），果仁菠菜1碟（腰果20g）
早餐蛋白质总量：馒头7g+鸡蛋7g+豆浆5g+腰果2.4g=21.4g
午餐：二米饭1碗（200g），芹菜炒香干1碟（香干50g），虾仁炒黄瓜1碟(虾仁75g)
午餐蛋白质总量：二米饭6g+香干12.2g+虾仁12.8g=31g
晚餐：荞麦面条1碗（200g），胡萝卜蘑菇炒鸡肉片（鸡胸肉80g），香菇油菜1碟，土豆炖牛肉1碟（牛肉50g），酸奶1盒（150g）
午餐蛋白质总量：荞麦面13.5g+鸡胸肉15.5g+牛肉9g+酸奶4.6g=32.6g
这样1日三餐，蛋白质总量为85g，总热量接近2250kcal。做到了荤素搭配和食物多样，每天一杯奶，一种菇类和适量坚果。符合中国营养学会对健康成年人一日餐食的建议摄入量。同时也符合CSPEN针对预防冠状病毒的饮食意见。
不知道这样设计的一日三餐是不是符合您的口味和需求呢？其实，肉类的摄入量并没有比平时增加很多，只是多了一份牛肉炖土豆，不要忘记每天吃一点豆制品就可以了。
战胜病毒，我们从吃好每一餐饭开始哦！
参考资料：
中国营养学会编著《中国居民膳食指南2016》；
L.KATHLEEN MAHAN SYLVIA ESCOTT-STUMP JANICE L.RAYMOND《Krause’s Food and the Nutrition Care Process》；
孙长颢主编书籍《营养与食品卫生学》；
杨月欣著《中国食物成分表·2004》。